ویتامین های گروه B و سلامت بدن

• گروه ویتامین B

ویتامین های B گروهی از هشت ماده مغذی ضروری هستند که در بسیاری از اندام ها و سیستم های بدن نقش دارند. اگرچه آنها می توانند با هم در بدن کار کنند، اما عملکردهای منحصر به فرد خود را نیز انجام می دهند.

ویتامین های B برای اطمینان از عملکرد صحیح سلول های بدن مهم هستند. وظایف آنها عبارتند از:

• – تبدیل غذا به انرژی
• – ایجاد سلول­های خونی و پوستی جدید
• – سالم نگهداشتن سلول های مغزی و سایر بافت های بدن

1. تیامین-  ویتامینB1
2. ریبوفلاوین –  ویتامین B2
3. نیاسین – ویتامین B3
4. اسید پانتوتنیک – ویتامین B5
5. ویتامین B6
6. بیوتین –  ویتامین B7
7. فولات –  ویتامین B9
8. ویتامین B12

مجموع ویتامین های فوق ویتامین ب کمپلکس نامیده می شوند.

ویتامین های B اغلب با هم در یک غذا وجود دارند. بسیاری از افراد می توانند با خوردن انواع غذاهای غنی از مواد مغذی ویتامین B کافی دریافت کنند. با این حال، کسانی که برای تامین نیازهای روزانه خود تلاش می کنند، می توانند از مکمل ها استفاده کنند.

اگر افراد به اندازه کافی ویتامین ها را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت نکنند، ممکن است دچار کمبود ویتامین B شوند. همچنین اگر بدن آنها نتواند مواد مغذی را به درستی جذب کند، یا اگر بدن آنها به دلیل برخی شرایط مقدار زیادی از آنها را دفع کند، ممکن است دچار کمبود شوند.

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که افراد برای حفظ سلامتی خود مقدار مشخصی از هر ویتامین را در روز دریافت کنند.

 

جدول زیر مقادیر روزانه (DVs) هر ویتامین B را با توجه به سازمان غذا و دارو (FDA) بر حسب میلی گرم نشان می دهد:

Vitamins          DVs for adults and children ages 4+   DVs if pregnant or breastfeeding

thiamin (B-1)                                   1.2 mg                                                 1.4 mg

riboflavin (B-2)                                   1.3 mg                                                 1.6 mg

niacin (B-3)                      16 mg or equivalent                            18 mg or equivalent

pantothenic acid (B-5)                                5 mg                                                    7 mg

vitamin B-6                                        1.7 mg                                                 2 mg

biotin (B-7)                                     30 mcg                                                35 mcg

folate (B-9)       400 mcg or equivalent                                  600 mcg or equivalent

vitamin B-12                      2.4 mcg                                                            2.8 mcg

• تیامین (ویتامین B-1)

قلب، کبد، کلیه و مغز همگی حاوی مقادیر زیادی تیامین هستند. بدن برای موارد زیر به تیامین نیاز دارد:

– شکستن مولکول های قند (کربوهیدرات) از غذا

– ایجاد انتقال دهنده های عصبی خاص (مواد شیمیایی مغز)

– تولید اسیدهای چرب

– سنتز هورمون های خاص

تیامین از طریق مصرف مواد غذایی ذیل تامین می شوند:

غلات کامل و نان غنی شده، غلات، ماکارونی و برنج، ماهی قزل آلا، صدف ها، کدو ، بلوط، حبوبات، مانند لوبیا سیاه و دانه سویا و آجیل

گروه های خاصی از افراد ممکن است تیامین کافی دریافت نکنند، از جمله:

کسانی که به الکل وابستگی دارند، افراد مسن، مبتلایان به ایدز، دیابت، نارسایی قلبی، افرادی که برای کاهش چربی بدن خود جراحی کرده اند.

علائم کمبود تیامین عبارتند از:

کاهش وزن، کم یا بی اشتها، مشکلات حافظه یا سردرگمی، مشکلات قلبی، سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست ها و پاها، از دست دادن توده عضلانی و رفلکس های ضعیف

وابستگی به الکل می تواند باعث شود که فرد دچار کمبود تیامین شود. این می تواند باعث سندرم Wernicke-Korsakoff (WKS) شود که ممکن است منجر به گزگز و بی حسی در دست ها و پاها، از دست دادن حافظه و گیجی شود.

 

• ریبوفلاوین (ویتامین B-2)

ریبوفلاوین برای موارد زیر ضروری است:

تولید انرژی، کمک به تجزیه چربی ها، داروها و هورمون های استروئیدی به بدن، تبدیل تریپتوفان به نیاسین (ویتامین B-3)، تبدیل ویتامین B-6 به کوآنزیم مورد نیاز بدن

غذاهای حاوی ریبوفلاوین عبارتند از:

گوشت، غلات صبحانه غنی شده، بلغور جو دوسر، ماست و شیر، قارچ و بادام

علائم کمبود ریبوفلاوین

کمبود ریبوفلاوین نادر است، اما ممکن است زمانی اتفاق بیفتد که فرد دارای یک اختلال غدد درون ریز، مانند مشکلات تیروئید، یا برخی شرایط دیگر باشد. فردی که دچار کمبود ریبوفلاوین است ممکن است موارد زیر را تجربه کند:

اختلالات پوستی، زخم در گوشه های دهان، تورم دهان و گلو، لب های متورم و ترک خورده، ریزش مو و قرمزی و خارش چشم

کمبود شدید ریبوفلاوین می تواند منجر به کم خونی و آب مروارید شود. کمبود ریبوفلاوین در دوران بارداری می تواند خطر ابتلا به برخی نقص های مادرزادی را افزایش دهد.

افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود ریبوفلاوین هستند عبارتند از:

کسانی که از رژیم گیاهخواری پیروی می کنند یا محصولات لبنی مصرف نمی کنند، ورزشکارانی که گوشت نمی خورند، به ویژه آنهایی که لبنیات یا سایر محصولات حیوانی هم نمی خورند و همچنین زنان باردار یا شیرده، به ویژه آنهایی که گوشت یا لبنیات مصرف نمی کنند.

 

• نیاسین (ویتامین B-3)

بدن نیاسین را به کوآنزیمی به نام نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) تبدیل می کند. NAD بخشی ضروری بیش از 400 واکنش آنزیمی مختلف در بدن است که بالاترین میزان کوآنزیم های مشتق شده از ویتامین است. این آنزیم ها به موارد زیر کمک می کنند:

تغییر انرژی موجود در کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به شکلی که بدن می تواند از آن استفاده کند، فرآیندهای متابولیک در سلول های بدن، ارتباط بین سلول ها و …

غذاهای حاوی نیاسین

غذاهای حیوانی مانند گوشت، مرغ و ماهی

غذاهای گیاهی از جمله آجیل، حبوبات و غلات حاوی شکل طبیعی نیاسین هستند که بدن نمی تواند به راحتی از آن استفاده کند. با این حال، تولید کنندگان نیاسین را به غذاهایی مانند غلات اضافه می کنند و بدن به راحتی می تواند از این شکل استفاده کند.

علائم کمبود نیاسین

دریافت خیلی کم نیاسین می تواند باعث کمبود نیاسین شود. کمبود شدید نیاسین منجر به پلاگر می شود که ممکن است باعث تغییر رنگ قهوه ای در پوست در معرض نور خورشید، لکه های پوست با ظاهری خشن، استفراغ، اسهال یا یبوست، سردرد، خستگی و افسردگی شود.

اگر پلاگر درمان نشود، می تواند منجر به مشکلات مربوط به حافظه، تغییرات رفتاری و حتی خودکشی شود. همچنین ممکن است منجر به از دست دادن شدید اشتها یا مرگ شود.

افرادی که در معرض خطر کمبود نیاسین هستند عبارتند از:

افرادی که از سوء تغذیه رنج می برند، کسانی که دچار بی اشتهایی عصبی هستند، مبتلایان به ایدز، بیماری التهاب روده، بیماری قلبی، سندرم کارسینوئید که باعث ایجاد تومور در دستگاه گوارش می شود.

• اسید پانتوتنیک (ویتامین B-5)

اسید پانتوتنیک برای ایجاد کوآنزیم ها، پروتئین ها و چربی های جدید ضروری است. گلبول های قرمز خون، اسید پانتوتنیک را در سراسر بدن حمل می کنند، بنابراین می توانند از این ماده مغذی در فرآیندهای مختلف برای انرژی و متابولیسم استفاده کنند.

غذاهای حاوی پانتوتنیک اسید عبارتند از:

جگر گاو، دانه های آفتابگردان، مرغ، ماهی تن، آووکادوها، غلات صبحانه غنی شده

علائم کمبود پانتوتنیک اسید عبارتند از:

بی حسی و سوزش دست و پا، سردرد، تحریک پذیری، بی قراری و بد خوابی و کاهش اشتها

افرادی که دارای یک جهش ژنی خاص به نام جهش تخریب عصبی 2 مرتبط با پانتوتنات کیناز هستند در معرض خطر کمبود قرار دارند.

• ویتامین B-6

ویتامین B-6 یا پیریدوکسین در بیش از 100 واکنش آنزیمی نقش دارد. بدن به ویتامین B-6 برای موارد زیر نیاز دارد:

متابولیسم اسید آمینه، تجزیه کربوهیدرات ها و چربی ها، رشد مغز، عملکرد ایمنی

غنی ترین منابع ویتامین B-6 عبارتند از:

گوشت، نخود، ماهی تن، ماهی سالمون، طیور، سیب زمینی، غلات غنی شده

 

علائم کمبود ویتامین B-6

به گفته موسسه ملی بهداشت (NIH) بسیاری از کمبودهای ویتامین B-6 با سطوح پایین ویتامین B-12 مرتبط است.

کمبود ویتامین B-6 ممکن است باعث شود:

کم خونی، پوسته پوسته شدن لب ها، ایجاد ترک در گوشه های دهان، تورم زبان، ضعف سیستم ایمنی بدن، گیجی، افسردگی

افرادی که در معرض خطر کمبود ویتامین B-6 هستند عبارتند از:

افراد مبتلا به بیماری هیای کلیوی، کسانی که پیوند کلیه انجام داده اند، مبتلایان به بیماری سلیاک، کولیت زخمی، اختلالات خود ایمنی مانند آرتریت روماتوئید

• بیوتین (ویتامین B-7)

تولید کنندگان بیوتین را به بسیاری از مکمل های مو، پوست و ناخن اضافه می کنند. با این حال، NIH بیان می کند که شواهد کافی برای نتیجه گیری اینکه آیا مصرف بیوتین اضافی به مو، پوست یا ناخن کمک می کند وجود ندارد.

برخی افراد بر این باورند که بیوتین ممکن است به پسوریازیس کمک کند.

بدن انسان به بیوتین برای موارد زیر نیاز دارد:

تجزیه چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین ها، ارتباط بین سلول های بدن، تنظیم DNA

بسیاری از غذاها حاوی بیوتین هستند، از جمله:

گوشت، تخم مرغ، ماهی سالمون، گوشت گاو و دانه های آفتابگردان

علائم کمبود بیوتین عبارتند از:

نازک شدن مو، بثورات پوسته پوسته در اطراف چشم، بینی و دهان، شکنندگی ناخن، افسردگی و خستگی

گروه های زیر ممکن است بیشتر در معرض خطر باشند:

افراد مبتلا به یک اختلال متابولیک به نام کمبود بیوتینیدها، افراد مبتلا به اختلال مصرف الکل و زنان باردار یا شیرده

• فولات (ویتامین B-9)

آووکادو و برخی نان های غنی شده حاوی فولات هستند. شکل طبیعی ویتامین B-9 فولات نامیده می شود. اسید فولیک که در غذاهای غنی شده و برخی مکمل ها وجود دارد، شکل مصنوعی این ویتامین است.

از آنجایی که اکثر افراد نمی توانند به اندازه کافی سبزیجات برگ سبز برای سطوح مورد نیاز در بارداری مصرف کنند، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کند که همه زنان در سنین باروری که مایل به باردار شدن هستند، روزانه 400 میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند. رژیم غذایی متنوع حاوی فولات هنگامی که یک زن دارای سطوح کافی فولات چه قبل و چه در طول بارداری باشد، جنین در معرض خطر کمتری برای ابتلا به برخی نقص های مادرزادی موثر بر مغز و نخاع قرار می گیرد.

فولات همچنین برای موارد زیر ضروری است:

همانندسازی DNA، متابولیسم ویتامین ها، متابولیسم اسیدهای آمینه، تقسیم سلولی مناسب

غذاهای حاوی فولات عبارتند از:

FDA از تولیدکنندگان می خواهد که اسید فولیک را به محصولات غلات غنی شده استاندارد شده اضافه کنند تا به کاهش خطر نقص لوله عصبی کمک کند. افراد می توانند اسید فولیک را از نان ها و غلات غنی شده دریافت کنند.

فولات طبیعی در موارد زیر وجود دارد:

سبزیجات برگ سبز تیره، جگر گاو، آووکادو، پرتقال، تخم مرغ، لوبیا، آجیل

علائم کمبود فولات

افزودن اسید فولیک به محصولات غلات کمبود فولات را جبران کرده است. با این حال، علائم احتمالی کمبود فولات ممکن است شامل موارد زیر باشد:

ضعف، سردرد، تپش قلب، تحریک پذیری، زخم روی زبان یا در دهان، تغییرات پوست، مو یا ناخن

FDA توصیه می کند که زنان قبل از باردار شدن و در دوران بارداری، مصرف فولات و مکمل های اسید فولیک را هر روز افزایش دهند. گروه‌های دیگری که ممکن است به فولات اضافی نیاز داشته باشند، شامل افرادی هستند که:

افراد دچار اختلال مصرف در الکل، مبتلایان به بیماری سلیاک و …افراد نباید بیش از 1000 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند. مصرف بیش از این می تواند علائم کمبود ویتامین B-12 را پنهان کند. این می تواند باعث آسیب دائمی عصبی شود.

• ویتامین B-12

ویتامین B-12 حاوی ماده معدنی کبالت است و گاهی اوقات “کوبالامین” نامیده می شود. بدن از ویتامین B-12 برای موارد زیر استفاده می کند:

ایجاد گلبول های قرمز جدید، سنتز DNA، عملکرد مغز و عصبی، متابولیسم چربی و پروتئین

ویتامین B-12 به طور طبیعی در محصولات حیوانی مانند:

صدف ها، جگر گاو، ماهی سالمون، گوشت گاو، شیر و ماست

افرادی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند ممکن است نیاز به دریافت ویتامین B-12 از مکمل ها یا غذاهای غنی شده مانند غلات صبحانه و مخمرهای تغذیه ای داشته باشند.

علائم کمبود ویتامین B-12

کمبود ویتامین B-12 معمولاً باعث بیماری به نام کم خونی مگالوبلاستیک می شود. علائم کمبود ویتامین B-12 می تواند شامل موارد زیر باشد:

خستگی، کاهش وزن، یبوست، از دست دادن اشتها، بی حسی و گزگز در دست ها و پاها، مشکلات حافظه و افسردگی

افرادی که در معرض خطر کمبود B-12 هستند عبارتند از:

شرایطی که در جذب مواد مغذی اختلال ایجاد می کند، افراد مسن، مبتلایان به بیماری سلیاک و  کرون، افرادی که جراحی بای پس معده یا جراحی روی معده داشته اند، گیاهخواران، وگان ها و افرادی که باردار یا شیرده هستند نیز ممکن است به ویتامین B-12 اضافی نیاز داشته باشند.

مکمل های ویتامین B

اکثر مکمل های مولتی ویتامین حاوی مقداری از هر یک از ویتامین های B هستند و بسیاری از آنها 100٪ یا بیشتر از نیاز روزانه فرد را برای هر ویتامین تامین می کنند. برخی شواهد نشان می دهد که مکمل ویتامین B کمپلکس کامل ممکن است انتخاب بهتری باشد، حتی اگر فرد فقط یک کمبود داشته باشد.

• نتیجه گیری

ویتامین های B هر کدام عملکرد منحصر به فرد خود را دارند، اما برای جذب مناسب و بهتر بهتر است یک رژیم سالم و متنوع در برنامه غذایی خود داشته باشیم. افراد می توانند کمبود ویتامین B را با افزایش مصرف غذاهای سرشار از ویتامین یا مصرف مکمل های ویتامین، درمان و از آن پیشگیری کنند. قبل از مصرف هر مکملی با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که با داروها تداخل ندارند.