رژیم غذایی متعادل داشته باشید: غذاها را از همه گروه های غذایی انتخاب کنید: غلات، میوه ها، سبزیجات، گوشت و لوبیا، شیر و روغن. غذای حاوی فیبر بخورید: فیبر به کبد شما کمک می کند تا در سطح مطلوبی کار کند. میوه ها، سبزیجات، نان غلات کامل، برنج و غلات می توانند نیازهای فیبر بدن شما را تامین کنند.
کبد نیروگاه یک اندام است که وظایف ضروری مختلفی دارد، از تولید پروتئین، کلسترول و صفرا گرفته تا ذخیره ویتامین ها، مواد معدنی و حتی کربوهیدرات ها.
همچنین سمومی مانند الکل، داروها و محصولات جانبی طبیعی متابولیسم را تجزیه می کند. سالم نگه داشتن کبد برای حفظ سلامتی مهم است.
بهترین غذا برای حفظ سلامت کبد عبارتند از:
قهوه: قهوه یکی از بهترین نوشیدنی هایی است که می توانید برای بهبود سلامت کبد بنوشید.
مطالعات نشان داده اند که نوشیدن قهوه به کاهش خطر سیروز یا آسیب دائمی کبد در افراد مبتلا به بیماری مزمن کبد کمک می کند.
نوشیدن قهوه همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به یک نوع شایع سرطان کبد کمک کند، و اثرات مثبتی بر بیماری و التهاب کبد دارد .
چای: یک مطالعه ژاپنی نشان داده است که نوشیدن 10 فنجان چای سبز در روز با بهبود نشانگرهای خونی سلامت کبد مرتبط است. آزمایش بر روی افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیرالکلی (NAFLD) نشان داد که نوشیدن چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان به مدت 12 هفته باعث بهبود سطح آنزیم های کبدی می شود و همچنین ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو و رسوب چربی در کبد کمک کند. بررسی دیگری نشان داد افرادی که چای سبز مینوشیدند کمتر به سرطان کبد مبتلا میشوند. کمترین خطر در افرادی مشاهده شد که چهار فنجان یا بیشتر در روز می نوشیدند .
(برخی از افراد، به ویژه آنهایی که مشکلات کبدی دارند، باید قبل از مصرف چای سبز به عنوان مکمل، احتیاط کنند.)
گریپ فروت: گریپ فروت حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به طور طبیعی از کبد محافظت می کند. دو آنتی اکسیدان اصلی موجود در گریپ فروت نارینژنین و نارینگین هستند. اثرات محافظتی گریپ فروت به دو صورت شناخته شده است – با کاهش التهاب و محافظت از سلول ها.
مطالعات همچنین نشان داده اند که این آنتی اکسیدان ها می توانند به کاهش پیشرفت فیبروز کبدی کمک کنند، این حالت معمولاً از التهاب مزمن ناشی می شود.
علاوه بر این، در موش هایی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، نارینژنین میزان چربی در کبد را کاهش داد و تعداد آنزیم های لازم برای سوزاندن چربی را افزایش داد، که می تواند به جلوگیری از تجمع چربی اضافی کمک کند.
در نهایت، نشان داده شده است که در موشها، نارینگین به بهبود توانایی متابولیسم الکل و مقابله با برخی از اثرات منفی الکل کمک می کند.
زغال اخته: زغال اخته حاوی آنتوسیانین هستند که آنتی اکسیدان هایی هستند که به توت ها رنگ متمایز می دهند. آنها همچنین با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند. مصرف این میوه به مدت 21 روز از کبد در برابر آسیب محافظت می کند. علاوه بر این، زغال اخته به افزایش پاسخ سلول های ایمنی و آنزیم های آنتی اکسیدانی کمک می کند.
مطالعه دیگری نشان داد که انواع آنتی اکسیدانهایی که معمولاً در زغال اخته یافت میشوند، رشد ضایعات و فیبروز، که ایجاد بافت اسکار است، در کبد موشها را کند میکنند.
علاوه بر این، عصاره زغال اخته در مطالعات لوله آزمایش نشان داده است که از رشد سلول های سرطانی کبد انسان جلوگیری می کند. قرار دادن این توتها بهعنوان بخشی منظم از رژیم غذاییتان، راه خوبی برای کمک به تامین آنتیاکسیدانهای مورد نیاز کبد برای سالم ماندن است.
انگور: انگور، به ویژه انگور قرمز و بنفش، حاوی انواع ترکیبات گیاهی مفید است. مطالعات نشان داده اند که آنها می توانند فواید مختلفی از جمله کاهش التهاب، جلوگیری از آسیب و افزایش سطح آنتی اکسیدان داشته باشند.
یک مطالعه کوچک در انسانهای مبتلا به NAFLD نشان داد که مصرف مکمل عصاره هسته انگور به مدت 3 ماه به بهبود عملکرد کبد کمک می کند.
گلابی خاردار: نوعی کاکتوس خوراکی محبوب است. میوه و آب آن بیشتر مصرف می شود. از دیرباز در طب سنتی به عنوان درمان زخم ها، خستگی و بیماری کبد استفاده می شده است:
مطالعه ای در سال 2004 روی 55 نفر نشان داد که عصاره این گیاه به کاهش علائم خماری کمک می کند.
مطالعه دیگری بر روی موش ها نشان داد که مصرف عصاره گلابی خاردار به عادی سازی سطح آنزیم و کلسترول در صورت مصرف همزمان آفت کشی که برای کبد مضر است کمک می کند.
آب چغندر: آب چغندر منبع نیترات و آنتی اکسیدان هایی به نام بتالین است که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد و آسیب اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.
چندین مطالعه بر روی موش نشان داده اند که آب چغندر به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در کبد و همچنین افزایش آنزیم های سم زدایی طبیعی کمک می کند.
سبزیجات چلیپایی: سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی به دلیل محتوای فیبر بالا و طعم متمایز خود شناخته شده اند. آنها همچنین دارای ترکیبات گیاهی مفید هستند. مطالعات حیوانی نشان داده است که کلم بروکسل و عصاره کلم بروکلی به افزایش سطح آنزیم های سم زدایی کمک می کند و از کبد در برابر آسیب محافظت می کند. یک مطالعه بر روی سلول های کبد انسان نشان داد که این اثر حتی زمانی که کلم بروکسل پخته می شد نیز باقی می ماند.
مطالعهای در سال 2016 نشان داد که موشهایی که با کلم بروکلی تغذیه میشدند نسبت به همتایان خود در گروه کنترل، تومورها یا بیماری کبد چرب کمتری داشتند.
آجیل: آجیل سرشار از چربی، مواد مغذی مانند آنتی اکسیدان ویتامین E و ترکیبات گیاهی مفید است.
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که رژیم غذایی سرشار از آجیل با کاهش خطر ابتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی مرتبط است.
علاوه بر این، یک مطالعه دیگر نشان داده است که مردانی که مقادیر بیشتری آجیل و دانهها مصرف میکنند، در مقایسه با مردانی که مقادیر کمتری آجیل و دانهها مصرف میکنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به NAFLD هستند.
ماهی چرب: ماهی های چرب حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که چربی های سالمی هستند که به کاهش التهاب کمک می کنند و با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی مرتبط هستند. یک تجزیه و تحلیل در سال 2016 نشان داد که اسیدهای چرب امگا 3 به کاهش چربی و تری گلیسیرید کبد در افراد مبتلا به بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک می کند.
نسبت چربی های امگا 3 به چربی های امگا 6 نیز مهم است. (نسبت امگا 6 به امگا 3 خیلی زیاد می تواند باعث پیشرفت بیماری کبد شود). بنابراین، ایده خوبی است که مصرف چربیهای امگا ۶ را نیز کاهش دهید.
روغن زیتون: روغن زیتون به دلیل فواید بسیاری که برای سلامتی دارد، از جمله اثرات مثبت بر سلامت قلب و متابولیک، به عنوان یک چربی سالم در نظر گرفته می شود. با این حال، اثرات مثبتی بر کبد نیز دارد.
یک مطالعه کوچک شامل 11 فرد مبتلا به NAFLD نشان داد که مصرف 1 قاشق چایخوری (6.5 میلی لیتر) روغن زیتون در روز باعث بهبود سطح آنزیم کبدی و چربی می شود. همچنین سطح پروتئین مرتبط با اثرات متابولیک مثبت را افزایش داد.
چندین مطالعه نشان داده است که مصرف روغن زیتون باعث تجمع چربی کمتر در کبد، بهبود حساسیت به انسولین و بهبود سطح خون آنزیمهای کبدی می شود.
تجمع چربی در کبد بخشی از مرحله اول بیماری کبدی است. بنابراین، اثرات مثبت روغن زیتون بر چربی کبد و همچنین سایر جنبه های سلامتی، آن را به بخشی ارزشمند از یک رژیم غذایی سالم تبدیل می کند.