باید ها و نباید های مصرف گروه های غذایی

بسیار اتفاق می افتد که افراد جهت تغییر در عادات غذایی خود چه خوب و چه بد دست به تغییر در مصرف وعده‌های غذایی خود می‌زنند. در این حالت بسیاری از افراد یک گروه غذایی خود را حذف و بر گروه دیگر اضافه می‌کنند و یا به طور کل یک یا دو وعده غذایی خود را حذف و مصرف بسیاری از گروه‌های غذایی را در رژیم روزانه خود کاهش می‌دهند. چنین اقداماتی را به طور مثال در افرادی که به صورت ناگهانی تصمیم به کاهش وزن می‌گیرند فراوان می‌بینیم. در این نوشته سعی داریم تا به بیان اهمیت هر کدام از گروه‌های غذایی و میزان مصرف استاندارد هر کدام از آن‌ها بپردازیم.

یک برنامه غذایی سالم موجب سلامت جسم وروان می‌شود. هر فردی برای دستیابی به سلامت؛ نیاز به مصرف روزانه
تمام گروههای غذایی دارد. مواد غذایی به 5 گروه اصلی غذایی تقسیم می‌شوند که عبارتنداز:

• گروه نان غلات
• میوه‌ها
• سبزی‌ها
• شیر وفرآورده های آن
• گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغذی‌ها

چربی‌ها و شیرینی‌ها جز گروه‌های متفرقه محسوب می‌شوند و بایستی با احتیاط مصرف شوند.

گروه نان و غلات:

مواد غذایی این گروه شامل انواع نان بخصوص نوع سبوس دار (سنگک، بربری، نان جو)، نان‌های سنتی سفید (لواش وتافتون)، برنج، انواع ماکارونی، رشته‌ها، غلات صبحانه و فرآورده‌های آنها بویژه محصولات تهیه شده از دانه کامل غلات است.

• منابع از گروه نان غلات

گروه نان و غلات منبع کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر (مواد غیر قابل هضم گیاهی)، برخی ویتامینهای گروه ب، آهن، پروتئین و منیزیوم می‌باشد.

• میزان توصیه شده مصرف روزانه 6 تا 11 واحد است.
• هر واحد از این گروه برابر است با:
• 30 گرم نان
• یک کف دست بدون انگشتان یا یک برش 10 در 10 سانتی متری از نان بربری، سنگک و تافتون و برای نان لواش 4 کف دست
• 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه
• نصف لیوان برنج یا ماکارونی پخته
• یک چهارم لیوان غلات خام (گندم، جو)
• 3 عدد بیسکویت ساده بخصوص نوع سبوس دار

گروه سبزی‌ها

• این گروه دارای انواع ویتامین‌های آ، ب، ث، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است.
• میزان توصیه شده مصرف روزانه سبزی‌ها 5-3 واحد است.

هر واحد سبزی برابر است با:

• یک لیوان سبزی‌های خام برگ دار (اسفناج و کاهو)
• نصف لیوان سبزی‌های پخته یا خام خرد شده
• نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز و هویج خرد شده
• یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار متوسط

گروه میوه‌ها:

این گروه شامل انواع میوه، آب میوه طبیعی، کمپوت میوه‌ها و میوه‌های خشک (خشکبار) می‌باشد.

• منابع از گروه میوه‌ها

مواد مغذی مهم این گروه شامل ویتامین آ، ث، فیبر و مواد معدنی است.

• میزان مورد نیاز مصرف روزانه میوه‌ها 4-2 واحد است.

هر واحد از گروه میوه‌ها برابر است با:

• یک عدد میوه متوسط (سیب، موز، پرتقال یا گلابی)
• نصف گریپ فروت
• نصف لیوان میوه‌های ریز مثل توت، انگور، انار
• نصف لیوان میوه پخته یا کمپوت میوه
• یک چهارم لیوان میوه خشک یا خشکبار
• سه چهارم لیوان آب میوه تازه و طبیعی

گروه شیر و لبنیات:

این گروه شامل شیر و فرآورده‌های آ (نماست، پنیر، کشک، بستنی و دوغ) می‌باشد که توصیه می‌شود از انواع کم چرب آن استفاده شود.

• منابع از گروه شیر و لبنیات

این گروه دارای کلسیم، پروتئین، فسفر، ویتامین ب 12 و ب 2 و سایر مواد مغذی می‌باشد و بهترین منبع تأمین کننده کلسیم است.

• میزان توصیه شده مصرف روزانه لبنیات 3-2 واحد است.

یک واحد از یک گروه برابر است با:

• یک لیوان شیر یا ماست کم چرب (کمتر از 5/2 درصد)
• 45 تا 60 گرم پنیر معمولی معادل یک و نیم قوطی کبریت
• یک چهارم لیوان کشک
• 2 لیوان دوغ
• یک و نیم لیوان بستنی پاستوریزه

گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ و مغز دانه‌ها:

این گروه شامل گوشت‌های قرمز (گوسفند و گوساله)، گوشت‌های سفید (مرغ، ماهی و پرندگان) تخم مرغ، حبوبات (نخود، انواع لوبیا، عدس و لپه) و مغز دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، بادام زمینی و …) است.

منابع:

• این گروه حاوی پروتئین، آهن، روی و سایر مواد مغذی است.
• میزان توصیه شده مصرف روزانه برابر 3-2 واحد است.

هر واحد از این گروه برابر است با:

• 2 تکه (هر تکه 30 گرم) گوشت خورشتی پخته
• نصف ران متوسط مرغ یا یک سوم سینه متوسط مرغ (بدون پوست)
• یک تکه ماهی به اندازه کف دست
• دو عدد تخم مرغ
• نصف لیوان حبوبات خام یا یک لیوان حبوبات پخته
• یک سوم لیوان مغز دانه‌ها (گردو، بادام، فندق، پسته)

رژیم غذایی زمانی خوب و مناسب است که تمامی نیازهای روزانه فرد را تأمین کند و در عین حال کالری دریافتی حاصل از آن رژیم متناسب با وزن بدن فرد باشد تا فرد دچار اضافه وزن و یا چاقی نشود.

لازم به ذکر است حذف هر کدام از وعده‌های غذایی سبب کمبود نوعی از ریزمغذی‌ها در فرد می‌شود و در طولانی مدت و یا حتی کوتاه مدت سبب بروز مشکلات متعددی در وضعیت کلی سلامت فرد می‌شود.

محمدرضا اصفهانی- کارشناس ارشد علوم تغذیه و رژیم درمانی