اشتباهات ورزشی در افزایش وزن ورزشکاران

رژیم غذایی و ورزش دو مؤلفه مهم کاهش وزن هستند. اما متأسفانه، اگر مراقب نباشید، هم تغذیه سالم و هم ورزش منظم               می توانند باعث افزایش وزن شما شوند.

مصرف کالری بیش از نیاز بدن

گنجاندن چند روز ورزش در برنامه هفتگی احتمالاً اشتهای شما را افزایش می دهد، به خصوص اگر بدن شما کالری بیشتری نسبت به گذشته می سوزاند. متأسفانه، این می‌تواند باعث شود که بسیاری از ما دچار استرس شویم و کالری بیشتری از آنچه واقعاً نیاز داریم مصرف کنیم. اگر دویدن به طور متوسط 100 کالری در هر مایل می سوزاند، دو مایل فقط 200 کالری کسری برای شما به همراه خواهد داشت. اگر مراقب نباشید می توانید به راحتی آن را در وعده غذایی بعدی خود جبران کنید.

مصرف تنقلات ناسالم

بسیاری از تنقلات حاوی کالری، قند و چربی اشباع بیشتری نسبت به نیاز بدن شما پس از یک پیاده روی طولانی هستند. بهتر است ظرفی از ماست یونانی ساده با انواع توت ها، هوموس با هویج و نان پیتا یا یک میان وعده سالم دیگر را انتخاب کنید که کالری و قند افزوده زیادی نداشته باشد.

عدم  هیدراته شدن درست

علاوه بر مصرف نوشیدنی های ورزشی برای آبرسانی بعد از تمرین، اشتباهات هیدراتاسیون دیگری نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید که اهداف کاهش وزن شما را خنثی می کند. بدن ما به راحتی نیاز ما به هیدراتاسیون را با گرسنگی اشتباه می گیرد، بنابراین می توانیم کالری بیشتری نسبت به نیاز خود مصرف کنیم زیرا به اندازه کافی آب نمی نوشیم. همچنین لازم به ذکر است که آب تنها راه برای تجدید قوا بعد از تمرین نیست. آبرسانی به بدن بعد از یک جلسه تعریق شدید باید شامل تامین مجدد الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم نیز باشد. اگر در طول تمرین زیاد عرق می‌کنید، می توانید بعد از آن یک موز یا آب نارگیل میل کنید تا الکترولیت‌های سالم را افزایش دهید – بدون قند اضافه‌ای که نوشیدنی‌های ورزشی ارائه می‌کنند.

بی تحرکی

از تمرین خود به عنوان بهانه ای برای بی تحرکی در بقیه روز استفاده می کنید این یک مشکل بزرگ برای تازه‌کاران ورزش است که فکر می‌کنند 30 دقیقه حضور در باشگاه به آنها اجازه می‌دهد تا بقیه روز را بنشینند. فعالیت های غیرورزشی باعث سوزاندن 200کالری  اضافی در روز (بدون عرق کردن) می شود. چیزهایی مانند راه رفتن از پله ها، باغبانی، راه رفتن با سگ و آشپزی نمونه هایی از فعالیت های غیرورزشی هستند که می توانند کالری سوزی شما را بدون رفتن به باشگاه افزایش دهند. علاوه بر این، هیچ چیزی مانند پیاده‌روی بعد از تمرین برای کاهش درد و خستگی عضلانی وجود ندارد و به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید.

کاردیو

کمی تمرین با وزنه به افزایش متابولیسم بدن تا 5 درصد و عضله سازی کمک می کند و باعث چربی سوزی موثرتری می شود و در نهایت سبب کاهش وزن شما می شود. تمرینات وزنی و قدرتی نه تنها برای سوزاندن کالری عالی هستند، بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید هستند. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی به ایجاد قدرت و استقامت و همچنین به عملکرد بهتر قلب، سلامت استخوان و روان شما کمک می کند.

ترازو

وزن ما می تواند تا شش پوند در طول روز نوسان داشته باشد و ورزش می تواند تأثیر مستقیمی بر آن داشته باشد. عرق کردن در طول تمرین می تواند باعث شود که ما به طور موقت آب را در خود نگه داریم، که می تواند باعث نفخ شده و متعاقبا ترازو عدد بالاتری نسبت به روز گذشته نشان دهد. همچنین، ممکن است در حال از دست دادن چربی باشید، اما همزمان در حال ساختن عضله نیز هستید که می تواند باعث شود ترازو ثابت بماند یا حتی افزایش یابد.

خواب

7 تا 9 ساعت خواب در شب برای کاهش یا حفظ وزن ضروری است. داشتن برنامه خواب منظم باعث ترمیم ماهیچه هامی شود.

چالش

شما به اندازه کافی خودتان را به چالش نمی کشید جیلیان مایکلز می‌گوید آسانی تمرینات و تغییر نکردن شدت تمرینات، دو تا از بزرگترین اشتباهات کاهش وزن هستند . مایکلز می‌گوید تغییر نوع ورزشی که انجام می‌دهید، و همچنین به چالش کشیدن خود برای انجام تکرارهای بیشتر یا دویدن کمی طولانی‌تر، از بی حوصلگی شما جلوگیری می‌کند و به میزان قابل توجهی بر کالری سوزی تأثیر می‌گذارد. او توصیه می کند هر دو هفته یکبار رژیم خود را تغییر دهید و اطمینان حاصل کنید که ضربان قلب شما تا 80 درصد حداکثر در نقطه ای از تمرین شما می رسد. در پیاده روی بعدی هر سه تا پنج دقیقه یک دقیقه بدوید و سعی کنید وزنه خود را بالا ببرید، چند حرکت جدید اضافه کنید یا تکرارها را در برنامه تمرینی قدرتی خود افزایش دهید.

وضعیت سلامتی

تلاش‌های شما جهت کاهش وزن ممکن است به دلیل وضعیت سلامتی شما خنثی شود. موارد مرتبط با هورمون – به خصوص در مورد تیروئید – می تواند منجر به افزایش وزن ناخواسته شود، حتی اگر شما سالم غذا بخورید و چندین بار در هفته ورزش کنید. لازم است در این خصوص با پزشک خود مشورت نمایید.

ورزشکار مبتدی

اگر به تازگی ورزش منظم را شروع کرده اید – یا برای اولین بار از برنامه روزانه خود خارج شده اید – باید به خود افتخار کنید که این عادت مهم را برای داشتن بدن و زندگی سالم تر و شادتر ایجاد کرده اید. بدن شما ممکن است به مصرف کالری اضافی و همچنین تعریق بیشتر عادت نداشته باشد و ممکن است مایعات را برای مدتی موقت حفظ کند تا زمانی که با رژیم جدید شما سازگار شود. بدن شما می تواند به تدریج خود را با تمام تغییراتی که در حال انجام است سازگار کند. این به جلوگیری از پرخوری، هیدراتاسیون نامناسب و تغییرات منفی در برنامه خواب شما نیز کمک می کند.