نقش درشت مغذی ها در عملکرد ورزشکاران
باید ها و نباید های تغذیه قبل از ورزش
7 دسامبر، 2021
نقش کربوهیدرات ها در رژیم ورزشکاران
11 آوریل، 2022
- گروه های غذایی یا درشت مغذی ها چیست؟
گروه های غذایی یا به عبارتی درشت مغذی ها (Macronutrients) بطور کلی به سه بخش کربوهیدات ها، پروتئین ها و چربی ها تقسیم می شوند.
ورزشکاران برای گرفتن نتیجه مطلوب تر و تمرینی راحت تر باید تعادل بین گروه های غذایی را به دقت رعایت کنند.
کربوهیدرات ها برای تامین انرژی بدن لازم هستند و آن ها سوخت اولیه بدن محسوب می شوند. یک فرد با رژیم معمولی 45 تا 65 درصد کالری مصرفی خود در طول روز را از این گروه غذایی بدست می آورد.
همه افراد بطور روزانه به میزان مشخصی از گروه های غذایی نیاز دارند اما ورزشکاران به میزان بیشتری کربوهیدرات و پروتئین برای تامین انرژی لازم برای تمرین و ترمیم عضلات بعد از تمرین نیازمندند.
پروتئین ها در بسیاری از فرایند های بدن شرکت دارند از جمله شرکت در متابولیسم، ساخت آنزیم ها و هورمون ها و شرکت در ساختار بافت های عضلانی.
میزان پروتئین مصرفی هر شخص در روز معادل 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن او می باشد.
چربی ها نیز بعنوان انرژی ذخیره ای در بدن از اهمیت ویژه ای برخوردار هستند. همچنین چربی ها نقش عایق و محافظتی برای اندام های بدن را دارند. از دیگر وظایف چربی ها جذب و انتقال ویتامین های محلول در چربی (ویتامین K و D و E) است.
میزان نیاز هر شخص به کربوهیدرات، پروتئین و چربی در طول روز به عوامل مختلفی از جمله سن، میزان فعالیت بدنی روزانه، جنسیت، شرایط پزشکی و غیره بستگی دارد.
- آیا گروه های غذایی همان کالری هستند؟
خیر، اما هرکدام از گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها) میزان مشخصی کالری بدون در نظر گرفتن نوع غذا را دارا می باشند.
کالری به میزان انرژی که ما از خوردن غذاها دریافت میکنیم گفته می شود. میزان کالری که بدن دریافت می کند باید با میزان کالری مصرفی در تعادل باشد در غیر این صورت بدن با افزایش یا کاهش وزن مواجه می شود. (اگر کالری دریافتی از مصرفی بیشتر باشد، بدن کالری اضافی را بصورت چربی ذخیره میکند.)
میزان کالری موجود در گروه های غذایی به صورت زیر می باشد:
- کربوهیدرات ها: 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
- پروتئین ها: 4 کیلوکالری به ازای هر گرم
- چربی ها: 9 کیلوکالری به ازای هر گرم
- مکمل های غذایی چیست؟
مکمل های غذایی نقش مهمی را برای ورزشکاران ایفا میکنند. ورزشکاران به دلیل سوخت و ساز بیشتر نسبت به باقی گروه ها کالری بیشتری مصرف می کنند و نسبت به دیگران به میزان بیشتری از گروه های های غذایی نیاز دارند چه برای تامین انرژی و چه بازسازی بافت عضلات و غیره.
- طبقه بندی مکمل های غذایی – ورزشی
بطور کلی مکمل ها به سه دسته تقسیم می شوند:
- کمک به افزایش توده عضلانی
از موثر ترین مکمل هایی که به افزایش توده عضلانی کمک می کند می توان به گینرها (Weight Gainers) که کربوهیدرات بیشتری نسبت به پروتئین دارند (70-90% : 10-30%)، کراتینها، آمینو اسید های ضروری EAA (Essential Amino Acids) ، BCAA و غیره اشاره کرد. بهترین زمان برای مصرف پروتئین وی (Whey) صبح ها بعد ار بیدار شدن و یا تا حداکثر 30 دقیقه بعد از تمرین می باشد. هم چنین بهترین زمان مصرف برای پروتئین کازئین شب قبل ار خواب می باشد. (به دلیل داشتن جذب کند تر نسبت به پروتئین وی)
- کمک به کاهش وزن و چربی سوزی
از موثر ترین مکمل ها می توان در این بخش می توان به مکمل هایی که شامل فیبر و مقادیر کمتری کربوهیدرات نسبت به سایر مکمل ها دارد اشاره کرد. ترموژنیک ها مکمل هایی هستند که برای تحریک متابولیسم بدن طراحی شده و با افزایش انرژی مصرفی بدن منجر به چربی سوزی و کاهش وزن می شوند.
به طور مثال کافئین و عصاره چای سبز از ترموژنیک ها می باشند. هم چنین تحقیقات نشان داده است که تاثیر CLA و رژیم های سرشار از فیبر در کاهش وزن بسیار موثر می باشند.
- کمک به تقویت عملکرد و تحمل بدن
از مکمل های مهم در این طبقه بندی می توان به نوشیدنی های ورزشی با ترکیب متعادلی از کربوهیدرات و مواد معدنی اشاره کرد. سایر ترکیبات نیز همچون کراتین، کافئین، EEA، BCAA در این مکمل ها دیده می شود. مطالعات اخیر نشان می دهد p-alanine اثر مثبت پایداری در عملکرد ورزشکار دارد. این مکمل ها برای ریکاوری بهتر و تطابق پذیری با تمرینات بسیار مناسب می باشند.
- چرا باید از مکمل های ورزشی استفاده کرد؟
طراحی رژیم مناسب برای ورزشکاران حرفه ای کاری دشوار می باشد زیرا برقراری تعادل بین کالری مصرفی ورزشکاران و کالری دریافتی آن ها بسیار اهمیت دارد. بنابرین با مصرف مکمل های ورزشی نه تنها به برقراری تعدل در رژیم غذایی ورزشکار کمک می کند بلکه روند تشکیل و ترمیم بافت عضلانی را تسریع می بخشد. 
شرکت میلاتک که از قدیمی ترین و با کیفیت ترین برند ها در این حوضه می باشد با تولید طیف گسترده ای از مکمل ها که در این حوضه منحصر به فرد می باشد، امروزه در این زمینه پیشرو است.
از مکمل های این شرکت می توان به ایزو وی (Iso Whey) ، کربوکمپلکس (Carbo Complex) ، دکسترویونیک (Dextero Unique)، مس گینر (Mass Gainer)، پرو یونیک (Pro Unique)، پروتئین سوی وی (Soy Whey)، پروتئین کازئین (Casein Protein) و مکمل BCAA اشاره کرد.
منابع:
https://ro.co/health-guide/macronutrients-101/
https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html