خلاصه ای از رژیم های گیاهخواری

انواع رژیم های گیاهخواری

محبوبیت فزاینده رژیم های گیاهخواری مربوط به مزایای بهداشتی و زیست محیطی آن می باشد. هرچند  مصرف فواید بسیاری برای سلامتی دارند لیکن هر چه رژیم غذایی محدودتر باشد، دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن از طریق رژیم سخت‌تر است. جذب ویتامین B12، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند، کلسیم و آهن در رژیم گیاهخواری دشوار می باشد.

گیاهخواری

وگانیسم سخت ترین شکل رژیم گیاهخواری است. این امر مستلزم حذف همه فرآورده های حیوانی و فرآورده های جانبی است. این بدان معناست که علاوه بر گوشت، مرغ و غذاهای دریایی، لبنیات، تخم مرغ، مصرف هر گونه مواد مشتق شده از حیوانات مانند عسل، ژلاتین، آب پنیر و برخی از انواع ویتامین D ممنوع است.

وگانیسم اغلب به‌عنوان یک سبک زندگی توصیف می‌شود تا یک رژیم، زیرا تمام اشکال بهره‌کشی و ظلم به حیوانات (از جمله مد، علم، سرگرمی و غیره) را محکوم می‌کند.

یک استدلال رایج علیه رژیم های وگان کمبود منابع پروتئینی است. زیرا که کیفیت پروتئین حیوانی بالاتر از پروتئین گیاهی می باشد. البته می توان مقادیر کافی پروتئین را از غذاهای گیاهی مانند توفو، تمپه، حبوبات و غلات به دست آورد.

گیاهخواری تخم مرغی

مانند وگان ها، گیاهخواران تخم مرغی گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و لبنیات را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. لیکن برخلاف وگان ها، تخم مرغ و غذاهای حاوی تخم مرغ  را مصرف می نمایند.

تخم مرغ منبع ارزشمندی از پروتئین با کیفیت بالا، اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند و ویتامین B12 برای این افراد است. با این حال، گیاهخواران تخم مرغی باید مراقب جایگزینی غذاهای لبنی با مقادیر کافی از سایر غذاهای حاوی کلسیم باشند.

لاکتو گیاه خواری

لاکتو گیاه خواران گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و تخم مرغ را از رژیم غذایی خود حذف می کنند، اما از محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، ماست و کره استفاده می کنند. مردم اغلب این را جایگزین انعطاف‌پذیرتری برای وگانیسم یا تخم‌گیاه‌خواری می‌دانند.

لبنیات منبع خوبی از کلسیم، پروتئین و ویتامین B12 است اما آهن کمی دارد. گیاهخواران لاکتو باید توجه داشته باشند که منابع آهن گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانند و اقداماتی را برای افزایش جذب آهن انجام دهند، مانند مصرف همزمان غذاهای غنی از ویتامین C.

لاکتو-اوو-گیاهخواری

این رژیم غذایی استاندارد گیاهی شامل حذف تمام گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و هر محصول جانبی که نیاز به کشتار حیوانات دارد می باشد. یک رژیم غذایی لاکتو-و-گیاهخواری سالم، میوه ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه ها را در اولویت قرار می دهد و شامل لبنیات و تخم مرغ است.

در حالی که گیاهخواران لاکتو-اوو از کشتن حیوانات برای غذا چشم پوشی نمی کنند، آنها خوردن محصولات جانبی حیوانی مانند لبنیات و تخم مرغ را تا زمانی که با حیوانات تولید کننده آنها به خوبی رفتار می شود قابل قبول می دانند.

پسکاتاریاها

Pescatarian ها گوشت یا مرغ نمی خورند اما ماهی و سایر غذاهای دریایی را به عنوان منبع اصلی پروتئین در رژیم غذایی خود قرار می دهند. برخی نیز لبنیات و تخم مرغ مصرف می نمایند. این گروه علاوه بر غذاهای دریایی غلات کامل، آجیل و دانه ها، حبوبات، میوه ها و سبزیجات را در اولویت رژیم غذایی خود قرار می دهند. گنجاندن غذاهای دریایی در مقایسه با سایر رژیم های گیاهخواری، تامین نیازهای پروتئین، ید و امگا 3 را آسان تر می کند.

رژیم غذایی منعطف

تفاوت اصلی بین رژیم غذایی انعطاف‌پذیر و سایر رژیم‌های گیاه‌خواری در این است که انعطاف‌پذیران بر غذاهایی که می‌توانید مصرف کنید تأکید می‌کنند، نه آنچه را که باید محدود کنید.

یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر عمدتاً از غذاهای گیاهی تشکیل شده است، اما همچنین شامل گوشت و سایر محصولات حیوانی در حد اعتدال می‌شود، که آن را تا حد زیادی انعطاف‌پذیرترین شکل گیاهخواری می‌کند.

یک رژیم غذایی انعطاف پذیر با این اصول هدایت می شود:

اولویت میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل.

بیشتر پروتئین خود را از منابع گیاهی به جای محصولات حیوانی دریافت کنید.

انعطاف پذیر باشید – گهگاه از محصولات حیوانی لذت ببرید.

سعی کنید غذاهای کم فرآوری شده را در طبیعی ترین شکل خود مصرف کنید.

شکر و شیرین کننده های اضافه شده را محدود کنید.