کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان است. با این حال، مواد معدنی دیگری نیز وجود دارند که نقش مهمی دارند. یک رژیم غذایی متعادل، مواد مغذی کافی را برای اکثر افراد فراهم می کند – (بدون نیاز به مکمل های گران قیمت)
بور: دریافت مقادیر کم بور نیز ممکن است استحکام استخوان را کاهش دهد. برخی از مطالعات تلاش کردهاند تا دریابند که آیا بور با کاهش التهاب علائم آرتروز را کاهش میدهد؟ آیا بور به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند؟ تحقیقات بیشتری برای درک اثرات بور بر این شرایط مورد نیاز است.
منابع بور: بادام، سیب، آووکادو، موز، کلم بروکلی، کرفس، گلابی، آب انگور، حبوبات (بادام زمینی، لوبیا، نخود سبز)، آجیل، هلو، سیب زمینی، آب آلو، کشمش و گوجه فرنگی.
مس: بدن شما از مس برای انجام بسیاری از وظایف مهم از جمله ساخت انرژی، بافت های همبند و رگ های خونی استفاده می کند. مس همچنین به حفظ سیستم عصبی و ایمنی کمک می کند و ژن ها را فعال می کند. بدن شما همچنین برای رشد مغز به مس نیاز دارد.
منابع مس: آووکادو، نخود، آجیل (بادام هندی)، قارچ، جگر گاو، صدف، سیب زمینی، غلات سبوس گندم، غلات کامل، توفو و شکلات.
آهن: یک عامل کمکی برای آنزیم های لازم جهت سنتز کلاژن است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به کاهش استحکام استخوان شود.
هشدار: اگر کلسیم مصرف می کنید، آهن را همزمان مصرف نکنید، زیرا برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلسیم ممکن است جذب آهن را مهار کنند.
منابع آهن: سبزیجات سبز تیره، برگدار، مانند اسفناج و گوشت قرمز.
منیزیم: برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تنظیم عملکرد عضلانی و عصبی، سطح قند خون و فشار خون و ساخت پروتئین، استخوان و DNA مهم است. منیزیم برای سلامت استخوان ها نیز مهم است. افرادی که دریافت منیزیم بیشتری دارند، تراکم استخوان بیشتری دارند . دریافت منیزیم بیشتر از غذاها یا مکمل های غذایی ممکن است به زنان مسن کمک کند تا تراکم مواد معدنی استخوان خود را بهبود بخشند. تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه آیا مکمل های منیزیم می توانند به کاهش خطر پوکی استخوان یا درمان این بیماری کمک کنند، مورد نیاز است.
افراد ذیل احتمال دریافت منیزیم بسیار کمی دارند:
افراد مبتلا به بیماری های گوارشی (مانند بیماری کرون و سلیاک)، افراد مبتلا به دیابت نوع 2، افراد مبتلا به الکلیسم طولانی مدت و افراد مسن تر
منابع منیزیم: شکلات، سبزیجات دارای برگ سبز (مانند اسفناج)، حبوبات، شیر، ماست و محصولات لبنی، آجیل، دانه ها، غلات کامل
فسفر: فسفر یک ماده معدنی است که در هر سلول بدن ما وجود دارد. بیشتر فسفر در استخوان ها و دندان ها و مقداری در ژن های شما وجود دارد. بدن شما برای تولید انرژی و انجام بسیاری از فرآیندهای شیمیایی مهم به فسفر نیاز دارد.
در بیماری شدید مزمن کلیه، که کلیه ها به درستی کار نمی کنند و نمی توانند از شر فسفر اضافی خلاص شوند، فسفر در خون انباشته می شود و می تواند بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد و بیماری کلیوی را بدتر کند و ممکن است خطر مرگ را افزایش دهد. مصرف کمتر فسفر و خوردن بیشتر غذاهای حاوی کلسیم ممکن است به جلوگیری از عوارض جانبی سطوح بالای فسفر در افراد مبتلا به بیماری مزمن کلیوی کمک کند.
منابع فسفر: غلات، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت، مرغ، حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)، آجیل و غلات (نان، تورتیلا، خمیر قهوه ای، بلغور جو دوسر) و سبزیجاتی مانند سیب زمینی و مارچوبه.
پتاسیم: بدن شما تقریباً برای هر کاری که انجام می دهد به پتاسیم نیاز دارد، از جمله عملکرد صحیح کلیه و قلب، انقباض ماهیچه ها و انتقال عصبی. افرادی که پتاسیم زیادی از میوه ها و سبزیجات دریافت می کنند به نظر می رسد استخوان های قوی تری دارند.
دریافت خیلی کم پتاسیم می تواند فشار خون را افزایش دهد، کلسیم را در استخوان ها کاهش دهد و خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.
گروه خاصی از افراد بیشتر از سایرین در دریافت پتاسیم کافی مشکل دارند:
افراد مبتلا به بیماری التهابی روده (مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو)، افرادی که از برخی داروها (مانند ملین ها یا برخی از دیورتیک ها) استفاده می کنند.
منابع پتاسیم: آووکادو، موز، لوبیا، کلم بروکلی، غلات، زردآلو خشک، عدس، شیر و ماست، آجیل، سویا، آب پرتقال، آلو، کشمش، اسفناج و گوجه فرنگی.
روی: روی در سلول های سراسر بدن یافت می شود. این به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا با باکتری ها و ویروس های مهاجم مبارزه کند. بدن همچنین برای ساخت پروتئین ها و DNA، به روی نیاز دارد. در دوران بارداری، نوزادی و کودکی، بدن برای رشد و تکامل مناسب به روی نیاز دارد. روی همچنین به بهبود زخم ها کمک می کند و برای حس چشایی و بویایی مناسب مهم است.
رژیم غذایی پوکی استخوان:
با افزایش سن، حفظ یک رژیم غذایی سالم و متعادل پر از مواد مغذی بخش مهمی از سلامت بدن و استخوان است. برخی غذاها و مکملها میتوانند به شما در پیشگیری از پوکی استخوان، همراه با فواید دیگر برای سلامتی کمک کنند.
کلسیم، ویتامین C و ویتامین D برای پیشگیری از پوکی استخوان ضروری هستند. خوردن غذاهای غنی از این ویتامین ها و مواد مغذی باعث تقویت سلامت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های دیگر با افزایش سن می شود. در زیر چند مورد از بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان آورده شده است.
محصولات لبنی
منابع سالم کلسیم و چربی برای سلامت استخوان ها مهم هستند. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از کلسیم هستند.
میوه ها و سبزیجات
برخی از بهترین میوه ها و سبزیجات برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از: سبزیجات برگدار مانند کلم پیچ، سبزی کولارد، اسفناج و سبزی خردل، انجیر، کلم بروکلی، پرتقال ها و قارچ
پروتئین بدون چربی
ماهی سالمون و ماهی تن به ویژه سرشار از ویتامین D هستند که به بدن در پردازش کلسیم کمک می کند. مرغ بدون پوست و سایر گوشت های بدون چربی نیز دوز سالم پروتئین را برای حمایت از تراکم استخوان و رشد بافت فراهم می کند.
تخم مرغ
تخم مرغ یکی دیگر از منابع عالی ویتامین D است. به ویژه زرده تخم مرغ سرشار از ویتامین D است، اما حاوی کلسترول نیز می باشد. تخم مرغ را در حد اعتدال همراه با انواع دیگر غذاهای غنی از ویتامین D مصرف کنید.
آجیل
بسیاری از انواع آجیل منبع خوبی از چربی های سالم، پروتئین و مواد مغذی مانند کلسیم و منیزیم هستند. برخی از آجیل های ایده آل برای پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از: بادام، تخمه آفتابگردان یا پسته. هر روز یک مشت به عنوان میان وعده بخورید تا سلامت استخوان ها را تقویت کنید.
غذاهای غنی شده
برخی غذاها با مواد مغذی اضافی غنی شده اند. برخی از غلات صبحانه، آب پرتقال، نان و موارد دیگر کلسیم یا ویتامین D را برای کمک به مصرف مواد مغذی اضافی اضافه کرده اند. اگر دچار عدم تحمل لاکتوز هستید یا غذاهای غنی از مواد مغذی دیگر را دوست ندارید، غذاهای غنی شده می توانند جایگزین خوبی باشند.
راه های دیگری برای پیشگیری از پوکی استخوان چیست؟
رژیم غذایی شما تنها راه پیشگیری از پوکی استخوان و تقویت استخوان ها نیست. برخی مکمل ها می توانند مصرف ویتامین شما را افزایش دهند و مطمئن شوند که مقادیر توصیه شده روزانه را دریافت می کنید.
پوکی استخوان یک مؤلفه ژنتیکی قوی دارد و حتی کسانی که رژیم غذایی سالم استخوانی دارند هنوز هم می توانند مستعد ابتلا به این بیماری باشند. مهم است که اسکن تراکم استخوان را انتخاب کنید که به اسکن DEXA نیز معروف است تا ساختار استخوان خود را تجزیه و تحلیل کنید و مراقب کاهش تراکم باشید.
پیشگیری از پوکی استخوان بخش مهمی از افزایش سن است و چند تغییر رژیم غذایی ساده همراه با اسکن تراکم استخوان به طور منظم می تواند به شما کمک کند تا سال ها شاد و سالم بمانید.