نقش پروتئین‌ها در تناسب اندام

پروتئین چیست؟

پروتئین‌ها مولکول‌های بزرگی هستند که از آمینو اسیدها تشکیل شده‌اند و در تمام سلول‌های بدن حضور دارند. آن‌ها مانند بلوک‌های ساختمانی برای عضلات می‌باشند و با کمبود پروتئین عملکرد بدن دچار مشکل می‌شود. مصرف نکردن مقدار کافی پروتئین‌ها مخصوصاً برای ورزشکاران بسیار نگران کننده است زیرا وقتی بدن با کمبود پروتئین مواجه می‌شود نمی‌تواند انرژی لازم در طول زمان تمرین را فراهم کند و نمی‌تواند در وضعیت سالم و پایدار بماند. پس برای کسانی که قصد کاهش وزن و یا بدنسازی را دارند، پروتئین نقش مهمی دارد.

نقش‌های دیگر پروتئین در بدن چیست؟

پروتئین‌ها در بدن همچنین در سلامت استخوان‌ها، غضروف‌ها و خون نقش دارند. پروتئین به بدن کمک می‌کند خود را به طور مؤثر بهبود ببخشد مثلاً در مردان به مشکلات جنسی و در زنان به تعادل هورمون‌ها کمک می‌کند.

چرا مهم است که بعد از تمرین پروتئین مصرف کنیم؟

وقتی شما در هنگام تمرین هستید، فعالیت فیزیکی سخت به ماهیچه‌ها فشار آورده و الیاف بافت ماهیچه هنگام تمرین پاره می‌شود. پروتئینی که شما مصرف می‌کنید کمک می‌کند عضلاتی که آسیب دیده‌اند و در معرض خطر هستند سریع‌تر بهبود پیدا کنند. در واقع به زبان ساده پروتئین کمک می‌کند تا آنچه آسیب دیده را دوباره بازسازی کرده و کنار هم قرار دهد.

پروتئین مورد نیاز خود را از کجا تأمین کنیم؟

مرغ، گوشت، تخم مرغ، ماهی و غیره همه منابع پروتئین هستند. حبوبات و خشکبار نیز حاوی پروتئین هستند که برای گیاه خواران نیز مناسب می‌باشد.

پروتئین وی (Whey) دقیقاً چیست؟

پروتئین وی یا به اصطلاح آب پنیر، محصولی جانبی و مایع از شیر می‌باشد که وقتی شیر تحت فشار است می‌توان آن را از شیر بدست آورد. مکمل‌های پروتئینی معمولاً طعم و مزهٔ خوبی ندارند از این رو شرکت‌های تولید کننده مکمل‌های ورزشی با اضافه کردن طعم‌ها و مزه‌های مختلف این مشکل را برطرف نموده‌اند.

چقدر پروتئین باید مصرف کنیم؟

مقدار پروتئین لازم مصرفی در روز برای هر فرد بسته به سن، جنس، وزن، نوع تمرینات، اهداف تمرینات و عوامل دیگر بستگی دارد. هر شخص در روز باید 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن خود مصرف کند. که این معادل 55 گرم پروتئین برای یک فرد 75 کیلوگرمی می‌باشد. البته برای ورزشکاران این متفاوت است که با توجه به نوع ورزش و مشورت با مربی و متخصص تغذیه می‌تواند تا 2 گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزنشان باشد.

آیا مصرف بیش از حد پروتئین مجاز است؟

مصرف بیش از اندازه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها منجر به افزایش وزن و چاقی می‌شوند. شاید مصرف بیش از اندازه پروتئین‌ها اندازهٔ قندها و چربی‌ها باعث افزایش وزن نشود اما زیاده روی در مصرف پروتئین ممکن است تاثیرات ناخوشایندی به همراه داشته باشد. زیاده روی در مصرف پروتئین ممکن است به بیماری‌های معده، بیماری‌های کلیوی و یا بیماری‌های سایر بخش‌های دستگاه گوارش منجر شود.

تفاوت پروتئین‌های مختلف در چیست؟

همان طور که می دانید پروتئین‌ها را می‌توان از منابعی مختلفی تأمین کرد. به طور مثال پروتئین هم در سیب زمینی، هم شیر، هم گوشت وجود دارد اما پروتئین آن‌ها با هم متفاوت است. ارزشی که پروتئین وی دارد نسبت به سایرین بیشتر است زیرا دارای جذب سریع بوده و از انواع مختلفی نیز برخوردار است مانند کنستانتره، ایزوله و هیدرولیز که تفاوت آن‌ها در خلوص و سرعت جذب آن‌ها می‌باشد.

نقش پروتئین در کاهش وزن چیست؟

با کمتر کردن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها و جایگزین کردن آن‌ها با پروتئین شما می‌توانید سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش داده و چند هورمون سیری را تقویت نمایید که در نتیجه منجر به کم شدن اشتها و در انتها خوردن غذای کمتر و کاهش وزن می‌شود. همچنین پروتئین‌ها از طریق افزایش متابولیسم نیز می‌توانند باعث چربی سوزی و لاغری شوند. همان طور که می دانید هضم مواد غذایی در بدن انرژی می‌خواهد که این انرژی برای جذب پروتئین‌ها در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها بیشتر بوده که باعث افزایش متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شده و در نهایت کالری بیشتری مصرف می‌شود. یک تحقیق نشان داده است که زنانی که دارای اضافه وزن بوده و 30 درصد کالری مصرفی خود را از پروتئین‌ها دریافت می‌کنند 5 کیلوگرم در 12 هفته وزن کم کردند و این در صورتی است که هیچ رژیم سخت و محدود کنندهٔ خاصی هم نداشتند. همچنین در یک مطالعه دیگر که در مدت یک سال بر روی 130 فرد که دارای اضافه وزن بودند انجام شد، نتایج نشان دادند افرادی که دارای رژیمی غنی‌تر از پروتئین بودند نسبت به کسانی که رژیم معمولی داشتند 53% بیشتر چربی بدن خود را از دست دادند.

در نهایت همانطور که به آن اشاره شد، پروتئین‌ها نقش‌های زیادی در تناسب اندام دارند. همان طور که گفته شد با تأثیر بر متابولیسم، بازسازی عضلات، کمتر کردن احساس خستگی میان تمرین و غیره پروتئین‌ها یکی از مهم‌ترین گروه‌های غذایی می‌باشند پس هم برای سلامتی و هم داشتن تناسب اندام به مصرف آن‌ها را در رژیم غذایی خود اهمیت دهیم.

منابع:

https://www.muscleandfitness.com/nutrition/gain-mass/8-things-you-should-know-about-protein-2/

https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-lose-weight#TOC_TITLE_HDR_8

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#TOC_TITLE_HDR_8