نتیجه حذف قندها از رژیم غذایی

شکر سفید محصول نهایی فرآوری و تصفیه نیشکر یا چغندر است. در طی فرآیند تصفیه، رطوبت، مواد معدنی و ترکیباتی که به قندها رنگ می دهند حذف شده و شکر سفید تصفیه شده تشکیل می شود. محصول جانبی حاوی ترکیبات حذف شده در طی تصفیه شکر به عنوان ملاس شناخته می شود. شکر خام در صورت دور زدن فرآیند تصفیه نهایی تشکیل می شود.

شکر قهوه ای شکر سفید تصفیه شده با مقادیر متفاوت ملاس اضافه شده است. شکر خام، شکر قهوه ای و ملاس دارای ترکیباتی هستند که رنگ را از منابع طبیعی یا محصولات جانبی تجزیه شکر (کارامل) در طی فرآوری شکر ایجاد می کنند. مصرف زیاد شکر با افزایش خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها مرتبط است.

شکر انرژی لازم برای بقای سلول های ما را فراهم می کند. شکر نوعی کربوهیدرات است که به دو زیر گروه قند تقسیم می شوند: مونوساکاریدها یا “قندهای ساده” (شامل یک مولکول) و دی ساکاریدها (دو مولکول). مونوساکاریدها شامل گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز هستند. دی ساکاریدهای اصلی عبارتند از ساکارز (یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز)، لاکتوز (یک مولکول گلوکز و یک مولکول گالاکتوز) و مالتوز (دو مولکول گلوکز).

فروکتوز، گلوکز و ساکارز به طور طبیعی در میوه ها و برخی سبزیجات یافت می شوند، در حالی که لاکتوز در لبنیات و مالتوز در دانه های جوانه زده یافت می شوند. فروکتوز و گلوکز نیز به طور طبیعی در عسل و همچنین در شکر معمولی موجود است.

نوشیدنی های قندی بزرگترین منبع قند اضافه شده در رژیم غذایی هستند و پس از آن شیرینی ها و غلات مانند غلات آماده مصرف هستند. مصرف قند اضافه شده، به ویژه از نوشیدنی ها، با افزایش وزن و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

نتایج ناشی از کاهش / قطع قند از رژیم غذایی

* کاهش وزن

خوردن غذا اما بدون قندهای اضافی کل کالری دریافتی شما را کاهش می یابد. کاهش قند اضافه شده در رژیم غذایی – بین 10 تا 71 گرم در روز – وزن بدن را کاهش می‌دهد. (تا زمانی که این کالری ها با کالری های دیگر جایگزین نشده باشند.) شرکت کنندگان به طور متوسط ​​تقریباً 2 پوند وزن کم کردند بدون اینکه چیزی در مورد عادات غذایی خود تغییر دهند. (ظرف مدت 10 روز)

* کاهش خطر ابتلا به دیابت

مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد قند – به ویژه نوشیدنی های شیرین – می تواند احتمال ابتلا به این بیماری را افزایش دهد. اضافه وزن یا چاقی اغلب با مشکلاتی در کنترل قند خون و کاهش حساسیت به انسولین همراه است که منجر به دیابت نوع 2          می شود. کاهش قندهای اضافه شده، مدیریت وزن را آسان‌تر می‌کند و سطح گلوکز خون را در پارامترهای سالم نگه می‌دارد، که هر دو خطر دیابت شما را کاهش می‌دهند. این از این واقعیت ناشی می شود که قندهای اضافی باعث تغییرات متابولیک و هورمونی برای افزایش خطر ابتلا به دیابت می شود. قندهای اضافه شده باعث کالری اضافی می شوند. مصرف بیش از حد کالری منجر به افزایش وزن می شود. افزایش وزن، همراه با سطوح بالاتر گلوکز خون ناشی از مصرف قندهای اضافه شده، منجر به مقاومت به انسولین می شود. مقاومت به انسولین منجر به افزایش وزن می شود.

* کند شدن روند پیری پوست

حذف قند اضافی و نگه داشتن گلوکز خون در پارامترهای سالم ممکن است سرعت پیری پوست را کاهش دهد. رژیم غذایی با قند بالا منجر به تولید AGE ها (محصولات نهایی گلیکوزیشن پیشرفته) می شود و AGE ها با تسریع در روند پیری پوست مرتبط هستند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که کاهش مصرف قند ممکن است اثرات پیری را که AGE ها روی پیری پوست دارند تا 25٪ کاهش دهد.

* کاهش ابتلا به بیماری

اختلالات و سندرم متابولیک مطالعات روی موش‌ها نشان داده است که مصرف زیاد قند تعادل باکتری‌های روده را تغییر می‌دهد و باعث افزایش نوع پیش‌التهابی می‌شود. یک مطالعه نشان داده است که کاهش حدود 23 گرم در مصرف قند (اضافه شده) روزانه با کاهش قابل توجهی در پروتئین C-reactive مرتبط است. حذف قندهای اضافه شده می تواند به کاهش التهاب موجود و همچنین جلوگیری از التهاب جدید کمک کند. این عملکرد کلی سیستم ایمنی را بهبود می بخشد، بنابراین بدن می تواند به طور موثر با عوامل بیماری زا مبارزه کند و حساسیت شما به بیماری را کاهش دهد.

* کاهش میل به شکر

مصرف مکرر غذاها و نوشیدنی های شیرین باعث افزایش هوس می شود. این به این دلیل است که قند باعث آزاد شدن دوپامین می شود که مرکز پاداش مغز را تحریک می کند، مشابه تأثیر داروهای اعتیادآور بر مغز. به همین دلیل، تجربه علائم خفیف مانند سردرد، اضطراب و میل بیش از حد معمول به شکر برای چند روز با قطع قند غیرعادی نیست.

* کاهش خطر ابتلا به افسردگی و زوال شناختی

بهبود سلامت روانی یکی دیگر از مزایایی است که هنگام قطع مصرف شکر باید انتظار داشت. این به این دلیل است که مصرف بیشتر شکر (اضافه شده) با بروز افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان مرتبط است. محققان فکر می کنند که این ناشی از التهاب در مغز است که توسط شاخص گلیسمی بالاتر قند ایجاد می شود، اما ذکر این نکته مهم است که تحقیقات نشان می دهد که مصرف قندهای اضافه شده، نه قندهای طبیعی محرک اصلی به نظر می رسد.

کاهش مصرف شکر می تواند به حفظ حافظه شما با افزایش سن نیز کمک کند. در یک مطالعه مقطعی در سال 2020 روی 3623 آمریکایی 60 سال و بالاتر محققان ارتباطی بین مصرف زیاد قند و شدت اختلال حافظه پیدا کردند. برخی تحقیقات نشان می دهد که این می تواند به دلیل افزایش التهاب در مغز باشد که منجر به مشکلات حافظه در هیپوکامپ می شود. دیابت نوع 2 و بیماری قلبی عروقی – دو بیماری قند نیز با آنها مرتبط است – با زوال شناختی نیز مرتبط هستند.

* کاهش اشتها و گرسنگی

لپتین یک هورمون کلیدی است که اشتها را تنظیم می کند. به مغز می گوید چه زمانی غذا بخورد، چه زمانی غذا را متوقف کند و چه زمانی متابولیسم را تسریع یا کند کند. اما زمانی که چاقی و مقاومت به انسولین وجود داشته باشد، تحقیقات نشان می دهد که بدن لپتین کمتری تولید می کند و از آن به طور موثر استفاده نمی کند. بهبود مدیریت گلوکز به آرامی فعالیت لپتین را در بدن بازیابی           می کند و حذف قندهای اضافی یک جزء کلیدی برای تحقق این امر است.

* کسب انرژی بیشتر

افزایش انرژی کلی یکی از فوایدی است که تا حد زیادی به دلیل افزایش و کاهش کمتر قند خون است. در حالی که قند ممکن است باعث افزایش انرژی شود،  کاهش شدید گلوکز شما را خسته، بی حال و کمی گرسنه می کند. جایگزینی کالری‌های (قند اضافی) با کربوهیدرات‌های پیچیده، و همچنین غذاهایی با قندهای طبیعی و فیبر مانند میوه، منبع انرژی طولانی‌تر و پایدارتری را فراهم می‌کند. همچنین افرادی که بیشتر فیبر مصرف کرده و از قند اضافه شده به رژیم غذایی پرهیز می نمایند، خواب طولانی‌تر و آرام‌تری دارند.

* سلامت قلب

برخی از مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند که افرادی که بیش از حد قند اضافه مصرف می‌کنند، مستقل از سایر عوامل خطر، مانند وزن، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی هستند.. یک رژیم غذایی با قند بالا ممکن است فشار خون را افزایش دهد، التهاب را افزایش دهد و باعث شود کبد چربی های مضر را به جریان خون پمپاژ کند که همه اینها می تواند در ایجاد بیماری قلبی نقش داشته باشد.

* جلوگیری از پوسیدگی دندان

باکتری‌های روی دندان‌های شما قند را متابولیزه می‌کنند و اسیدی تولید می‌کنند که مواد معدنی را از مینای دندان خارج می‌کند و در نهایت می‌تواند یک حفره ایجاد کند. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف کمتر از 50 گرم قند اضافه شده در روز با پوسیدگی بسیار کمتری همراه است. و اگر کمتر از 25 گرم بخورید، این مقدار به طرز چشمگیری کاهش می یابد.