ارتباط میان تغذیه و خلق‌ وخو

درک جنبه‌های زیستیِ تغذیه، نشان می‌دهد که چگونه غذا تأثیر بسزایی بر توانایی بدن در مدیریت عوامل استرس‌زا و حفظ سلامت روان دارد.

سروتونین  اغلب به عنوان انتقال‌دهنده عصبیِ «احساس خوب» یا هورمون «احساس خوب» شناخته می‌شود. سروتونین به تنظیم خلق‌وخو، خواب، اشتها و آستانه تحمل درد کمک می‌کند.

این ماده، هدفِ بسیاری از داروهای ضدافسردگی است. برای تولید این انتقال‌دهنده عصبی، مغز باید مراحلی را در دستگاه گوارش طی کند که نیازمند مواد مغذی خاصی است؛ از جمله (اما نه محدود به) ویتامین B1، مس، ریبوفلاوین و کلسیم.

وقتی به اندازه کافی از این مواد مغذی دریافت نکنید، چه اتفاقی می‌افتد؟ نوعی (رقابت) برای جذب مواد مغذی رخ می‌دهد که در آن، برخی از سیستم‌های بدن بازنده می‌شوند.

میکروبیوم روده  شما شامل میلیاردها باکتری مفید است که می‌توانند در صورت عدم دریافت برخی ویتامین‌ها از طریق رژیم غذایی، آن‌ها را تولید کنند. این باکتری‌ها قادر به ساخت ویتامین B1 و انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین هستند.

باکتری‌های موجود در روده با مغز در ارتباط‌اند و اعلام می‌کنند که برای حفظ سلامت خود به چه چیزهایی از بدن نیاز دارند. در مقابل، بدن نیز به روده می‌گوید که برای انجام عملکردهای مختلف، به تولید چه موادی نیاز دارد.

اگرچه مدت‌هاست که در سراسر جهان به وجود ارتباط میان سلامت روده و سلامت کلی بدن باور دارند، اما پژوهشگران تازه در حال درک اهمیت سلامت روده برای سلامت روان هستند.

در مطالعه‌ای که در دانشگاه «دیکین» Deakin University) انجام شد، اطلاعات مربوط به رژیم غذایی ۲۱۳ زن باردار در سه‌ماهه سوم بارداری، به همراه نمونه‌هایی از میکروبیوم روده آن‌ها گردآوری شد. سپس محققان این مادران و فرزندانشان را تا سن دو سالگیِ کودکان دنبال کردند. آن‌ها دریافتند کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری از بیشترین تنوع میکروبی در روده برخوردار بودند، در سنین خردسالی کمتر دچار علائم افسردگی، اضطراب یا گوشه‌گیری می‌شدند.

این یافته لزوماً نشان‌دهنده یک رابطه مستقیمِ علت‌ومعلولی نیست؛ با این حال، تمام این مطالعات همچون قطعاتی از یک پازل، به درک کلی ما از موضوع کمک می‌کنند.

اگر این مطالعه را در کنار تأثیر سروتونین بر خلق‌وخو و سلامت روان قرار دهیم، اهمیت سلامت روده آشکار می‌شود. در نتیجه، درمی‌یابیم که حفظ سلامت میکروبیوم روده از طریق تغذیه مناسب، تا چه اندازه حائز اهمیت است.

مطالعه دیگری روده را به عنوان کانون توجه برای بهبود وضعیت بیماران مبتلا به اختلالات خلقی مورد بررسی قرار داد. این موضوع، اهمیت تغذیه را در درمان علائم سلامت روان، بیش از پیش تأیید می‌کند.

باکتری‌های موجود در روده عاشق فیبر هستند، به خصوص فیبر نامحلول موجود در غذاهایی مانند ساقه کلم بروکلی، مارچوبه، سبزیجات برگ‌دار تیره، لوبیا، دانه‌های کامل و پوست میوه‌ها. هرچه میکروبیوم بهتر تغذیه شود، متنوع‌تر می‌شود.
یک میکروبیوم متنوع، سازگارتر و سالم‌تر است. یک میکروبیوم کمتر متنوع می‌تواند به راحتی توسط باکتری‌های مضر تسخیر شود، ملتهب شود و فاقد اجزای لازم برای حمایت از سلامت روان باشد.

عملکرد سیستم ایمنی
التهاب ابزاری طبیعی است که سیستم ایمنی برای مقابله با تهدیدها در بدن از آن استفاده می‌کند. برخی مواد غذایی، به‌ویژه چربی‌های اشباع، قندها و افزودنی‌های غذایی که برای بدن ناشناخته هستند، موجب افزایش التهاب می‌شوند.

پژوهش‌های کنونی نشان می‌دهند که این افزایش التهاب می‌تواند دلیلی باشد بر اینکه چرا افرادی که مقادیر زیادی غذای فوق‌فرآوری‌شده مصرف می‌کنند، با چالش‌هایی در سلامت مغز — نظیر افت توانایی‌های شناختی و اختلال در عملکرد بخش‌هایی از مغز مانند هیپوکامپ و آمیگدال — مواجه می‌شوند.

هیپوکامپ از طریق تولید دوپامین به مدیریت استرس کمک می‌کند. آمیگدال نیز با استفاده از آدرنالین و اپی‌نفرین، واکنش «جنگ یا گریز» را تنظیم می‌نماید.

بخش عمده‌ای از این تحقیقات در گذشته بر چگونگی تأثیر مواد غذاییِ التهاب‌زا بر سلامت جسمانی افراد متمرکز بوده است. برای نمونه، مدت‌هاست که می‌دانیم التهاب گسترده، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ یا بیماری‌های قلبی-عروقی را افزایش می‌دهد.

با این حال، امروزه به‌وضوح مشخص شده است که این التهاب بر سلامت روان نیز تأثیر می‌گذارد.
مطالعه‌ای نشان داد افرادی که به دیابت نوع ۱ یا ۲ مبتلا هستند، دچار ناهنجاری‌هایی در هیپوکامپ، آمیگدال و سایر ساختارهای مغزی خود هستند؛ ساختارهایی که مستقیماً بر سلامت روان تأثیرگذارند.

سیستم عصبی
سیستم عصبی شامل مغز، نخاع و اعصاب محیطی است. این شبکه عصبی پیام‌هایی را در سراسر بدن ارسال و دریافت می‌کند؛ پیام‌هایی که حاوی دستورالعمل‌هایی برای عملکرد سایر سیستم‌های بدن هستند.

کارایی اعصاب در انتقال این پیام‌ها به «انعطاف‌پذیری عصبی» (نوروپلاستیسیته) مغز وابسته است؛ یعنی توانایی مغز در ایجاد مسیرهای عصبی جدید و حذف مسیرهایی که دیگر مورد نیاز نیستند. این قابلیت به بدن و ذهن اجازه می‌دهد تا خود را با تغییرات محیطی یا تغییرات درون بدن سازگار کنند.

به همین دلیل، عملکرد نامناسب سیستم عصبی می‌تواند منجر به بروز یا تشدید اختلالات سلامت روان، از جمله اضطراب، افسردگی، اختلال دوقطبی، اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) و اختلال نقص توجه/بیش‌فعالی ADHD شود.

این سیستم پیچیده برای ساخت پروتئین‌ها و همچنین ایجاد و حفظ تارهای عصبی، به مواد مغذی نیاز دارد؛ موادی که شامل اسیدهای آمینه، مواد معدنی، اسیدهای چرب و کربوهیدرات‌های خاصی می‌شوند.

برای مثال، اسیدهای چرب امگا-۳ می‌توانند التهاب را در سیستم عصبی کاهش دهند و به عنوان یک راهکار درمانی در مدیریت بسیاری از اختلالات تحلیل‌برنده عصبی (نوروژنراتیو)، نظیر بیماری‌های آلزایمر و پارکینسون، مورد استفاده قرار می‌گیرند. امگا-۳ در ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین، و همچنین در منابع گیاهی نظیر گردو، دانه چیا و بذر کتان یافت می‌شود.

نقش تغذیه در تحقیقات سلامت روان
مطالعات تحقیقاتی مختلف، ارتباط بین تغذیه و بیماری‌های روانی مانند افسردگی، اضطراب و ADHD را برجسته می‌کنند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل‌شده نشان داد که کاهش التهاب با افزایش مصرف امگا ۳ می‌تواند از برخی انواع افسردگی جلوگیری کند.

یک مطالعه در سال ۱۹۹۳ در مورد سطح گلوکز خون (قند) نشان داد که وقتی آنها به طور سیستماتیک سطح گلوکز شرکت‌کنندگان انسانی را کاهش دادند، هورمون‌های ضد تنظیمی – مانند کورتیزول – باعث شدند که آنها احساس تحریک‌پذیری و اضطراب بیشتری کنند.

خوردن یک رژیم غذایی فاقد مواد مغذی باعث می‌شود بدن از طریق فرآیندی که به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می‌شود، برای تنظیم گلوکز خون تلاش کند. این می‌تواند منجر به افزایش و کاهش شدید سطح گلوکز شود و ممکن است در برخی افراد به اضطراب کمک کند.

یک مطالعه تصادفی و کنترل‌شده با دارونما این فرضیه را مطرح کرد که ارائه برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی به کودکان مبتلا به ADHD می‌تواند پرخاشگری و تنظیم عاطفی را بهبود بخشد.

نتایج نشان داد که ۴۷٪ از گروه آزمایش در مقایسه با ۲۸٪ از گروه دارونما، بهبود «زیاد» یا «بسیار زیادی» داشته‌اند. ۳۲٪ در مقایسه با ۹٪ در زمینه توجه بهبود یافتند. آنها همچنین در مقایسه با گروه دارونما، بهبود بیشتری در پرخاشگری و توانایی عملکرد کودک مشاهده کردند.

ارتباط دو طرفه بین غذا و ذهن
به عنوان انسان، رابطه ما با غذا پیچیده است. غذا می‌تواند مغذی، لذت‌بخش، اجتماعی و آرامش‌بخش باشد. به همین دلیل، یک رابطه دو طرفه بین رژیم غذایی و سلامت روان وجود دارد. این بدان معناست که خلق و خو می‌تواند بر عادات غذایی تأثیر بگذارد و به نوبه خود، غذا خوردن می‌تواند بر خلق و خو و سلامت روان تأثیر بگذارد.

وقتی تغذیه مناسبی ندارید، ممکن است در یک موقعیت نسبتاً استرس‌زا، احساس استرس زیادی کنید. در نتیجه، ممکن است برای راحتی یا به عنوان صرفه‌جویی در زمان برای تعدیل احساسات، به غذاهای ناسالم‌تر روی آورید.

از آنجا که این غذا ناسالم‌تر است، توانایی شما را برای سازگاری با استرس بیشتر کاهش می‌دهد. این می‌تواند یک چرخه معیوب از خوردن غذاهایی ایجاد کند که می‌توانند احساسات اضطراب را بدتر کنند.

در مقاله‌ای که سال ۲۰۲۰ در «ژورنال پزشکی بریتانیا» منتشر شد، این رابطه در قالب سه رکن مطرح و به هم پیوستگی آن‌ها نشان داده شد:

رژیم غذایی باکیفیت – شامل تغذیه مناسب، محدود کردن مصرف فست‌فود و غیره.
سلامت جسمانی – شامل حساسیت مناسب به انسولین، سلامت سیستم قلبی-عروقی، وزن سالم و غیره.
سلامت روان –        شامل خلق‌وخوی بهتر، استرس کمتر، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها، بهبود عملکرد شناختی و غیره.

هر یک از این موارد بر دیگری تأثیر می‌گذارد و چرخه‌ای ایجاد می‌کند که می‌تواند منجر به وخامت سلامت روان، سلامت جسمانی و همچنین کیفیت رژیم غذایی شود. بنابراین، بهبود سلامت روان از طریق تغذیه، در واقع به معنای شکستن این چرخه منفی است.

تحقیقات نشان می‌دهند که دستیابی به این هدف کاملاً امکان‌پذیر است.

مطالعه‌ای نشان داد که وقتی افرادِ درگیر با چالش‌های سلامت روان، مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش می‌دهند، علائم آن‌ها کاهش می‌یابد.
پژوهش دیگری در سال ۲۰۲۲ به بررسی تأثیرات «رژیم غذایی مدیترانه‌ای» بر افراد مبتلا به افسردگی شدید پرداخت.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر پایه انواع غذاهای کامل و طبیعی، سرشار از فیبر، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، چربی‌های سالم و ماهی استوار است و مصرف غذاهای فوق‌فرآوری‌شده در آن بسیار ناچیز (یا حتی صفر) است.

اگرچه این رژیم غذایی محبوبیت زیادی پیدا کرده است، اما بسیاری از الگوهای غذایی دیگر در سراسر جهان نیز از اصول مشابهی پیروی می‌کنند؛ یعنی مصرف غذاهای کامل و متنوع، همراه با حداقلِ استفاده از محصولات فوق‌فرآوری‌شده.