نوع رژیم غذایی ناسالم یک عامل مهم در ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب است. عوامل خطر مرتبط با غذا عبارتند از چاقی، فشار خون بالا، دیابت کنترل نشده و رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده. رژیم غذایی با چربی اشباع شده کم، فیبر بالا و غذاهای گیاهی بالا می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
اندازه سهم خود را کنترل کنید
اینکه چقدر می خورید به همان اندازه مهم است که چه می خورید. خوردن تا زمان سیری می تواند منجر به دریافت کالری بیش از حد شود. معمولا حجم غذای سرو شده در رستوارن بیشتر از نیاز فرد است. پیروی از چند نکته ساده برای کنترل اندازه وعده غذایی می تواند به شما کمک کند:
تعداد وعده های غذایی نیز اهمیت دارد.
سبزیجات و میوه های بیشتری بخورید
سبزیجات و میوه ها منابع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سبزیجات و میوه ها نیز کم کالری و سرشار از فیبر غذایی هستند. سبزیجات و میوه ها مانند سایر گیاهان یا غذاهای گیاهی حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی کمک کند. خوردن میوه ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذاهای میان وعده کمک کند.
غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منابع خوبی از فیبر و سایر مواد مغذی هستند که در تنظیم فشار خون و سلامت قلب نقش دارند.
آرد گندم کامل، نان سبوس دار، ترجیحا 100% نان سبوس دار ، غلات پرفیبر با 5 گرم یا بیشتر فیبر در یک وعده، غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جو و گندم سیاه (کاشا)، پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر
مصرف مواد غذایی ذیل را محدود نمایید:
آرد سفید و تصفیه شده، نان سفید، کلوچه، دونات … بیسکویت، کیک، پای، پاپ کورن کره ای، کراکر پرچرب
چربی های ناسالم را محدود کنید
محدود کردن میزان مصرف چربی های اشباع شده و ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر است. سطح بالای کلسترول خون می تواند منجر به تجمع پلاک هایی در شریان ها به نام آترواسکلروز شود که می تواند خطر حمله قلبی و سکته را افزایش دهد.
راه های ساده ای برای کاهش چربی های اشباع شده و ترانس وجود دارد:
چربی گوشت را حذف کنید یا گوشت های بدون چربی با کمتر از 10 درصد چربی را انتخاب کنید.
هنگام پخت و پز و سرو از کره، مارگارین و شیرینی کمتر استفاده کنید.
در صورت امکان از جایگزین های کم چرب برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب استفاده کنید. به عنوان مثال، به جای کره، روی سیب زمینی پخته شده، سالسا کم سدیم یا ماست کم چرب اضافه کنید، یا به جای مارگارین، از میوه روی نان تست استفاده کنید.
برچسب های مواد غذایی کوکی ها، کیک ها، کراکرها و چیپس ها را بررسی کنید. این غذاها نه تنها اقد ارزش غذایی هستند بلکه حاوی چربی ترانس نیز می باشند.
چربی های مناسب عبارتند از:
روغن زیتون، روغن کانولا، روغن های گیاهی و آجیل، مارگارین، بدون چربی ترانس، مارگارین کاهش دهنده کلسترول، آجیل، آووکادوها، …
هنگامی که از چربی ها استفاده می کنید، چربی های غیراشباع مانند روغن زیتون یا روغن کانولا را انتخاب کنید. چربیهای غیراشباع که در ماهیهای خاص، آووکادو، آجیل و دانهها یافت میشوند نیز گزینههای خوبی برای یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. اما اعتدال ضروری است. همه انواع چربی ها کالری بالایی دارند.
یک راه آسان برای افزودن چربی سالم (و فیبر) به رژیم غذایی خود استفاده از دانه کتان آسیاب شده است. دانههای کتان دانههای قهوهای کوچکی هستند که سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مطالعات نشان داده اند که دانه کتان سطح کلسترول ناسالم را در برخی افراد کاهش می دهد.
منابع پروتئینی کم چرب را انتخاب کنید
گوشت بدون چربی، مرغ و ماهی، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از بهترین منابع پروتئین هستند. گزینه های کم چرب را انتخاب کنید، مانند سینه مرغ بدون پوست به جای گوشت مرغ سرخ شده و شیر بدون چربی به جای شیر کامل.
ماهی سالمون جایگزین خوبی برای گوشت های پرچرب است. انواع خاصی از ماهی ها سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند چربی خون به نام تری گلیسیرید را کاهش دهند.
دانه کتان، گردو، سویا، حبوبات – لوبیا، نخود و عدس – نیز منابع خوب و کمچرب پروتئین هستند و کلسترول ندارند و جایگزینهای خوبی برای گوشت میشوند. جایگزینی پروتئین گیاهی به جای پروتئین حیوانی – به عنوان مثال، سویا یا لوبیا برگر به جای همبرگر – باعث کاهش مصرف چربی و کلسترول و افزایش مصرف فیبر می شود.
مصرف نمک (سدیم) را کاهش دهید
خوردن بیش از حد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. محدود کردن نمک (سدیم) بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است.
اگرچه کاهش میزان نمکی که به غذا در سر سفره یا در حین پخت و پز اضافه می کنید اولین گام صحیح می باشد، اما بیشتر نمکی که می خورید از غذاهای کنسرو شده یا فرآوری شده ناشی می شود. خوردن غذاهای تازه می تواند میزان نمک مصرفی شما را کاهش دهد.
از قبل برنامه ریزی کنید:
با استفاده از شش استراتژی ذکر شده در بالا، منوهای روزانه ایجاد کنید. هنگام انتخاب غذا برای هر وعده غذایی و میان وعده، بر سبزیجات، میوه ها و غلات کامل تاکید کنید. منابع پروتئین بدون چربی و چربی های سالم را انتخاب کنید و غذاهای شور را محدود کنید. مراقب اندازه وعده های خود باشید و در انتخاب های منوی غذایی خود تنوع ایجاد کنید.
به عنوان مثال، اگر یک شب ماهی سالمون کبابی خوردید، شب بعد یک همبرگر لوبیا سیاه را امتحان کنید. این کمک می کند تا اطمینان حاصل شود که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت خواهید کرد. تنوع غذاها و میان وعده ها را نیز جذاب تر می کند.
به خودتان اجازه دهید گاه به گاه یک خوراکی بخورید
هرازگاهی به خودتان اجازه دهید که یک تفریط داشته باشید. یک آب نبات یا یک مشت چیپس سیب زمینی، رژیم غذایی سالم برای قلب شما را از مسیر خارج نمی کند. اما اجازه ندهید که بهانه ای برای کنار گذاشتن برنامه غذایی سالم شما شود. اگر زیاده روی به جای قاعده، استثنا باشد، در دراز مدت همه چیز را متعادل خواهید کرد. آنچه مهم است این است که بیشتر اوقات از غذاهای سالم استفاده کنید.
این هشت نکته را در زندگی خود بگنجانید و متوجه خواهید شد که تغذیه سالم برای قلب هم انجام شدنی و هم لذت بخش است. با برنامه ریزی و چند جایگزین ساده می توانید با فکر و خیال غذا بخورید.