کاهش وزن بارداری

چگونه در دوران بارداری ایمن وزن کم کنیم؟

بارداری، می تواند به یک معضل وزن برای کسانی که قبلاً اضافه وزن داشتند تبدیل شود. این به دلیل افزایش وزن اجتناب ناپذیر مرتبط با بچه دار شدن است. خوشبختانه، تحقیقات رو به رشد نشان می دهد که کاهش وزن در دوران بارداری ممکن است – و حتی مفید – برای برخی از افراد با وزن بالا یا BMI بالای 30 باشد.

(کاهش وزن در دوران بارداری برای کسانی که قبل از بارداری وزن متوسطی داشتند، مناسب نیست.)

حتی قبل از بارداری،  سلامت کودک آینده شما به طرق مختلف به شما متکی است. بدن شما حدود 40 هفته آنها را تغذیه و حمل می کند و به رشد و تکامل آنها کمک می کند. داشتن وزن اضافی می تواند در دوران بارداری مشکلاتی ایجاد کند زیرا می تواند مانع از این فرآیندها شود.

چاقی در دوران بارداری ممکن است منجر به موارد زیر شود:

تولد زودرس، مرده زایی، زایمان سزارین، نقص قلبی در نوزاد، دیابت بارداری (و دیابت نوع 2 در مراحل بعدی زندگی)، فشار خون بالا، لخته شدن خون، به خصوص در پاها

عفونت ها

با وجود چنین خطراتی، بهترین رویکرد برای کاهش وزن از طریق یک برنامه ثابت و در عین حال تدریجی با تمرکز بر تغییرات سبک زندگی سالم تر است. کاهش وزن تدریجی برای بدن و جنین بهترین است.

بدانید چقدر باید وزن اضافه کنید

اضافه وزن در دوران بارداری گاهی اوقات می تواند تمرکز را تنها به کاهش وزن تغییر دهد. اما واقعیت این است که شما همچنان مقداری وزن اضافه خواهید کرد و مهم است که بدانید افزایش وزن درست چه میزان است؟ بالاخره یک انسان در درون شما رشد می کند.

دستورالعمل‌ افزایش وزن بارداری تهیه شده توسط مؤسسه ملی بهداشت بر اساس وزن قبل از بارداری:

چاق (BMI 30 یا بیشتر): انتظار افزایش وزن – بین 11 تا 20 پوند

BMI بین 25 تا 29.9: انتظار افزایش وزن –  بین 15 تا 25 پوند

وزن طبیعی (18.5 تا 24.9 BMI): انتظار افزایش وزن بین 25 تا 35 پوند

کم وزن (BMI زیر 18.5): انتظار افزایش وزن بین 28 تا 40 پوند

کالری را کاهش دهید

با ثبت مقدار کالری مصرفی شروع کنید. سپس، با یک متخصص تغذیه در مورد اینکه چقدر می توانید با خیال راحت کم کنید مشورت نمایید.  اگر به طور معمول کالری بسیار بیشتری از این مقدار مصرف می کنید، کاهش تدریجی آن را در نظر بگیرید.

وعده های کوچکتر بخورید، چاشنی ها را قطع کنید، چربی های ناسالم (مانند کره) را با یک نوع گیاهی جایگزین کنید (روغن زیتون را امتحان کنید)، این دستورالعمل‌های افزایش وزن بارداری را که توسط مؤسسه ملی بهداشت ارائه شده است، بر اساس وزن خود قبل از باردار شدن دنبال کنید:

چاق (BMI 30 یا بیشتر): انتظار دارید 11 تا 20 پوند اضافه کنید

BMI بین 25 تا 29.9: انتظار افزایش 15 تا 25 پوندی را دارید

وزن طبیعی (18.5 تا 24.9 BMI): انتظار افزایش وزن بین 25 تا 35 پوند

کم وزنی (BMI زیر 18.5): انتظار می رود 28 تا 40 پوند اضافه وزن داشته باشید

اگر به طور معمول کالری بسیار بیشتری از این مقدار مصرف می کنید، کاهش تدریجی آن را در نظر بگیرید.

وعده های کوچکتر بخورید، چاشنی ها را قطع کنید، چربی های ناسالم (مانند کره) را با یک نوع گیاهی جایگزین کنید (روغن زیتون را امتحان کنید)، به جای کربوهیدرات های سنتی از سبزیجات استفاده کنید، نوشابه را قطع کنید و به جای آن آب را انتخاب کنید، از مصرف مقادیر زیاد غذاهای ناسالم مانند چیپس یا آب نبات اجتناب کنید.

مصرف روزانه ویتامین

در حین کاهش کالری، مصرف کافی برای تامین انرژی و مواد مغذی برای خود و جنین در حال رشد ضروری است.

روزانه 30 دقیقه ورزش کنید

برخی از افراد از ترس آسیب رساندن به نوزادشان از ورزش در دوران بارداری می ترسند. اما این قطعاً درست نیست. در حالی که برخی از تمرینات، مانند نشستن، ممکن است مضر باشند، ورزش به طور کلی بسیار مفید است. این می تواند به شما کمک کند وزن خود را حفظ کنید، نقایص مادرزادی را کاهش دهید و حتی برخی از دردها و دردهایی که در دوران بارداری تجربه می کنید را کاهش دهید.

توصیه فعلی مانند کسانی است که باردار نیستند: 30 دقیقه فعالیت در روز. اگر این برای شما برای شروع زیاد است، در نظر بگیرید که 30 دقیقه را به بخش های کوتاه تری در طول روز تقسیم کنید.

برخی از بهترین ورزش های دوران بارداری عبارتند از:

شنا کردن، پیاده روی، یوگای قبل از تولد، دویدن

نگرانی های مربوط به وزن را زودتر برطرف کنید

در حالی که مطمئناً از بارداری خود به طور طبیعی وزن اضافه خواهید کرد، اکثر این افزایش وزن در سه ماهه دوم و سوم اتفاق       می افتد. کودک شما نیز در 2 ماه آخر بارداری به سرعت رشد می کند. شما نمی توانید افزایش وزن مربوط به جنین و جفت را کنترل کنید، بنابراین بهتر است هر گونه مشکل وزن را زودتر در دوران بارداری بررسی کنید.

برخی تحقیقات نشان داده است که  افرادی که بین هفته‌های 7 تا 21 بارداری مشاوره دریافت کرده‌اند، در سه ماهه سوم بارداری کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید یا میزان وزنی را که به طور کلی در طول بارداری به دست می آورید کنترل کنید، حتماً از پزشک خود کمک بگیرید تا در اوایل برنامه ریزی کنید. پزشک شما همچنین می تواند برای مشاوره بیشتر و برنامه ریزی وعده های غذایی شما را به یک متخصص تغذیه ارجاع دهد.

مراحل بعدی

برای اکثر افراد، مدیریت وزن ایمن تر از هر نوع کاهش وزن قابل توجهی است. علیرغم مزایای داشتن BMI پایین در دوران بارداری، کاهش وزن برای همه مناسب نیست.

مهم است که مراقب کالری دریافتی خود باشید و در دوران بارداری ورزش کنید. اما افراط در آن می تواند به طور بالقوه به کودک شما آسیب برساند. به همین دلیل است که اکثر پزشکان کاهش وزن در دوران بارداری را توصیه نمی کنند، مگر اینکه به طور قابل توجهی اضافه وزن داشته باشید.