گلوتامین و نقش آن در ورزش

آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزشی می شود؟

در یک مطالعه، 31 نفر در طول شش هفته تمرین با وزنه گلوتامین یا دارونما مصرف کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه افزایش توده عضلانی و قدرت را نشان دادند. با این حال، هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت. مطالعات اضافی همچنین نشان داده است که هیچ تأثیری بر توده عضلانی یا عملکرد ندارد . با این حال، برخی تحقیقات نشان داده ا ست  که مکمل های گلوتامین  درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی پس از ورزش شدید را بهبود می بخشد .

مطالعات دیگر نشان داده است که گلوتامین یا گلوتامین به علاوه کربوهیدرات ها می توانند به کاهش خستگی در طول دو ساعت دویدن کمک کنند. ولی هیچ مدرکی مبنی بر اینکه این مکمل ها فوایدی برای افزایش یا قدرت عضلانی دارند وجود ندارد . همچنین توجه به این نکته مهم است که بسیاری از ورزشکاران در رژیم غذایی منظم خود پروتئین بالایی دریافت می کنند، به این معنی که ممکن است مقادیر زیادی گلوتامین را حتی بدون مکمل مصرف کنند.

دوز، ایمنی و عوارض جانبی

از آنجایی که گلوتامین یک آمینو اسید است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود و در بسیاری از غذاها یافت می شود، هیچ نگرانی در مورد مضر بودن آن در مقادیر معمولی وجود ندارد. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی 3 تا 6 گرم گلوتامین در روز باشد، اگرچه این مقدار می تواند بر اساس نوع و مقدار غذاهای مصرفی متفاوت باشد (10). مطالعات روی مکمل‌های گلوتامین از طیف گسترده‌ای از دوزها استفاده کرده است که از حدود 5 گرم در روز تا دوزهای بالا تقریباً 45 گرم در روز به مدت شش هفته متغیر اس . اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشد، اما نشانگرهای ایمنی خون به طور خاص مورد بررسی قرار نگرفتند. مطالعات دیگر حداقل نگرانی های ایمنی را در مورد مکمل های کوتاه مدت تا 14 گرم در روز گزارش کرده اند . به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکمل ها احتمالا بی خطر است. با این حال، برخی از دانشمندان نگرانی هایی را در مورد استفاده پایدار از آنها مطرح کرده اند . افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی معمولی ممکن است باعث تغییرات مختلفی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه توسط بدن شود. با این حال، اثرات بلندمدت این تغییرات ناشناخته است بنابراین، اطلاعات بیشتری در مورد مکمل های طولانی مدت، به ویژه زمانی که از دوزهای بالا استفاده می شود، مورد نیاز است. اگر از یک رژیم غذایی گیاهی با محتوای کم گلوتامین پیروی می کنید، ممکن است بتوانید مکمل ها را مصرف کنید در حالی که به طور کلی مقدار طبیعی روزانه آن را دریافت می کنید. اگر تصمیم به مصرف مکمل گلوتامین دارید، احتمالاً بهتر است با دوز کم حدود 5 گرم در روز شروع کنید.

آیا پودر گلوتامین می تواند برای تناسب اندام مفید باشد؟

مانند سایر پروتئین ها و اسیدهای آمینه، گلوتامین به شکل مکمل پودری است که برای تناسب اندام به بازار عرضه می شود. اما آیا واقعاً برای افزایش عضلات و عملکرد ورزشی کارایی دارد؟ در واقع هیچ مدرک محکمی وجود ندارد که حاکی از آن باشد که مکمل‌های گلوتامین واقعاً به افزایش یا قدرت عضلات کمک کنند. یک مطالعه در سال 2001 نشان داد که بزرگسالان جوانی که گلوتامین یا دارونما را برای 6 هفته تمرین با وزنه مصرف می‌کنند، هم قدرت و هم توده عضلانی را تقویت می کند. اساساً هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت. یک مطالعه در سال 2021 نشان می دهد که مکمل های گلوتامین می توانند به قدرت عضلات زانو در زنان مسن کمک کنند.

یک مطالعه در سال 2021 روی 12 بازیکن حرفه ای بسکتبال نشان داد که پس از 40 روز، گروهی که گلوتامین مصرف می کردند در مقایسه با گروه دارونما، آسیب عضلانی و سطح کورتیزول (که نشان دهنده استرس است) کمتر بود. این به طور بالقوه می تواند به ترمیم عضلات در طول ریکاوری کمک کند که می تواند عملکرد ورزشی را نیز بهبود بخشد. یک مطالعه قدیمی همچنین نشان داد که مکمل های گلوتامین به هیچ وجه به توده عضلانی یا عملکرد ورزشی کمک نمی کند.

آیا گلوتامین برای کاهش وزن مفید است؟

یک بررسی سیستماتیک در سال 2019 نشان داد که مکمل گلوتامین تأثیر قابل توجهی بر کاهش وزن در ورزشکاران دارد. اما عملکرد هوازی یا ترکیب بدن را بهبود نمی دهد. یک مطالعه متفاوت در سال 2019 همچنین نشان داد که گلوتامین باعث کاهش دور کمر در افراد دارای اضافه وزن یا چاقی می شود، اما وزن بدن یا BMI آنها را تغییر نمی دهد.

چه مقدار گلوتامین باید مصرف کرد؟

در حالی که دوز توصیه شده ای وجود ندارد، تحقیقات نشان می دهد که مصرف  20 تا 30 گرم گلوتامین (نباید روزانه باشد) مشکلی ندارد. اما مصرف زیاد منظم ممکن است منجر به مشکلاتی شود. یک مطالعه در سال 2013 نشان داد که دوزهای حدود 40 گرم در روز می تواند عوارض جانبی (منفی) ایجاد کند. مانند هر مکمل دیگری، مطمئن شوید که قبل از افزودن آن به برنامه روزانه خود، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. یک بررسی در سال 2013 لیستی از عوارض جانبی زیر را ارائه می دهد:

-افزایش تولید آمونیاک (میزان بالا می تواند نشان دهنده مشکلات کلیه و کبد باشد)

– بر توزیع اسیدهای آمینه دیگر در بافت ها و جذب آنها در روده و کلیه تأثیر می گذارد

–  بر سیستم ایمنی بدن تأثیر منفی می گذارد (فقط زمانی که مکمل های گلوتامین همیشه مصرف شوند)

–  ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.