نقش پروتئین ها در رژیم ورزشکاران

نقش پروتئین چیست؟

ورزشکاران نسبت به سایر افراد میزان بیشتری انرژی مصرف می کنند و درنتیجه بدن آن ها نیز به میزان بیشتری مواد مغذی برای ریکاوری پس از یک فعالیت شدید فیزیکی نیاز دارد. پروتئین ها نقش مهمی در برنامه غذایی ورزشکاران ایفا می کنند. پروتئین ها به بازسازی و نیرومند ساختن بافت عضلات کمک می کنند. رژیم های غنی از پروتئین در میان ورزشکاران بسیار محبوب می باشند.

ورزشکاران روزانه به چه مقدار پروتئین نیاز دارند؟

به طور میانگین هر شخص در روز باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کند که این معادل 55 گرم پروتئین برای یک فرد 75 کیلوگرمی می باشد. اما این میزان برای افرادی که فعالیت فیزیکی سنگین دارند کم می باشد. برای همین ورزشکاران باید میزان بیشتری در روز پروتئین مصرف کنند. شواهد نشان می دهد که میزان پروتئین مورد نیاز روزانه در ورزشکاران و افرادی که فعالیت فیزیکی زیادی دارند بین 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن آن ها می باشد. میزان دقیق پروتئین دریافتی را عواملی چون قدرت و تحمل ورزشکار، میزان سختی تمرینات و رژیم غذایی فرد تعیین می کند.

معرفی چند غذای غنی از پروتئین مناسب برای ورزشکاران

ماهی

ماهی دارای مقدار زیادی پروتئین و در عین حال کالری کم می باشد. به طور مثال 85 گرم ماهی حاوی 19 گرم پروتئین است و تنها دارای 175 کیلوکالری است. همچنین ماهی حاوی امگا 3 می باشد که بسیار برای عملکرد قلب و مغز مفید است.

تخم مرغ

سرشار از تیامین، ریبوفلاوین، پنتوتنیک اسید، فولیک اسید،  ویتامین ب 12، بیوتین، ویتامین د، ویتانین E و فسفر می باشد که تخم مرغ را به منبعی غنی از مواد مغذی تبدیل می کند. همچنین تخم مرغ هضم آسانی دارد و آماده کردن آن زمان بر نمی باشد. سعی کنید بیشتر تخم مرغ ارگانیک مصرف نمایید. در آخر اینکه حتما از زرده تخم مرغ نیز استفاده کنید زیرا حاوی ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، اسید های چرب امگا 3 می باشد که برای مغز و بدن مفید است.

مرغ

مرغ دارای تمام آمینواسید های حیاتی می باشد و جذب راحتی دارد. 100 گرم مرغ حاوی 27 گرم پروتئین و 239 کالری انرژی می باشد.

گوشت

سعی کنید بجای گوشت دامی که با غلات تغذیه کرده، گوشت دامی را تهیه کنید که با علف تغذیه کرده باشد زیرا این گوشت نه تنها تمامی آمینواسید های اساسی را داراست بلکه حاوی زینک و آهن نیز می باشد.

پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر

دومین پروتئین فراوان موجود در شیر، پروتئین وی است. این پروتئین ترکیب اصلی مکمل ها و پودر های پروتئینی است. پروتئین وی شامل تمام آمینواسید های اساسی و هم چنین آمینواسید های شاخه دار مثل لوسین، ایزولوسین و والین می باشد. همچنین وی حاوی میزان زیادی گلوتامین نیز می باشد که سیستم ایمنی را تقویت و به بهبود بافت ماهیچه ها کمک می کند.

انواع مکمل های پروتئینی وی

1. پروتئین کنستانتره وی

با استخراج پروتئین از غذا توسط گرما، اسید یا آنزیم بدست می آید. حاوی 60 تا 80 درصد پروتئین می باشد و 20 تا 40 درصد باقی مانده شامل چربی و کربوهیدرات است.

2. پروتئین ایزوله وی

نسبت به پروتئین کنستانتره دارای یک مرحله فیلترینگ بیشتر می باشد که در این فرآیند مقدار زیادی چربی و کربوهیدرات حذف می شود. پروتئین های ایزوله حاوی 90 تا 95 درصد پروتئین می باشند.

3. پروتئین هیدرولیز وی

با دادن حرارت بیشتر و کمک گرفتن از آنزیم ها پیوند های بین آمینواسید ها شکسته شده و پروتئین هیدرولیز حاصل می شود. جذب این نوع پروتئین در بدن بسیار سریع تر از سایر پروتئین ها می باشد.

بادام

بادام نه تنها منبع پروتئین است بلکه به عنوان یک ضد التهاب نیز عمل می کند. هم چنین دارای ویتامین E، فیبر و چربی سالم نیز می باشد.

ماست یونانی

این ماست دارای میزان کمتری کربوهیدرات می باشد و نسبتا دارا پروتئین فراوان و چربی سالم است. ماست یونانی گزینه مناسبی برای برقراری تعادل در رژیم ها می باشد.

بادام زمینی و کره بادام زمینی

با اینکه اکثریت بادام زمینی را جز خشکبار می دانند اما در واقع جزو حبوبات محسوب می شود. بادام زمینی و کره آن سرشار از مواد مغذی مانندپروتئین، منیزیم و ویتامین E می باشد.

10 دلیل علمی برای خوردن پروتئین بیشتر

1. کم کردن اشتها و سطح گرسنگی
2. افزایش توده ماهیچه ای و قدرت
3. برای استخوان ها مفید است
4. کم کردن میل به خوردن میان وعده ها
5. تقویت متابولیسم و افزایش چربی سوزی
6. کم کردن فشار خون
7. کمک به کاهش وزن و ثابت نگه داشتن آن
8. پروتئین زیاد به کلیه های سالم ضرری نمی رساند
9. کمک به بدن برای ترمیم خود بعد از آسیب دیدگی
10. کمک کردن به تناسب اندام متناسب با سن فرد

آیا ورزشکاران به پروتئین های مکمل نیاز دارند؟

اکثر ورزشکاران می توانند میزان پروتئین مصرفی توصیه شده در روز را از طریق غذا بدست آورند بدون اینکه نیاز به مکمل داشته باشند. اما مکمل های پروتئینی سبب راحتی ورزشکار در تمرینات می شود. همچنین وقتی ورزشکار بعد از تمرین به میزان قابل توجهی پروتئین نیاز داشته باشد، مکمل ها گزینه مناسبی می باشند چون با جذب بالایی که دارند کمک می کنند ورزشکاران در مدت کمتر نتیجه مطلوب تری بگیرند.

منابع:

https://www.canr.msu.edu/news/protein_intake_for_athletes

https://www.eatright.org/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the athlete#:~:text=The%20Academy%20of%20Nutrition%20and,the%20day%20and%20after%20workouts.

https://www.healthline.com/nutrition/best-protein-powder#TOC_TITLE_HDR_2

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_3