نقش کربوهیدرات ها در رژیم ورزشکاران

کربوهیدرات چیست؟

به طور کلی کربوهیدرات ها سوخت اصلی بدن می باشند. رژیمی که سرشار از کربوهیدرات است برای افزایش میزان تحمل بدن، ارتقاء عملکرد بدن در تمرینات شدید و متناوب به دلیل میزان اضافی کربوهیدرات های ذخیره ای در ماهیچه ها و کبد (گلیکوژن) موثر است. کربوهیدرات ها در مقایسه با پروتئین ها و چربی ها وقتی شکسته می شوند در بدن بهینه ترین فرم انرژی را تولید میکنند.

ورزشکاران روزانه به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارند؟

بسته به نوع تمرینات، ورزشکاران معمولا بین 3 تا 12 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن روزانه مصرف می کنند. جدول زیر نحوه ی محاسبه کربوهیدرات مورد نیاز روزانه را بر حسب وزن نشان می دهد:

مصرف کربوهیدرات ها قبل از تمرین چگونه  است؟

1. باعث عدم احساس گرسنگی و ضعف در ورزشکار در حین تمرین می شود
2. کربوهیدرات دارای انرژی بهینه لازم برای تمرین عضلات است
3. این وعده باید 3 تا 4 ساعت قبل از تمرین خورده شود
4. حداقل باید دارای 3 تا 4 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلو از وزن بدن ورزشکار باشد

مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین چگونه است؟

مصرف کربوهیدرات ها بعد از تمرین ریکاوری را سرعت می بخشد. همچنین به تامین مجدد انرژی مصرف شده در تمرینات کمک می کند. فعالیت های سنگین و بیش از یک ساعت معمولا نیاز به توجه بیشتر برای پر کردن قند مصرفی در تمرین دارد. عضله برای ترمیم شدن به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد از این رو شیک های ریکاوری بعد از تمرین که حاوی نسبت 3 به 1 کربوهیدرات به پروتئین می باشند، یک راه موثر برای تامین انرژی از دست رفته می باشد.

وقتی میزان کربوهیدرات در بدن ورزشکاران کم می شود چه رخ می دهد؟

وقتی میزان قند خون کاهش پیدا می کند بدن به عضلات سیگنال هایی جهت شکستن چربی جهت تامین انرژی می فرستد. شاید متابولیسم چربی به نظر خوب باشد اما در مقایسه با قند ها کارامد نیست و به بدن فشار بیشتری وارد میکند. چربی و پروتئین می توانند منبع انرژی باشند اما هضم آن ها نسبت به کربوهیدرات ها زمان بیشتری می برد. به زبان ساده تر برای بدن استفاده از چربی ها و پروتئین ها به عنوان منبع اصلی انرژی نسبت به کربوهیدرات ها دشوار تر است و باعث احساس خستگی در حین تمرین می شود.

بهترین کربوهیدرات ها برای بالابردن سطح تحمل ورزشکاران چیست؟

کربوهیدرات ها فقط در نان، سیب زمینی و شیرینی خلاصه نمی شوند. قند ها گروه اصلی غذایی در بسیاری از غذا های مهم مثل میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، لبنیات و غیره می باشند. این غذا ها نه تنها سرشار از قند هستند بلکه دارای مقادیر زیادی از مواد مغذی مفید همچون فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها می باشند. این به این معناست که این دسته از مواد غذایی نه تنها با کربوهیدراتی که در خود دارند انرژی لازم برای فعالیت های روزانه را فراهم می کنند بلکه در عملکرد بهتر بدن نیز موثر می باشند. همچنین فیبر و پروتئین موجود در این غذا ها باعث احساس سیری و در نتیجه جلوگیری از اضافه وزن می شود.

معرفی چند غذایی که سرشار از کربوهیدرات و ساید مواد مغذی هستند

1. برنج قهوه ای

با 2 گرم فیبر، 3 گرم پروتئین و 26 گرم کربوهیدرات تنها با 120 کالری به ازای هر نصف پیمانه برنج قهوه ای را به غذایی مغذی تبدیل می کند.

2. سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی متوسط تنها با داشتن 100 کالری و 25 گرم کربوهیدرات، یک غذای کامل برای تامین انرژی بدن و ریکاوری بعد از تمرین می باشد.

3. جو دو سر

جو دو سر یکی از غلات کامل و همه کاره می باشد به این معنا که می توان در هر ساعتی در روز و در هر وعده غذایی باشد. قند موجود در جو دو سر glycemic carb می باشد که به این معناست که قند خون را بالا نمی برد. همچنین منبع فیبر می باشد که کمک می کند زمان بیشتری احساس سیری کنید و سطح کلسترول را کاهش می دهد.

4. موز

موز با داشتن تنها 100 کالری و 26 گرم کربوهیدرات یکی از بهترین غذاها برای قبل از تمرین می باشد. همچنین سرشار از پتاسیم می باشد که یکی از الکترولیت های مهم است و هنگام تعریق میزان آن کاهش می یابد.

5. میوه خشک

میوه های خشک شده سرشار از قند طبیعی هستند که آن ها را به وعده ای مناسب برای قبل از تمرین تبدیل می کنند. برای ورزشکارانی که مسافت طولانی می دوند، یک منبع انرژی قابل حمل می باشد.

6. پاستا با غلات کامل

از غذاهای محبوب میان ورزشکاران می باشد. این غذا دارای سطح بالایی از کربوهیدرات می باشد و به تامین مجدد ذخایر گلیکوژن بدن نیز کمک می کند.

7. لوبیا

لوبیا از غذاهای اصلی گیاهخواران است. این ماده غذایی نه تنها منبع خوبی از کربوهیدرات است بلکه سرشاز از پروتئین نیز می باشد که آن ها را به یکی از بهترین گزینه ها برای غذا های بعد از تمرین و ریکاوری تبدیل می کند. همچنین لوبیا ها دارای تنوع زیادی می باشند.

8. ماست

شاید در ابتدا ماست منبع کربوهیدرات به نظر نرسد اما به علت وجود لاکتوز در ماست به ازای هر فنجان ماست معمولی 20 گرم و به ازای هر فنجان ماست یونانی 10 گرم کربوهیدرات وجود دارد. ماست نیز به دلیل داشتن کربوهیدرات و پروتئین در کنار هم برای ریکاوری بعد از تمرین مناسب می باشد.

منابع:

https://www.usada.org/athletes/substances/nutrition/carbohydrates-the-master fuel/#:~:text=RECOMMENDED%20INTAKE%20OF%20CARBOHYDRATES,guideline%20for%20estimating%20carbohydrate%20needs.

https://greenletes.com/healthy-carbs-for-athletes/

https://iamherbalifenutrition.com/fitness/carbohydrates-exercise/