تغذیه در آسیب های ورزشی

نوع تغذیه در مورد ورزشکاران آسیب دیده

به ندرت می توان ورزشکاری را پیدا کرد که آسیب ندیده باشد.

صدمات می تواند جزئی باشد، مانند خراش یا کبودی، یا بسیار شدیدتر، مانند پارگی رباط صلیبی زانو. صدمات جدی – آنهایی که تحرک اندام یا کل بدن را محدود می کنند، مانند شکستگی یا پارگی رباط – به مرور زمان باعث کاهش رشد عضلات و پروتئین می شوند. این به نوبه خود منجر به کاهش قدرت و کنترل عصبی عضلانی می شود.

تغذیه نقش مهمی در سلامت و عملکرد ورزشکار دارد.

مواد مغذی کلیدی روزانه برای کمک به رشد ماهیچه ها و همچنین بهبود و ترمیم مداوم کار می کنند. اما وقتی یک ورزشکار به دلیل آسیب دیدگی دیگر نمی تواند تمرین کند چه اتفاقی می افتد؟ چه چیزی می تواند به یک ورزشکار کمک کند تا سریعتر بهبود یابد؟

تغذیه در طول دوره، پس از آسیب و توانبخشی حیاتی است. رژیم غذایی مناسب، همراه با درمان مناسب می‌تواند شما سریع‌تر به حالت قبل از آسیب دیدگی بازگرداند.

فرآیندهای بهبود

سه فرآیند بهبودی پس از آسیب دیدگی روی می دهد:

• التهاب بلافاصله ایجاد می شود و تا پنج روز پس از آسیب دیدگی ادامه می یابد.
• تکثیر در پنج روز تا سه هفته پس از آسیب دیدگی روی می دهد. در این مرحله، یک فرآیند بازسازی و ترمیم بافت وجود دارد.
• بهبودی از سه هفته تا دو سال پس از آسیب دیدگی (بسته به شدت آسیب دیدگی) اتفاق می افتد. در طول این مرحله بازسازی قابل توجهی برای ایجاد ساختار بافتی قوی‌تر انجام می گردد.
• بر اساس این فرآیندهای درمانی، می‌توان توصیه‌های تغذیه‌ای را به دو مرحله تقسیم کرد:
• جراحت و بی حرکتی یا التهاب و تکثیر التیام: بیشتر از دست دادن عضلات در این مرحله رخ می دهد.
• توانبخشی، یا بهبودی:. ورزش جهت درمان مجدداً توصیه می‌شود.
• تغذیه در حالی که ورزشکار بی حرکت است
• انرژی (کالری): در صورتی که آسیب دیدگی شدید باشد، مصرف انرژی در حالت استراحت می تواند تا 20 درصد افزایش یابد. هنگام استفاده از عصا، مصرف انرژی می تواند دو تا سه برابر بیشتر از پیاده روی معمولی باشد. گاهی اوقات افزایش اندک وزن مفید است زیرا بدون کالری کافی، رشد عضلانی محدود می شود و از دست دادن عضلات می تواند بیشتر باشد.
• پروتئین: در حالت بی حرکتی تمایل به از دست دادن توده عضلانی وجود دارد که متعاقبا باعث از دست دادن قدرت ورزشکار می شود. پروتئین به ورزشکاران برای ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند. بنابراین نیاز به پروتئین بیشتر است. مقدر دقیق مورد نیاز هر روز هر فرد متفاوت است. اما می توان فرض کرد که این مقدار بیشتر از میزان مصرف مرجع رژیمی 0.8 گرم بر کیلوگرم (0.35 گرم در پوند) است.
• کربوهیدرات: این درشت مغذی منبع اصلی انرژی ورزشکاران برای فعالیت بدنی است. با این حال، پس از آسیبی که فعالیت ورزشی را محدود می کند، مصرف کربوهیدرات را می توان کمی کاهش داد تا از افزایش وزن بیش از حد جلوگیری شود. نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها، نوشابه‌ها و شیرینی‌ها در این دوران به شدت ممنوع است.
• چربی: چربی ها برای بهبودی ضروری است. امگا 3 (که عمدتا در ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی تن یافت  می شود) به افزایش سنتز پروتئین عضلانی (عضله سازی) کمک می کند و همچنین در بهبود و کاهش التهاب نقش دارد.
• ویتامین ها و مواد معدنی در طول بی حرکتی
• ویتامین C: به بهبود زخم، ترمیم بافت و عملکرد بهینه سیستم ایمنی کمک می کند. غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از: مرکبات، توت فرنگی، فلفل دلمه ای قرمز، هندوانه و غیره.
• ویتامین A: به رشد و تکامل سلولی و همچنین عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. نمونه هایی از غذاهای غنی از ویتامین A عبارتند از: سیب زمینی شیرین، گوجه فرنگی، هویج، پاپایا – میوه ها و سبزیجات نارنجی و قرمز.
• روی Zn: به بهبود زخم، سنتز پروتئین و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. انتخاب های خوب غذاها برای دریافت روی کافی عبارتند از: گوشت گاو، بادام، دانه ها (مانند تخمه آفتابگردان، کتان و کدو تنبل) و غذاهای دریایی.
• ویتامین D: برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی مهم است. ویتامین D ویتامین خورشید است. بین ساعت 10 صبح تا 3 بعد از ظهر پنج تا 30 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید. می توان آن را در محصولات لبنی، ماهی های چرب یا غذاهای غنی شده یافت.
• مایعات: هیدراتاسیون مناسب به رساندن مواد مغذی به تمام اندام ها و بافت ها کمک می کند. علاوه بر این، به تقویت مفاصل و بافت های نرم کمک می کند. ورزشکاران باید هر روز تقریباً نیمی از وزن بدن خود را بر حسب اونس، ترجیحاً آب بنوشند – و اگر عرق می کنند، بیشتر از آن بنوشند.
• تغذیه در دوره توانبخشی
• در این مرحله باید بر دریافت انرژی و پروتئین کافی و همچنین چربی های سالم و سبزیجات و میوه های فراوان تاکید گردد.
• انرژی: زمانی است که انرژی مورد نیاز یک ورزشکار برای پشتیبانی از تمرینات قدرتی افزایش می یابد. نیازهای دقیق بر اساس فراوانی، مدت و شدت توانبخشی روزانه، وضعیت وزن، اهداف و ساخت ورزشکار است.
• پروتئین: نیاز به پروتئین برای بازیابی و ترمیم بافت و همچنین رشد ماهیچه ها افزایش می یابد. متخصصان بین 1.2-1.7 گرم پروتئین در هر کیلوگرم (0.55-0.77 گرم در پوند) را توصیه می کنند.
• کربوهیدرات ها: بسته به شدت و مدت رژیم توانبخشی، همراه با اهداف وزن بدن، مصرف کربوهیدرات ممکن است در این مرحله افزایش یابد.
• ضد التهاب ها: امگا 3 و ویتامین ها و مواد معدنی موجود در سبزیجات و میوه ها به بهبود و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند.
• مایعات: مانند فاز قبلی بهبودی

عواملی که می توانند در درمان اختلال ایجاد کنند

نوع تغذیه می تواند به ورزشکاران در بهبود سریعتر کمک کند، اما همچنین می تواند در بهبود بهینه اختلال ایجاد کند. به خصوص در طول دوره بهبودی و توانبخشی پس از آسیب، ورزشکاران باید از موارد زیر اجتناب کنند:

• غذاهای سرخ شده یا چرب (پیتزا، مرغ سرخ شده، سیب زمینی سرخ کرده و غیره)
• قندهای اضافه شده و شیرینی های غلیظ (مانند نوشابه، آب نبات، بستنی و غیره)
• الکل – سنتز پروتئین ماهیچه را مهار می کند و باعث از دست دادن عضلات می شود.
• خواب کمتر از حد مطلوب (ورزشکاران باید 8-10 ساعت در روز بخوابند)

به یاد داشته باشید، تغذیه مناسب به تسریع بهبودی پس از آسیب کمک می کند تا ورزشکاران زودتر و سالم تر به بازی بازگردند. برای کمک به بهبودی بهتر به متخصص تغذیه ورزشی خود مراجعه کنید.