چربی ها و نقش آن ها در بدن

همه افراد برای زنده ماندن به چربی بدن نیاز دارند. بدن انسان برای تامین انرژی روزانه به ذخایر چربی متکی است. چربی همچنین می تواند به گرم نگه داشتن بدن یا محافظت از اندام های داخلی کمک کند. اگر بدن شما تعادل مناسبی از انواع چربی نداشته باشد، ممکن است در معرض خطر برخی مشکلات سلامتی قرار گیرد.

چربی بدن که از نظر علمی به عنوان “چربی” یا “بافت چربی” شناخته می شود، اصطلاحی است که برای توصیف سلول های چربی موجود در بدن انسان استفاده می شود. هدف اصلی این سلول ها ذخیره انرژی – که از مواد مغذی موجود در غذا می آید – تا زمانی که بدن به آن نیاز داشته باشد، است. هدف ثانویه آن عایق بندی بدن است. اگرچه بیشتر چربی بدن در زیر پوست یافت می‌شود، اما انواع خاصی از چربی را می‌توان در اطراف اندام‌های داخلی نیز یافت.

برخی افراد به اشتباه معتقدند که وزن افراد تعیین کننده چاق بودن یا نبودن آنهاست. چاقی در واقع با میزان چربی بدن فرد در داخل بدن خود تعیین می شود.

انواع چربی

بدن انسان چهار نوع چربی تولید می کند که هر کدام خواص و اهداف متفاوتی دارند:

چربی احشایی

چربی احشایی چربی سختی است که در اطراف اندام های حفره شکمی پیچیده شده است. گاهی اوقات می توان آن را “چربی عمیق” نیز نامید. افراد با سطوح بالاتر چربی احشایی معمولاً رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات های تصفیه شده، الکل، چربی های ترانس و چربی های اشباع شده مصرف می کنند. هر چه یک فرد بیشتر از این مواد غذایی مصرف کند، ممکن است بدن او چربی احشایی بیشتری در حفره شکم ذخیره کند.

سطوح بالای چربی احشایی می تواند منجر به افزایش خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات سلامتی از جمله سرطان، سکته مغزی، حمله قلبی، زوال عقل و سندرم متابولیک بالا شود. همچنین می تواند در تولید انسولین اختلال ایجاد کند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

چربی زیر جلدی

به عنوان “چربی نرم” شناخته می شود، چربی زیر جلدی چربی است که معمولاً برای اندازه گیری شاخص توده بدنی (BMI) استفاده می شود. با توجه به قرار گرفتن آن در زیر پوست و خارج از حفره شکم، این چربی اغلب زمانی است که در آینه نگاه می کنیم در اطراف کمر، ران ها، باسن و باسن می بینیم.

مطالعه نشان داده است که تجمع چربی نرم به طور مستقیم با کاهش خطر تجمع کلسترول و چربی در داخل دیواره شریان مطابقت دارد. این نوع چربی همچنین با کاهش خطر تجمع کلسیم در داخل شریان کرونر همراه است.

این بدان معنا نیست که افراد باید عمداً چربی زیر پوستی بیشتری بسازند. داشتن بیش از حد این نوع چربی می تواند به رباط ها و تاندون ها فشار وارد کند زیرا وزن بدن را افزایش می دهد.

چربی قهوه ای

چربی قهوه‌ای در تمام سنین یافت می‌شود، اما معمولاً در نوزادان بیشتر یافت می‌شود. این به این دلیل است که هدف چربی قهوه ای در بدن سوزاندن انرژی ذخیره شده برای تولید گرما است. نوزادان نسبت به بزرگسالان به گرما و محافظت بیشتر از چربی قهوه ای نیاز دارند.

چربی قهوه ای معمولا زیر پوستی است زیرا بیشتر آن در اطراف تیغه های شانه، ستون فقرات و استخوان ترقوه یافت می شود. با این حال، می توان آن را در اطراف برخی از اندام ها یافت، بنابراین پتانسیل آن را دارد که احشایی بیشتری داشته باشد. ارتباط آن با خطرات یا مزایای سلامتی شناخته نشده است.

چربی سفید

بدن انسان برای ذخیره مواد مغذی و انرژی به چربی سفید متکی است. بیشتر چربی های بدن را می توان به عنوان چربی سفید طبقه بندی کرد. چربی سفید بسته به جایی که در آن قرار دارد می تواند احشایی یا زیر جلدی باشد. این بدان معنی است که برخی از چربی های سفید می توانند مفید باشند، در حالی که سایر چربی های سفید ممکن است احشایی در نظر گرفته شوند و فرد را در معرض خطر بیشتری قرار دهد.

چربی های غذایی (اسیدهای چرب) هم در گیاهان و هم در حیوانات یافت می شود. چربی بخشی ضروری از رژیم غذایی شما است زیرا برخی از عملکردهای بدن به وجود چربی بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر چربی وجود نداشته باشد، برخی از ویتامین ها                نمی توانند در جریان خون حل شوند و مواد مغذی بدن شما را تامین کنند.

تفاوت بین چربی های بد و چربی های سالم

خوردن مقادیر زیاد کالری از هر نوع چربی، چه خوب و چه بد، می تواند به افزایش وزن  کمک کند.

چربی های بد

چربی های «بد» اشباع شده و ترانس به عنوان مضرات بالقوه برای قلب شناخته شده اند. غذاهایی که حاوی چربی های اشباع و ترانس هستند عبارتند از کره، مارگارین و چربی گوشت گاو یا خوک. این نوع چربی ها باید به مقدار کم مصرف شوند یا به طور کلی از مصرف آنها اجتناب شود.

چربی اشباع شده به طور معمول در غذاهای حیوانی و محصولات لبنی یافت می شود. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده می تواند سطح کلسترول خون و سطوح لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) را افزایش دهد. این می تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.

چربی های ترانس در غذاهایی که حاوی روغن های گیاهی تا حدی هیدروژنه هستند ظاهر می شوند، این روغن ها بدتر از چربی های اشباع شده هستند. چربی ترانس را می توان در غذاهای سرخ شده، محصولات پخته شده مانند شیرینی ها، کیک ها و کلوچه ها و غذاهای میان وعده فرآوری شده مانند ذرت بو داده در مایکروویو یافت. این نوع چربی همچنین می تواند سطح کلسترول بد LDL را افزایش دهد و سطح کلسترول خوب، لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را کاهش داد.

چربی های خوب/ سالم

چربی‌های «خوب» که به عنوان چربی‌های سالم نیز شناخته می‌شوند، چربی‌های تک غیراشباع و چربی‌های چند غیراشباع هستند.

چربی تک غیراشباع را می توان در انواع غذاها و روغن ها یافت. برخی تحقیقات نشان می دهد غذاهای چرب تک غیراشباع می توانند سطح کلسترول خون را بهبود بخشند و خطر بیماری های قلبی عروقی را کاهش دهند.غذاهای حاوی چربی های تک غیراشباع عبارتند از آجیل، روغن های گیاهی، کره بادام زمینی و آووکادو.

چربی های چند غیر اشباع را می توان در درجه اول در غذاها و روغن های گیاهی یافت. چربی‌های غیراشباع چندگانه می‌توانند با کاهش سطح کلسترول خون، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. مشخص شده است که نوع خاصی از چربی های اشباع نشده چندگانه، اسیدهای چرب امگا 3 به ویژه برای سلامت قلب مفید است. آنها نه تنها خطر بیماری عروق کرونر را کاهش           می دهند، بلکه می توانند فشار خون را کاهش داده و سبب نظم ضربان قلب شوند. اسیدهای چرب امگا 3 را می توان به راحتی با خوردن ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل آلا بدست آورد.

فواید خوردن چربی های سالم

چربی های سالم زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل سالم گنجانده شوند فواید زیادی برای بدن شما دارند. رژیمی که شامل مقادیر متوسط ​​تا زیاد چربی‌های تک غیراشباع است می‌تواند در کاهش وزن مفید باشد، تا زمانی که کالری بیشتری نسبت به کالری که می‌سوزانید نخورید.

چربی‌های سالم می‌توانند عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهند، به‌ویژه اگر می‌خواهید جایگزین چربی‌های اشباع شده «بد» شوید. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف زیاد چربی های تک غیراشباع می تواند سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون را کاهش دهد. برخی مطالعان نیز نشان داده اند که چربی های تک غیراشباع می توانند کلسترول LDL “بد” را کاهش داده و میزان کلسترول “خوب” HDL را افزایش دهند.

پیروی از رژیم غذایی با چربی تک غیراشباع بالا می تواند برای بهبود حساسیت به انسولین برای افرادی که سطح قند خون بالایی دارند (یا ندارند) مفید باشد. یک مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی با چربی تک غیراشباع بالا به مدت سه ماه، حساسیت به انسولین را تا نه درصد بهبود می بخشد. به دنبال این مطالعه دیگری انجام شد که نشان داد شرکت‌کنندگانی که سندرم متابولیک داشتند و رژیم غذایی با چربی‌های تک غیراشباع بالا را به مدت دوازده هفته دنبال کردند، کاهش قابل توجهی در مقاومت به انسولین داشتند.