آهن یک ماده معدنی است که بدن برای رشد و نمو به آن نیاز دارد. بدن از آهن برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی در گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را از ریهها به تمام قسمتهای بدن میبرد) و میوگلوبین (پروتئینی که اکسیژن را به عضلات میرساند) استفاده میکند. بدن همچنین برای ساخت برخی هورمون ها به آهن نیاز دارد.
کمبود آهن در خون می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی جدی از جمله کم خونی ناشی از فقر آهن شود. حدود 10 میلیون نفر در ایالات متحده دچار کمبود آهن و تقریباً 5 میلیون از آنها با فقر شدید آهن مواجه هستند.
آهن باعث بارداری سالم، افزایش انرژی و عملکرد ورزشی بهتر می شود. کمبود آهن بیشتر در زنان ورزشکار دیده می شود.
صدف کنسرو شده، غلات غنی شده و لوبیا سفید بهترین منابع آهن رژیمی هستند.
مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد و دیابت را افزایش دهد.
مصرف توصیه شده
0 تا 6 ماهگی: 0.27 میلی گرم (میلی گرم)، 7 تا 12 ماهگی: 11 میلی گرم
1 تا 3 سال: 7 میلی گرم، 4 تا 8 سال: 10 میلی گرم
مردان 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم، 14 تا 18 سال: 11 میلی گرم، 19 سال و بالاتر: 8 میلی گرم
زنان 9 تا 13 سال: 8 میلی گرم، 14 تا 18 سال: 15 میلی گرم، 19 تا 50 سال: 18 میلی گرم، 51 سال و بالاتر: 8 میلی گرم
در دوران بارداری: 27 میلی گرم
در دوران شیردهی بین 14 تا 18 سال: 10 میلی گرم، بالای 19 سال: 9 میلی گرم
مکملهای آهن زمانی میتوانند مفید باشند که افراد دریافت آهن کافی را از رژیم غذایی خود دریافت ننمایند. بهتر است با حذف یا کاهش عواملی که ممکن است مانع جذب آهن شوند و مصرف غذاهای غنی از آهن، سعی کنید به اندازه کافی در رژیم غذایی مصرف کنید. این به این دلیل است که بسیاری از غذاهای غنی از آهن حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مفید دیگر هستند که برای حفظ سلامتی با هم کار می کنند.
آهن به حفظ بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن از جمله انرژی و تمرکز عمومی، فرآیندهای گوارشی، سیستم ایمنی و تنظیم دمای بدن کمک می کند.
کم خونی فقر آهن می تواند باعث خستگی، تپش قلب، رنگ پریدگی پوست و تنگی نفس شود.
آهن برای حفظ یک بارداری سالم اهمیت دارد. حجم خون و تولید گلبول های قرمز خون در دوران بارداری به طور چشمگیری افزایش می یابد تا اکسیژن و مواد مغذی برای جنین در حال رشد تامین شود. در نتیجه تقاضا برای آهن نیز افزایش می یابد. در حالی که بدن به طور معمول جذب آهن را در دوران بارداری به حداکثر می رساند، عدم دریافت کافی آهن یا سایر عوامل موثر بر نحوه جذب آهن می تواند منجر به کمبود آهن شود. مصرف کم آهن در دوران بارداری خطر تولد نارس و وزن کم هنگام تولد و همچنین ذخایر کم آهن و اختلال در رشد شناختی یا رفتاری در نوزادان را افزایش می دهد. زنان باردار که دچار کمبود آهن هستند بیشتر در معرض عفونت هستند زیرا آهن از سیستم ایمنی بدن نیز پشتیبانی می کند.
واضح است که مکمل های آهن برای زنان باردار و مبتلا به کمبود آهن مورد نیاز است. با این حال، تحقیقات در مورد امکان توصیه آهن اضافی به همه زنان باردار، حتی آنهایی که سطح آهن طبیعی دارند، ادامه دارد. زنان باردار باید 30 تا 60 میلی گرم (میلی گرم) مکمل آهن را در هر روز بارداری خود صرف نظر از میزان آهن مصرف کنند.
انرژی
کمبود آهن در رژیم غذایی می تواند بر کارایی مصرف انرژی بدن تأثیر بگذارد. آهن اکسیژن را به ماهیچه ها و مغز می رساند و برای عملکرد ذهنی و فیزیکی بسیار مهم است. سطوح پایین آهن ممکن است منجر به عدم تمرکز، افزایش تحریک پذیری و کاهش استقامت شود.
عملکرد ورزشی بهتر
کمبود آهن در ورزشکاران باعث کاهش عملکرد ورزشی و تضعیف فعالیت سیستم ایمنی بدن می شود. کمبود هموگلوبین می تواند عملکرد بدن را در طول فعالیت بدنی بسیار کاهش دهد، زیرا توانایی بدن برای انتقال اکسیژن به عضلات را کاهش می دهد.
خوراکی ها
آهن دسترسی زیستی کمی دارد، به این معنی که روده کوچک به راحتی مقادیر زیادی را جذب نمی کند. این باعث کاهش در دسترس بودن آن برای استفاده و افزایش احتمال کمبود می شود. بازده جذب به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
منبع آهن، سلامت دستگاه گوارش، استفاده از داروها یا مکمل ها، وضعیت کلی آهن یک فرد، وجود محرک های آهن (ویتامین (C
در بسیاری از کشورها، محصولات گندم و شیر خشک برای نوزادان با آهن غنی شده است.
دو نوع آهن رژیمی وجود دارد که به نام های هِم و غیرهِم شناخته می شوند. منابع غذایی حیوانی، از جمله گوشت و غذاهای دریایی، حاوی آهن هِم هستند. آهن هِم راحت تر جذب بدن می شود.
آهن غیر هِم، نوعی که در گیاهان یافت می شود، نیاز دارد که بدن برای جذب آن اقدامات متعددی انجام دهد. منابع گیاهی آهن شامل لوبیا، آجیل، سویا، سبزیجات و غلات غنی شده است.
مصرف غذاهای غنی از ویتامین C در کنار منابع آهن غیر هم می تواند جذب آهن را به طور چشمگیری افزایش دهد.
صدف ها منبع عالی آهن هستند.
کلسیم می تواند جذب آهن هِم و غیرهِم را کند کند.
در بزرگسالان، دوزهای مکمل آهن خوراکی می تواند به 60 تا 120 میلی گرم آهن در روز برسد. این دوزها معمولاً برای زنان باردار و دارای کمبود شدید آهن اعمال می شود. ناراحتی معده یکی از عوارض جانبی رایج مکمل آهن است، بنابراین تقسیم دوزها در طول روز ممکن است کمک کننده باشد.
بزرگسالانی که سیستم گوارشی سالمی دارند، در معرض خطر بسیار کم اضافه بار آهن از منابع غذایی هستند.
افراد مبتلا به یک اختلال ژنتیکی به نام هموکروماتوز در معرض خطر بالای اضافه بار آهن هستند زیرا در مقایسه با افراد بدون این بیماری، آهن بسیار بیشتری را از غذا جذب می کنند.
این می تواند منجر به تجمع آهن در کبد و سایر اندام ها شود. همچنین میتواند باعث ایجاد رادیکالهای آزاد شود که به سلولها و بافتها از جمله کبد، قلب و پانکراس آسیب میرساند و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش میدهد.
مصرف مکرر مکملهای آهن که حاوی بیش از ۲۰ میلیگرم آهن عنصری در یک زمان هستند، میتواند باعث تهوع، استفراغ و درد معده شود، بهویژه اگر مکمل همراه غذا مصرف نشود. در موارد شدید، مصرف بیش از حد آهن می تواند منجر به نارسایی اندام، خونریزی داخلی، کما، تشنج و حتی مرگ شود.
* مهم است که مکمل های آهن را دور از دسترس کودکان قرار دهید تا خطر مصرف بیش از حد کشنده را کاهش دهید. طبق گزارش Poison Control، مصرف تصادفی مکملهای آهن تا دهه 1990 شایعترین علت مرگ ناشی از مصرف بیش از حد دارو در کودکان کمتر از 6 سال بود.
برخی از مطالعات منبع معتبر نشان داده اند که مصرف بیش از حد آهن می تواند خطر ابتلا به سرطان کبد را افزایش دهد. تحقیقات دیگر منبع معتبر نشان می دهد که سطوح بالای آهن ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
اخیراً، دانشمندان بررسی نقش احتمالی آهن اضافی در ایجاد و پیشرفت بیماریهای عصبی مانند بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را آغاز کردهاند. آهن همچنین ممکن است نقش مخرب مستقیمی در آسیب مغزی داشته باشد که ناشی از خونریزی در مغز است. تحقیقات روی موش ها نشان داده است که مقادیر بالای آهن خطر ابتلا به آرتروز را افزایش می دهد.
در مورد مصرف مکمل آهن با یک پزشک خود مشورت نمایید، زیرا برخی از علائم اضافه بار آهن می تواند شبیه علائم کمبود آهن باشد. آهن اضافی میتواند خطرناک باشد و مکملهای آهن توصیه نمیشوند مگر در مواردی که کمبود آن تشخیص داده شده باشد یا در مواردی که فرد در معرض خطر بالای ابتلا به کمبود آهن باشد.
بهتر است جهت دریافت مقدار کافی آهن از طریق رژیم غذایی مناسب استفاده نمایید.