بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق نشویم

بایدها و نبایدهای تغذیه بعد از تمرین

تغذیه بعد از تمرین موضوعی است که معمولا نادیده گرفته می شود در صورتی که دانستن فواید آن برای ریکاوری مهم می باشد. پس از یک تمرین شدید، بدن شما نیاز به سوخت گیری دارد و عدم تغذیه مناسب در شما احساس خستگی ایجاد کرده و روند ر یکاوری را متوقف  می نماید. در اینصورت بدن شما در معرض آسیب بیشتری در طول تمرین بعدی قرار می گیرد.

بایدهای تغذیه بعد از تمرین

مصرف پروتئین

پروتئین ماهیچه های بدن را پس از تمرین های ورزشی، ترمیم می نماید. در این حالت بهتر است  از پروتئین های بدون چربی مانند مرغ بدون آنتی بیوتیک، ماهی، و گاهی اوقات یک قطعه گوشت گاو بدون چربی (تغذیه شده با علف) مصرف شود. اگر بعد از تمرین زمان زیادی برای مصرف غذاهای فوق ندارید، تخم مرغ، بادام و پنیر گزینه های مناسبی هستند.

مصرف گلیکوژن

در طول تمرینات شدید، گلیکوژن (یک نوع پلی ساکارید) در بدن کاهش می یابد. هنگام مصرف کربوهیدرات، بدن گلوکز را از خون گرفته و به عنوان انرژی در سلول ها و ماهیچه ها ذخیره می کند. هنگامی که بدن سوخت اضافی دریافت می کند، مولکول های گلوکز به یکدیگر متصل می شوند تا گلیکوژن را تشکیل دهند. پس از حدود 20 دقیقه از تمرین شدید، عضلات دچار کمبود ذخیره گلیکوژن می شود. مصرف کربوهیدرات باعث افزایش ترشح انسولین و متعاقبا سبب افزایش سنتز گلیکوژن می شود. (هنگامی که کربوهیدرات و پروتئین با هم خورده شوند، ترشح انسولین بیشتر می شود.)

مصرف کربوهیدارت

کربوهیدرات کامل حاوی فیبر بوده و مصرف قند بدن را تنظیم می کند. سیب زمینی شیرین، میوه ها، سبزیجات، لوبیا و غلات کامل نمونه هایی از کربوهیدات کامل هستند. کربوهیدرات های تصفیه شده یا فرآوری شده مانند نان سفید، ماکارونی سفید، آب میوه و برنج سفید باعث افزایش شدید سطح قند خون در بدن می شوند، که در ابتدا باعث تامین انرژی می شود اما پس از مدت کوتاهی بدن دچار ضعف شده و نیاز به قند در بدن بیشتر می شود.

مصرف چربی سالم

مصرف کم چربی های خوب (غیراشباع) برای مدت طولانی تری احساس سیری ایجاد می کند. مصرف بیش از حد چربی های بد (چربی های اشباع و ترانس) باعث افزایش سطح کلسترول خون و   LDL می شود. گوشت های فرآوری شده مانند سالامی و بیکن و همچنین محصولات لبنی مانند شیر و پنیر نمونه هایی از چربی های اشباع شده می باشند. چربی های ترانس در غذاهای سرخ‌شده، مانند دونات، سیب زمینی سرخ کرده و بیشتر فست فودها، شیرینی‌های سبزیجات، کلوچه‌ها و غذاهای میان‌ وعده فرآوری‌شده وجود دارند. مصرف چربی های خوب سطح کلسترول و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند. آووکادو، آجیل، دانه چیا و ماهی نمونه هایی از  چربی های سالم هستند.

نبایدهای تغذیه بعد از تمرین

پرهیز از مصرف محصولات فرآوری شده

اگر نمی دانید از اجزای تشکیل مواد غذایی آگاه نیستید، آن را میل نکنید. اکثر چیزهایی که بسته بندی می شوند معمولاً فرآوری شده و غنی از شکر همراه با سایر مواد نگهدارنده هستند. حتما فهرست مواد تشکیل دهنده محصولات فرآوری شده را کنترل نمایید.  اگر بیش از سه مورد از آنها را نمی‌دانید، از مصرف آن اجتناب کنید.

پرهیز از مصرف غدای تند

غذاهای حاوی ادویه های تند دارای ماده ای تحریک کننده به نام کپسایسین می باشند. غذاهای تند سیستم گوارشی را تحریک کرده و باعث سوزش سر دل و مشکلات گوارشی می شوند ( خصوصا پس از مصرف انرژی بدن در طول تمرین). بدن در تلاش است تا خود را ترمیم کند، به همین دلیل بهتر است غذایی را مصرف کنید که هضم آنها آسان باشد.

پرهیز از مصرف غذاهای غیرضروری

غذاهای واقعی و کامل مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل ها، دانه ها و گوشت های بدون آنتی بیوتیک و هورمون مصرف نمایید. بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی، انرژی‌زا و شیک‌های پروتئینی فریبنده که مملو از قندهای غیرضروری هستند در روند بهبودی بدن پس از تمرین شدید مفید نیستند.

پرهیز از مصرف الکل

مصرف الکل روند ترمیم آسیب عضلانی ناشی از ورزش را با مهار تولید هورمون هایی مانند مانند تستوسترون، کند می کند. الکل چون ادرار آور است،  روند ریکاوری بدن به  علت کم آبی بدن پس از تمرین را به تاخیر می اندازد.