چرا ورزشکاران به چربی نیاز دارند؟
ورزشکاران می دانند که کربوهیدرات در رژیم آن ها اهمیت ویژه ای دارد زیرا عضلات کربوهیدرات ها را به عنوان منبع انرژی در حین تمرین ترجیح می دهند. نزدیک به 45 تا 65 درصد رژیم ورزشکاران را کربوهیدرات ها تشکیل می دهند. اما برای بالا بردن تحمل بدن یک رژیم غنی از کربوهیدرات باید شامل چربی نیز باشد. رژیمی که شامل مقدار متوسطی از چربی باشد به ورزشکار این امکان را می دهد که تمرینی طولانی تر قبل از احساس خستگی داشته باشد.
یک رژیم محدود کننده و سخت گیرانه برای ورزشکاران مناسب نمی باشد. خوردن غذا هایی که حاوی چربی های سالم هستند باعث می شود ورزشکار عملکرد خود را ارتقا بخشد.
چربی و سوخت عضله
عضله های پرکار کالری مورد نیاز خود را از چربی ها بدست می آورند. البته باید ماهیچه آموزش ببیند که چربی را نیز بسوزاند. وقتی شخصی در حال کاهش وزن می باشد، میزان قند بیشتری نسبت به چربی از دست می دهد اما نقش چربی مهم تر است. همچنین چربی ها به ما انرژی لازم برای سوختن قند ها و انجام فعالیت های سنگین را می دهند.
مصرف چربی بدون چاق شدن
باید به این توجه داشت که یک شخص در صورتی چاق می شود که میزان کالری دریافتی از میزان کالری مصرفی او بیشتر باشد. افرادی که از خوردن چربی کافی اجنتاب می کنند از سطح انرژی لازم برخوردار نیستند. اضافه کردن چربی به رژیم غذایی با توجه به کالری دریافتی و مصرفی بسیار مفید می باشد و همچنین باعث از بین رفتن احساس خستگی در طول روز می شود.
چربی های موجود در رژیم غذایی خود را هوشمندانه انتخاب کنید
حد مصرف چربی در روز برای یک فرد بالغ بین 20 تا 35 درصد از کل کالری های دریافتی در روز می باشد.
اسید های چرب ترانس بیشترین میزان آسیب را به قلب وارد می کنند به همین خاطر ورزشکاران باید مصرف غذا های زیر را محدود کنند:
چربی های اشباع شده به عنوان مثال چربی هایی که در گوشت و شیر یافت می شوند، برخلاف آنچه پیش تر تصور می کردند خطرناک نیستند. همچنین چربی های تک غیر اشباع (monounsaturated fats) که در روغن زیتون و روغن کانولا یافت می شوند می توانند برای سلامتی مفید باشند.
چربی های چند غیر اشباع نیز (polyunsaturated fats) برای بدن مفید هستند. غذاهایی که شامل این نوع چربی ها هستند عبارتند از:
چه غذا هایی دارای چربی های مفید می باشند که برای سلامتی مفید هستند؟
آووکادو
این میوه بر خلاف میوه های دیگر که قند فراوان دارند، دارای چربی زیاد می باشد. تقریبا 80 درصد آووکادو را چربی تشکیل می دهد. هم چنین آووکادو غنی از پتاسیم و سرشار از آنتی اکسیدان ها می باشد. در تحقیقاتی به این نتیجه رسیده اند که افرادی که در هفته 5 بار آووکادو مصرف می کنند، تاثیرات مثبتی در میزان کلسترول آن ها مشاهده می شود.
پنیر
پنیر سرشار از کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیم می باشد. هم چنین غنی از پروتئین نیز می باشد. تنها در 28 گرم پنیر 6 گرم پروتئین وجود دارد که برابر با پروتئین موجود در یک لیوان شیر است.
شکلات تلخ
سرشار از چربی می باشد هم چنین شکلات تلخ حاوی فیبر و مواد مفید دیگر چون آهن و منیزیم است که برخی از افراد به میزان لازم در روز دریافت نمی کنند. شکلات تلخ حاوی آنتی اکسیدان ها نیز می باشد که خاصیت ضد سرطانی دارند و به جلوگیری از روند پیری و هم چنین بهبود عملکرد بدن کمک می کنند.
تخم مرغ کامل
تصور میشود که تخم مرغ کامل به خاطر وجود زرده کلسترول و چربی زیادی دارد و سالم نمی باشد. اما تحقیقات جدید نشان می دهد کلسترول موجود در زرده تخم مرغ تاثیر منفی بر میزان کلسترول خون ندارد. (برای اکثریت افراد) به علاوه تخم مرغ یک غذای مغذی که شامل بسیاری از ترکیبات مفید مانند ویتامین ها و مواد معدنی می باشد. تخم مرغ به کاهش وزن کمک می کند زیرا حاوی مقدار زیادی پروتئین نیز می باشد و کمک می کند تا در طول روز بین وعده ها احساس سیری داشته باشیم.
ماهی چرب
از ماهی های چرب به عنوان یکی از مغذی ترین منابع پروتئین حیوانی یاد می شود. ماهی های چرب شامل سالمون، ساردین و غیره می باشند. این ماهی ها سرشار از اسید های چرب امگا 3 هستند که بسیار برای قلب مفید است. هم چنین دارای مقدار فراوانی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی می باشند.
خشکبار
خشکبار سرشار از چربی های مفید و فیبر می باشند. خشکبار بهترین منبع پروتئین گیاهی هستند. همچنین حاوی ویتامین E و منیزیم می باشند. تحقیقات نشان می دهند افرادی که خشکبار مصرف می کنند ریسک کمتری در ابتلا به بیماری هایی چون چاقی، بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 دارند.
دانه چیا
28 گرم از دانه چیا حاوی 11 گرم چربی می باشد. به علاوه تقریبا تمام کربوهیدرات موجود در این دانه ها به صورت فیبر می باشند پس بخش اصلی کالری این غذا از چربی است. هم چنین دانه چیا شامل اسید های چرب امگا 3 به نام آلفا لینولنیک اسید (ALA) است.
روغن زیتون فرابکر
تقریبا همه معتقدند که مصرف روغن زیتون برای سلامتی مفید است. این روغن سرشار از اولئیک اسید می باشد که خواص ضد التهاب نیز دارد. این روغن بخش اصلی رژیم مدیترانه ای است. روغن زیتون برای سلامت قلب، کنترل کردن قند خون و کنترل وزن نیز مفید می باشد. روغن زیتون را در همه ی غذا ها می توان استفاده نمود.
ماست پرچرب
ماست سرشار از پروبیوتیک ها می باشد که برای سلامت بدن مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد ماست به هضم بهتر غذا و کنترل وزن کمک می کند.
منابع:
https://www.winchesterhospital.org/health-library/article?id=13791
https://www.healthline.com/nutrition/10-super-healthy-high-fat-foods#TOC_TITLE_HDR_2