نقش BCAA در ورزش

BCAA چیست؟

20 نوع اسید آمینه مختلف در بدن وجود دارد که هزاران پروتئین مختلف را در بدن انسان تشکیل می دهند.

9 مورد از این اسیدهای آمینه ضروری به حساب می آیند ، به این معنی که توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از طریق رژیم غذایی تهیه شوند.

از این 9 اسید آمینه ضروری ، سه اسید آمینه دارای زنجیره شاخه دار هستند به نام های  : لوسین ، ایزولوسین و والین که به آنها BCAA می گوییم.

نام “زنجیره شاخه دار” به ساختار شیمیایی BCAA ها اشاره دارد که در غذاهای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ ، گوشت و لبنیات وجود دارد. آنها همچنین یکی از مکمل های محبوب رژیم غذایی هستند که در درجه اول به شکل پودر فروخته می شوند.

مزیت های اثبات شده از آمینو اسید های شاخه دار (BCAA) چه ها هستند ؟

• رشد عضلات را افزایش می دهند
• درد های عضلانی را کاهش میدهند
• خستگی ناشی از ورزش را کاهش میدهند
• از تحلیل رفتن عضلات جلوگیری می کنند
• برای افراد مبتلا به بیماری کبدی خوب هستند

عوارض جانبی این آمینو اسید ها چیست؟

به طور کلی مصرف مکمل های BCAA برای اکثر افراد بی خطر و بدون عوارض جانبی است.  تحقیقات کمی در مورد تاثیر مصرف میزان بالای BCAA وجود دارد، اما مطالعات نشان می دهند دریافت بین 15 تا 35 گرم BCAA در روز به طور کلی بی خطر است.

با این حال ، مصرف مکمل های BCAA برای مبتلایان به بیماری ALS (  اسکلروز جانبی آمیوتروفیک ) توصیه نمی شود.

علاوه بر این ، افراد که به اختلال مادرزادی نادری به نام بیماری ادرار شربت افرا (MSUD) مبتلا هستند نیز باید میزان مصرف BCAA را محدود کنند زیرا بدن آنها نمی تواند آنها را به درستی تجزیه کند.

دستورالعمل مصرفی :

اگر می خواهید شروع به استفاده از مکمل های اسیدهای آمینه شاخه دار بکنید ، میزان مصرف آن به نیازها و اهداف فردی شما بستگی دارد.

در گزارشی از سازمان بهداشت جهانی در سال 1985 آمده است كه ​​بزرگسالان بطور متوسط باید روزانه حداقل 34 میلی گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان مصرف كنند.

با این حال براساس تحقیقات جدید ، نیازهای روزانه در واقع ممکن است به اندازه 144 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم از  وزن بدن باشد. بر اساس این مطالعات جدید ، بزرگسالان سالم باید به این شکل از این آمینو اسید ها استفاده کنند:

زنان: حداقل 9 گرم BCAA در روز

مردان: حداقل 12 گرم BCAA در روز

افرادی که غذاهای غنی از پروتئین را در رژیمهای غذایی خود دارند ، به احتمال زیاد نیازی به مصرف مکمل ندارند. با این حال ، ممکن است نیازهای روزانه برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات استقامتی سنگینی انجام می دهند اندکی بیشتر باشد. در این موارد ، مصرف مکمل ها می تواند مفید باشد.

بهترین زمان برای مصرف مکمل های BCAA قبل و بعد از تمرین است. بسیاری از افرادی که سعی در عضله سازی دارند  نیز صبح و قبل از خواب اینها را مصرف کنند.

با این حال ، اینکه آیا زمان دقیق مصرف این مکمل تاثیر بسیار متفاوتی دارد یا خیر هنوز  به درستی مطالعه نشده است.

منابع BCAA :