همه چیز در مورد منیزیوم

منیزیم یک ماده معدنی مهم است که در بیش از 300 واکنش آنزیمی در بدن انسان نقش دارد. برخی از کارکردهای آن به عملکرد عضلات و عصب ، تنظیم فشار خون و محافظت از سیستم ایمنی بدن مربوط می شود. بدن یک فرد بالغ حاوی 25 گرم منیزیوم می باشد که 50 تا 60 درصد آن در اسکلت انسان و بقیه در عضلات ، بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد.

بادام ، اسفناج و بادام زمینی منبع خوبی از منیزیوم به شمار می روند. در صورتیکه شخص نتواند از طریق رژیم غذایی به اندازه کافی منیزیم دریافت کند ، متخصصین ممکن است مصرف مکمل را توصیه نمایند.

مقادیر کافی این ماده معدنی می تواند به جلوگیری یا درمان بیماری های مزمن ، از جمله بیماری آلزایمر ، دیابت نوع 2 ، بیماری های قلبی عروقی و میگرن کمک کند.

عملکرد منیزیم در بدن و تأثیرات آن بر سلامت فرد عبارتند از:

• سلامت استخوان

علاوه بر کلسیم، منیزیم نیز برای تشکیل استخوان ضروری است. تحقیقات نشان داده است که مصرف کافی منیزیوم باعث تولید استخوان با چگالی بالاتر، بهبود کریستال استخوان شده و خطر پوکی استخوان در زنان پس از یائسگی را کاهش می دهد. منیزیم ممکن است سلامت استخوان را به طور مستقیم و غیرمستقیم بهبود بخشد ، زیرا به تنظیم سطح کلسیم و ویتامین D کمک      می کند ، که دو ماده مغذی دیگر برای سلامت استخوان هستند.

• دیابت

منیزیم نقش مهمی را در کنترل گلوکز و متابولیسم انسولین ایفا می کند. تحقیقات نشان داده است که بیشتر افراد مبتلا به دیابت دچار کمبود منیزیم هستند. کمبود منیزیم ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند (شرایطی است که اغلب قبل از دیابت نوع 2 ایجاد می شود). از طرف دیگر ، مقاومت به انسولین ممکن است باعث کمبود منیزیم نیز شود.

• سلامت قلب و عروق

بدن برای حفظ سلامت عضلات از جمله قلب به منیزیم احتیاج دارد. یک بررسی در سال 2018 نشان می دهد که کمبود منیزیم    می تواند خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی را افزایش دهد. افرادی که بلافاصله پس از حمله قلبی منیزیم دریافت می کنند ، خطر مرگ و میر کمتری دارند. پزشکان گاهی اوقات در طول درمان نارسایی قلب (گرفتگی عروق) برای کاهش خطر آریتمی یا ریتم غیر طبیعی قلب از منیزیم استفاده می کنند. یک مطالعه در سال 2019 نشان داده است که افزایش مصرف منیزیم ممکن است خطر بروز سکته مغزی را کاهش دهد. گزارشات حاکی از آن است که به ازای افزایش هر 100 میلی گرم منیزیم در روز ، خطر سکته مغزی 2 درصد کاهش می یابد. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که منیزیم در کاهش فشار خون بالا نقش دارد.

• سردردهای میگرنی

کمبود منیزیم بر انتقال دهنده های عصبی تأثیر گذاشته و این امر باعث ایجاد سردرد میگرنی می شود.

• سندرم قبل از قاعدگی

منیزیم همچنین ممکن است در سندرم قبل از قاعدگی (PMS) نقش داشته باشد. مطالعات در مقیاس کوچک در سال 2012 ، نشان می دهد که مصرف مکمل های منیزیم به همراه ویتامین B-6 می تواند علائم PMS را بهبود بخشد. مصرف مکمل های منیزیم می تواند به كاهش نفخ ، علائم خلقی نیز کمک کند.

• اضطراب

میزان منیزیوم مصرفی ممکن است در اختلالات خلقی از جمله افسردگی و اضطراب نقش داشته باشد. این تا حدودی به دلیل فعالیت هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) است که مجموعه ای از سه غده است که واکنش فرد را به استرس کنترل می کند.

مصرف روزانه منیزیوم توصیه شده براساس سن و جنس به ترتیب زیر می باشد:

سن                                            مرد                                            زن

1-3 سال                                     80 میلی گرم                               80 میلی گرم

4-8 سال                                     130 میلی گرم                             130 میلی گرم

9-13 سال                                   240 میلی گرم                             240 میلی گرم

14-18 سال                                 410 میلی گرم                             360 میلی گرم

19-30 سال                                 400 میلی گرم                             310 میلی گرم

31-50 سال                                 420 میلی گرم                             320 میلی گرم

51+ سال                                     420 میلی گرم                             320 میلی گرم

افراد باید در دوران بارداری میزان مصرف منیزیم خود را حدود 40 میلی گرم در روز افزایش دهند. کارشناسان میزان مصرف کافی برای نوزادان زیر 1 ساله را بر اساس مقادیر موجود در شیر مادر پایه گذاری می کنند.

منابع

بسیاری از غذاها حاوی مقادیر زیادی منیزیم از جمله آجیل و دانه ، سبزیجات سبز تیره ، غلات کامل و حبوبات هستند.

کمبود منیزیم می تواند ناشی از مصرف بیش از حد الکل ، عوارض جانبی داروهای خاص و برخی از شرایط جسمانی از جمله اختلال دستگاه گوارش و دیابت باشد. کمبود در بزرگسالان مسن تر است.

علائم کمبود منیزیم شامل موارد زیر است:

از دست دادن اشتها، حالت تهوع یا استفراغ، خستگی یا ضعف

علائم کمبود منیزیم شدید تر شامل موارد زیر است:

گرفتگی عضلات، بی حسی، مور مور شدن بدن، تشنج، کج خلقی و تغییر ریتم قلب یا اسپاسم

محققین کمبود منیزیم را با طیف وسیعی از بیماری ها از جمله آلزایمر ، دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی عروقی و میگرن مرتبط می داند.

خطرات مصرف بیش از حد منیزیم

مصرف بیش از حد منیزیم از طریق منابع غذایی بعید است زیرا بدن هرگونه منیزیم اضافی را از طریق ادرار از بین می برد. با این حال مصرف زیاد منیزیم از طریق مکمل ها می تواند منجر به مشکلات دستگاه گوارش مانند اسهال ، حالت تهوع یا گرفتگی شود.

دوزهای بسیار بزرگ می تواند باعث ایجاد مشکلات کلیه ، فشار خون پایین ، حالت تهوع و استفراغ ، افسردگی ، بی حالی ، از دست دادن کنترل سیستم عصبی مرکزی (CNS) ، ایست قلبی و احتمالاً مرگ شود.

افراد مبتلا به اختلال کلیوی نباید مکمل های منیزیم مصرف کنند مگر اینکه پزشک آنها توصیه کند.