ویتامین C یک ماده مغذی حیاتی برای سلامتی است. به شکل گیری و حفظ استخوان ها، پوست و عروق خونی کمک می کند. همچنین یک آنتی اکسیدان است. ویتامین C به طور طبیعی در برخی غذاها به ویژه میوه ها و سبزیجات وجود دارد. مکمل های ویتامین C نیز موجود است.
نام های دیگر ویتامین C عبارتند از اسید ال اسکوربیک، اسید اسکوربیک و ال اسکوربات.
ویتامین C محلول در آب است و بدن آن را ذخیره نمی کند. برای حفظ سطح کافی از ویتامین C، افراد باید هر روز مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنند. بدن برای عملکردهای مختلف به ویتامین C نیاز دارد که در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
– به بدن در تولید کلاژن، ال کارنیتین و برخی انتقال دهنده های عصبی کمک می کند.
– به عنوان یک آنتی اکسیدان، به حذف مواد ناخواسته معروف به گونه های اکسیداتیو واکنشی (ROS) از بدن کمک می کند.
– به جذب آهن در بدن کمک می کند.
– باعث تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.
– سرعت بهبود زخم را افزایش می دهد.
– فعالیت آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به شرایط مختلف از جمله برخی سرطان ها کمک کند.
– بدن برای تولید کلاژن به ویتامین C نیاز دارد. این جزء اصلی بافت همبند است و 1 تا 2 درصد از بافت عضلانی را تشکیل می دهد.
کلاژن یک جزء حیاتی در بافت های فیبری مانند: تاندون ها، رباط ها، پوست، قرنیه، غضروف، استخوان ها، روده، رگ های خونی
– سطوح پایین ویتامین C در بدن می تواند منجر به اسکوربوت شود. علائم اسکوربوت شامل تورم مفاصل، خونریزی لثه و لق شدن دندان ها، کم خونی و خستگی است.
* التیام زخم
* ویتامین C به بدن کمک می کند تا کلاژن تولید کند و در پوست، ماهیچه ها و سایر بافت ها وجود دارد.
* افراد با مصرف کم ویتامین C ممکن است بهبود زخم را کندتر تجربه کنند، زیرا بدن آنها کمتر قادر به تولید کلاژن خواهد بود.
* در طول دوره بهبودی، متخصصان مراقبت های بهداشتی ممکن است مکمل های منبع مورد اعتماد را برای افرادی که سطح ویتامین C پایینی دارند توصیه کنند.
– ویتامین C ممکن است به دلایل زیر برای سلامت قلب و عروق منبع مورد اعتماد مفید باشد. خاصیت آنتی اکسیدانی، کمک به گشاد شدن رگ های خونی، بهبود تولید اکسید نیتریک، کمک به کاهش پلاک در آترواسکلروز
(شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل ها به سلامت قلب کمک می کند.)
– ویتامین C ممکن است به کاهش خطر ابتلا به آب مروارید و کاهش پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
– پس از مصرف مکمل ها به مدت 4 ماه، سطح گلوکز و فشار خون شرکت کنندگان در مقایسه با مصرف دارونما بهبود یافت. این نشان می دهد که شاید ویتامین C بتواند درمانی برای دیابت باشد.
– ویتامین C جذب آهن را افزایش می دهد و برخی از متخصصان مصرف مکمل های ویتامین C همراه با قرص آهن را برای بهبود جذب در افراد مبتلا به کم خونی فقر آهن توصیه می کنند.
برخی از تحقیقات معتبر نشان داده اند که ترکیبی از ویتامین C و ویتامین E اثر آنتی اکسیدانی داشته و می تواند به کاهش علائم آسم و انسداد مزمن ریه حاصل از آلودگی کمک کند.
در طی یک واکنش آلرژیک، سیستم ایمنی پاسخ التهابی را ایجاد می کند که می تواند منجر به علائمی مانند تورم و کهیر شود. در طی این فرآیند، بدن ROS تولید می کند که می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود.
در مطالعهای در سال 2018، 71 فرد مبتلا به آلرژیهای پوستی یا تنفسی دوزهای مختلف ویتامین C را به صورت داخل وریدی دریافت کردند و مشاهدات نشان داد که مصرف دوز بالای ویتامین C به کاهش علائم آلرژی کمک کند. همچنین شواهدی مشاهده گردید که سطوح پایین ویتامین C در افراد مبتلا به آلرژی رایج است.
آیا ویتامین C می تواند به درمان سرماخوردگی کمک کند؟
بسیاری از مردم بر این باورند که ویتامین C می تواند سرماخوردگی را درمان کند، اما تحقیقات منبع معتبری را تایید نکرده است.
با این حال، مصرف دوزهای 200 میلی گرم (میلی گرم) یا بیشتر در روز ممکن است برای افرادی که:
فعالیت بدنی شدید داشته و در معرض دمای سرد قرار گیرند مفید باشد.
ویتامین C ممکن است به درمان سرطان کمک کند، اگرچه کارشناسان این موضوع را تایید نکرده اند. ویتامین C به عنوان یک آنتی اکسیدان از بدن در برابر استرس اکسیداتیو محافظت می کند، که می تواند زمانی رخ دهد که سطح ROS بالا باشد. استرس اکسیداتیو می تواند منجر به آسیب سلولی شود و ممکن است در درمان برخی از سرطان ها نقش داشته باشد.
مطالعهای در سال 2015 روی موشها نشان داد که مصرف دوزهای بالای ویتامین C ممکن است رشد برخی از انواع بافتهای سرطانی را کاهش دهد. این مقاله نشان می دهد که ویتامین C می تواند روزی به درمان جدیدی برای سرطان روده بزرگ تبدیل شود.
بنابر منبع معتبر موسسه ملی سرطان برخی از درمانگران جایگزین در حال حاضر از ویتامین C داخل وریدی برای درمان سرطان، خستگی و عفونت استفاده می کنند. با این حال، آنها اشاره می کنند که تحقیقات بیشتری لازم است.
مقادیر توصیه شده مصرف ویتامین C (برحسب میلی گرم) براساس سن و جنسیت به شرح ذیل می باشد:
سن | جنسیت | میلی گرم |
نوزاد تا 6 ماه | – | 40 |
7-12 ماه | – | 50 |
1-3 سال | – | 15 |
4-8 سال | – | 25 |
9-13 سال | – | 45 |
14-18 سال | مرد | 75 |
14-18 سال | زن | 65 |
19 سال به بالا | مرد | 90 |
19 سال به بالا | زن | 75 |
مصرف ویتامین C اضافی در دوران بارداری و در دوران شیردهی ضروری است.
بهترین منابع ویتامین C میوه ها و سبزیجات تازه هستند. با این حال، گرما و پختن در آب می تواند مقداری از ویتامین C موجود در این غذاها را از بین ببرد، بنابراین خوردن غذاهای خام بهتر است.
برخی از منابع خوب ویتامین C عبارتند از: فلفل قرمز و سبز، پرتقال و گریپ فروت، کیوی، توت فرنگی، اسفناج و سایر سبزیجات سبز و برگ دار، گوجه فرنگی، سیب زمینی و نخودفرنگی
کسانی که در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند عبارتند از:
– افرادی که سیگار می کشند یا در معرض دود سیگار هستند
– نوزادانی که شیرجوشیده مصرف می کنند
افرادی که رژیم غذایی متنوعی ندارند
افراد مبتلا به بیماری های خاص، به ویژه آنهایی که با سوء جذب روده ای همراه هستند
آیا افرادی که سیگار می کشند به ویتامین C بیشتری نیاز دارند؟
سیگار کشیدن و قرار گرفتن در معرض سایر آلاینده ها می تواند منجر به استرس اکسیداتیو شود. آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C می توانند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند. افرادی که سیگار می کشند نسبت به افرادی که سیگار نمی کشند سطح ویتامین C کمتری دارند. این ممکن است به دلیل داشتن سطوح بالاتر استرس اکسیداتیو باشد. سیگار همچنین باعث التهاب و آسیب به غشاهای مخاطی دهان، گلو و ریه می شود. ویتامین C برای مخاط سالم ضروری است و به کاهش التهاب کمک می کند، بنابراین مؤسسه ملی بهداشت (NIH) توصیه می کند که افرادی سیگاری، روزانه حداقل 35 میلی گرم منبع ویتامین C مصرف کنند.
حداکثر مصرف توصیه شده ویتامین C برای بزرگسالان 2000 میلی گرم در روز است.
مصرف بیش از حد ویتامین C بعید است که مشکلات قابل توجهی ایجاد کند، اما اگر فردی بیش از 1000 میلی گرم ویتامین C در روز مصرف کند، تمام آن را جذب نخواهد کرد. این ممکن است منجر به اسهال و ناراحتی دستگاه گوارش شود. همچنین ممکن است خطر مشکلات قلبی عروقی را در زنان پس از یائسگی افزایش دهد، اما شواهد کافی برای تأیید این موضوع وجود ندارد.
افراد مبتلا به هموکروماتوز ارثی، که یک اختلال جذب آهن است، باید قبل از مصرف مکمل های ویتامین C با متخصص مشورت نماید. داشتن سطوح بالای ویتامین C می تواند منجر به آسیب بافتی شود.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان و ماده مغذی ضروری است که عملکردهای زیادی دارد. به عنوان مثال، به تولید کلاژن، کاهش استرس اکسیداتیو و بهبود زخم کمک می کند.
میوه ها و سبزیجات تازه منابع خوبی از ویتامین C هستند. برخی از افراد مکمل مصرف می کنند، اما همیشه بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آنها بی خطر است.