کدام چربی ها برای ورزشکاران مناسب می باشند

چربی های سالم برای تامین انرژی ورزشکاران جوان

مصرف برخی چربی ها می توانند تاثیر نامطلوبی در بدن داشته باشند. آنها کالری بیشتری دارند و زمان زیادی بابت هضم آنها صرف می شود و اغلب سبب افزایش وزن و اثرات نامطلوب بر روی سلامتی می شوند. این عوامل آنها را به یک ماده مغذی تبدیل کرده که ورزشکاران اغلب سعی می کنند از آن اجتناب کنند. در حالی که چربی های مضر می توانند اثرات منفی بر روی سلامت ما داشته باشند، چربی های سالم در رژیم غذایی یک ورزشکار جوان بسیار مهم هستند.

رفع نیازهای انرژی

ورزشکاران جوان نه تنها با تمرینات ورزشی کالری بلکه در طول دوره های رشد و تکامل نیز کالری بیشتری می سوزانند. هنگامی که ورزشکاران مصرف چربی های غذایی خود را محدود می کنند، می تواند آنها را در معرض خطر عدم تامین انرژی روزانه خود برای رشد، توسعه و عملکرد قرار دهد*. توصیه می‌ شود هر روز منابع چربی‌های سالم را برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای انرژی مصرف کنید. در صورتی که  ورزشکار در حال جهش رشد است و برای حفظ وزن خود تلاش می کند، مصرف چربی های سالم می تواند مفید باشد.

چربی های سالم ذیل را برای افزایش انرژی دریافتی مصرف کنید:

– آجیل و دانه های روغنی را به همراه ماست مصرف نمایید.

–  کره بادام زمینی را به همراه سیب یا یک موز مصرف کنید

–  آووکادوی ورقه شده را به ساندویچ بوقلمون اضافه کنید

– هویج را همراه هوموس بخورید

به یاد داشته باشید که چربی آهسته تر هضم می شود و اگر درست قبل از انجام تمرینات ورزشی خورده شود می تواند در عملکرد ورزشکار اختلال ایجاد کند. وعده های غذایی و میان وعده های حاوی چربی را با زمان کافی قبل از انجام تمرینات برنامه ریزی کنید.

سلامت و رشد مغز

تقریباً 60 درصد مغز انسان را چربی تشکیل می دهد. اکثر این 60 درصد از اسیدهای چرب امگا 3، EPA  و DHA تشکیل شده است. بدن برای رشد بهینه مغز و عملکرد شناختی به این چربی های سالم نیاز دارد که هر دو برای عملکرد تحصیلی و ورزشی مهم هستند. این منابع از امگا 3 را برای عملکرد و رشد شناختی بهینه بگنجانید:

– ماهی سالمون برای ناهار یا شام

–  تن ماهی در سالاد برای ناهار یا شام

– مصرف جو دوسر و دانه کتای برای صبحانه یا میان وعده

– برای صبحانه از تخم مرغ غنی شده با امگا 3 استفاده نمایید.

رشد و تکامل مناسب در ورزشکاران زن جوان

با تمرکز زیاد روی کربوهیدرات و پروتئین در یک رژیم غذایی ورزشی، چربی کنار گذاشته می شود، به خصوص در ورزش‌هایی مانند باله، ژیمناستیک و اسکیت. این را می توان در ورزش هایی مانند دویدن در مسافت طولانی یا دوچرخه سواری نیز مشاهده کرد که در آن لاغر بودن برای ورزشکار مفید است. با این حال، مصرف ناکافی چربی، به ویژه در یک زن جوان ورزشکار می تواند منجر به تاخیر در شروع قاعدگی شود که می تواند عواقب کوتاه مدت و بلندمدتی بر سلامت ورزشکار داشته باشد. در حالی که نیازهای چربی برای هر ورزشکار منحصر به فرد است، مقدار مشخصی چربی باید در رژیم غذایی ورزشی وجود داشته باشد. اگر در مورد کفایت رژیم غذایی ورزشی خود نگران هستید، از یک متخصص تغذیه ورزشی راهنمایی بخواهید که می تواند وعده های غذایی متناسب با نیازهای منحصر به فرد او را برنامه ریزی کند.