رژیم کتوژنیک بعنوان یکی از محبوب ترین رژیم غذایی جهت کاهش وزن شناخته شده است. این رژیم معمولاً به عنوان “رژیم کتو” نامیده می شود و نتایج چشمگیری را در مدت زمان کوتاهی نوید می دهد.
دلایل موافقین
کاهش وزن سریع ، تقویت سیری، کاهش چربی شکم، بهبود عملکرد ورزشی، وجود منابع زیاد و دستورالعمل های آنلاین، بهبود فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول، کاهش برخی اختلالات تشنجی
رژیم کتو بدن شما را مجبور می کند تا به جای گلوکز (قند) از چربی ذخیره شده برای سوخت استفاده کند. این فرآیند که کتوز نامیده می شود، می تواند منجر به کاهش کلی چربی بدن شود.
رژیم کتو یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که باعث تغییرات متابولیک در بدن شما می شود. هنگامی که کربوهیدرات ها مصرف و ذخیره نمی شوند، بدن شما محتوای آب خود را کاهش می دهد و در نتیجه وزن کلی بدن به طور موقت کاهش می یابد. این تعادل پس از یک یا دو هفته اول از بین می رود.
چهار دلیل فیزیولوژیکی بالقوه برای کاهش وزن سریع در هفته ها و ماه های اول رژیم کتو وجود دارد:
کاهش اشتها / سیری و تغییر هورمون های گرسنگی، کاهش ذخیره چربی و افزایش مصرف چربی، افزایش راندمان چربی سوزی،
افزایش اثر حرارتی و استفاده از کالری مورد نیاز برای تجزیه پروتئین به عنوان سوخت و تبدیل آن به گلوکز (و همچنین چربی).
چندین مطالعه رژیم کتو را به عنوان یک روش موثر برای کاهش وزن تأیید میکنند، زیرا وعدههای غذایی کتو باعث افزایش سیری میشود – احساس رضایت و سیری.
غذاهای پرچرب باعث سیری می شوند. در حالی که غذاهای پر فیبر در رژیم کتو بسیار محدود هستند، سایر غذاهایی که در برنامه توصیه می شوند به شما کمک می کنند مدت طولانی تری احساس سیری کنید. غذاهای سرشار از چربی طعم رضایت بخشی را فراهم می کنند که می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
مصرف و هضم پروتئین بیشتر طول می کشد. این به شما کمک می کند تا بعد از خوردن غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
بسیاری از افرادی که برای کاهش وزن رژیم می گیرند با این امید که کاهش وزن در ناحیه شکم اتفاق بیفتد، این کار را انجام می دهند. متأسفانه، ما نمی توانیم انتخاب کنیم که از دست دادن چربی کجا رخ می دهد. با این حال، شواهدی وجود دارد که رژیم کتو ممکن است چربی شکم را ترجیحاً هدف قرار دهد.
محققان به این نتیجه رسیدند که رژیمهای بسیار کم کربوهیدرات نتایج بهتری نسبت به رژیمهای کمچرب برای کاهش وزن کوتاهمدت بدن و کاهش چربی دارند.
مروری بر رژیمهای کتوژنیک بررسی کرد که آیا میتوان عملکرد ورزشی را با استفاده از برنامه غذایی کم کربوهیدرات-پرچرب بهبود بخشید. طبق تحقیقات، رژیم های کتو ممکن است به ورزشکاران کمک کند.
در برخی شرایط، به نظر میرسد که ورزشکاران استقامتی خود را با رژیمهای کتو سازگار میکنند و میتوانند چربیها را موثرتر از همتایان کمچرب و کربوهیدرات خود بسوزانند. سایر ورزشکاران کتو نیز محتوای مشابه گلیکوژن عضلانی و ترمیم بافت را با همان سرعتی که ورزشکارانی که رژیم غذایی معمولی کربوهیدرات بالاتر مصرف میکنند، نشان دادهاند. افزایش اکسیداسیون چربی و نرخ بازگشت گلیکوژن ممکن است برای برخی از ورزشکاران استقامتی مفید باشد.
مطالعات بیشتر نشان داد که ژیمناست های مرد با استفاده از رژیم کتو حداکثر قدرت را حفظ کرده و وزن و چربی بدن را به طور قابل توجهی کاهش می دهند. یافته های دیگر نشان می دهد رژیم های کتو در ترکیب با تمرینات مقاومتی ممکن است به ورزشکاران اجازه حفظ عضلات و سوزاندن چربی را بدهد.
اگر از رژیم کتوژنیک پیروی کنید، به مجموعه گسترده ای از دستور العمل های رایگان، برنامه های غذایی، نکات، توصیه های آشپزی و سایر منابع آنلاین دسترسی خواهید داشت. همچنین بسیاری از کتاب های آشپزی سازگار با کتو برای کسانی که ترجیح می دهند آشپزی کنند وجود دارد. علاوه بر این، محصولاتی که وجود کتون ها را آزمایش می کنند به طور گسترده در داروخانه ها و داروخانه ها در دسترس هستند.
برای کسانی که ترجیح می دهند آشپزی نکنند، برخی از شرکت های غذایی و برنامه های رژیم غذایی تجاری برنامه ها، محصولات و خدماتی را ارائه می دهند که به طور خاص برای افرادی که از برنامه کتوژنیک پیروی می کنند طراحی شده اند.
برخی از مطالعات نشان داده اند که برخی از نشانگرهای سلامتی ممکن است هنگام پیروی از رژیم کتو بهبود پیدا کنند. یک مطالعه اثرات طولانی مدت رژیم کتوژنیک را بر روی بیماران چاق بررسی کرد. طبق مطالعات انجام شده پس از 24 هفته رژیم غذایی، بیماران وزن خود، سطوح تری گلیسیرید، کلسترول LDL، قند خون و کلسترول HDL را کاهش دادند.
با این حال، مشخص نیست که آیا همه افرادی که رژیم کتو دارند، این مزایا را تجربه خواهند کرد یا خیر، زیرا تفاوت زیادی در نحوه پیروی از رژیم کتو و انواع غذاها (به ویژه انواع چربی) مصرف شده وجود دارد.
رژیم کتو ده ها سال است که همراه با سایر درمان های پزشکی برای درمان صرع، به ویژه در کودکان استفاده می شود. شواهد زیادی وجود دارد که از استفاده از برنامه غذایی برای کمک به افرادی که به داروها پاسخ نمیدهند حمایت میکند.
از رژیم کتو گاهی برای درمان سایر بیماری ها از جمله سردرد، آسیب عصبی، بیماری آلزایمر، بیماری پارکینسون، اسکلروز جانبی آمیوتروفیک (ALS)، سرطان، سکته مغزی، اختلالات میتوکندریایی، ضربه مغزی، اختلالات روانپزشکی، اوتیسم و میگرن استفاده می شود.
دلایل مخالفین
عدم ثبیت رژیم غذایی به دلیل محدودیت غذایی، ایجاد عوارض جانبی در مراحل اولیه، کاهش مواد مغذی مورد نیاز بدن، غیرقابل دسترس بودن مواد غذایی به دلیل گران بودن آنها، عدم قابل استفاده بودن برای تمامی افراد از جمله زنان باردار
مطالعات نشان می دهد که رژیم کتو جایگزین بهتری برای رژیم غذایی بسیار کم کالری است بطوری که پزشکان برای کمک به کاهش وزن بیماران قبل از جراحی آن را تجویز می کنند. (شاخص توده بدن (BMI) یک معیار مغرضانه است که چندین عامل مانند ترکیب بدن، قومیت، نژاد، جنسیت و سن را در نظر نمیگیرد. هرچند که امروز بصورت گسترده در جامعه پزشکی مورد استفاده قرار می گیرد زیرا روشی ارزان و سریع برای تجزیه و تحلیل وضعیت سلامت و نتایج بالقوه است.)
در حالی که رژیم کتوژنیک ممکن است برای کاهش وزن سریع موثر باشد، مشخص نیست که آیا برنامه غذایی موثرترین راه برای کمک به حفظ وزن سالم برای طولانی مدت است یا خیر.
مانند همه رژیم های غذایی، رژیم کتوژنیک دارای معایبی است. از آنجایی که این یک رژیم غذایی سخت است، بسیاری از مردم قادر به حفظ آن نیستند. رژیمهای محدودکننده اغلب منجر به افزایش مجدد وزن میشوند، زیرا بسیاری از افراد در نهایت به غذاهایی که از آنها اجتناب میکنند میل میکنند.
رژیم کتو از تمام غلات و محصولات غلات، لوبیا و حبوبات، بیشتر میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، الکل و همه قندها اجتناب می کند. برخی از شیر و لبنیات همراه با برخی چربی ها نیز حذف می شوند.
اگرچه مصرف کالری مناسب حفظ می شود، رژیم کتوژنیک بسیار محدود کننده است. اکثر غذاهایی که معمولاً با یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی مرتبط هستند در برنامه کتو توصیه نمی شوند. در نتیجه، برای ماندن در این برنامه باید نحوه غذا خوردن خود را به طور اساسی تغییر دهید.
از آنجایی که رژیم غذایی مواد مغذی ضروری را حذف می کند، افراد احساس گناه و ناامیدی می کنند و ممکن است سراغ یک نوع رژیم غذایی دیگر بروند.
یکی دیگر از عواملی که حفظ رژیم کتو را سخت می کند، شروع عوارض جانبی است که معمولاً در هفته اول برنامه یا بیشتر از آن در حالی که بدن شما به کتوز عادت می کند، شروع می شود. در حالی که اکثر مردم در نهایت خود را تنظیم می کنند، اگر سطح کربوهیدرات به اندازه کافی پایین نباشد، بدن شما ممکن است از حالت چربی سوزی خارج شود. در نتیجه، ممکن است دوباره علائم را تجربه کنید. اغلب به عنوان “آنفولانزای کتو” شناخته می شود، عوارض جانبی تجربه شده در مرحله اولیه رژیم کتو ممکن است شامل موارد زیر باشد:
عدم تحمل ورزش، خستگی، علائم گوارشی، سردرد، بیخوابی، سبکی سر، تحریک پذیری خفیف، حالت تهوع و ضعف
مطالعه نشان داده که استفاده از این نوع رژیم برای ورزشکارانی خطرناک می باشد. به نظر میرسد که سطوح بالای اسیدهای چرب آزاد و آمونیاک در جریان ورزش در جریان خون ظاهر میشود، که ممکن است به اختلال در متابولیسم و خستگی سیستم عصبی مرکزی کمک کند.
بدیهی است که چندین ماه برای یک ورزشکار لازم است تا با رژیم کتو سازگار شود تا تغییرات متابولیک مثبت و گلیکوژن عضلانی رخ دهد. به منظور بهبود عملکرد ورزشکاران استقامتی در این برنامه، یک دوره سازگاری چند ماهه توصیه می شود.
طبق تحقیقات، ورزشکار بدون سازگاری طولانی مدت با رژیم کتو، عوارض جانبی از جمله کاهش گلیکوژن عضلانی، هیپوگلیسمی و اختلال در عملکرد ورزشی را تجربه خواهد کرد.
رژیم کتو بسیار محدود کننده است و مواد مغذی ضروری مانند فیبر یا ویتامین C حاصل از غلات، لوبیاها و حبوبات، بیشتر میوه ها و برخی سبزیجات را حذف می کند. از مصرف محصولات لبنی که کلسیم و ویتامین D را تامین می کنند نیز اجتناب می شود.
به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه و پزشکان توصیه می کنند با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید تا مطمئن شوید که مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت می کنید.
انتخاب چربی های سالم مهم است. در حالی که برخی از افرادی که به رژیم غذایی علاقه مند هستند مشتاقانه منتظر خوردن بیکن، گوشت گاو و کره هستند، این غذاها سرشار از چربی های اشباع شده هستند. نسخههای سالمتر رژیم کتو غذاهایی مانند روغن نارگیل، روغنهای MCT، آووکادو، آجیل خام، بدون نمک و سایر چربیهای گیاهی را توصیه میکنند.
این غذاها اغلب گرانتر از غذاهایی هستند که معمولاً در یک رژیم غذایی معمولی مصرف می شوند.
بر اساس مطالعات کوچک به نظر می رسد رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت بی خطر است. با این حال، مطالعات در مقیاس بزرگ در مورد اثرات طولانی مدت در دسترس نیست.
مطالعات متناقضی در مورد تأثیر رژیم کتوژنیک بر کسانی که باردار هستند یا در تلاش برای باردار شدن هستند وجود دارد. در حالی که برخی تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات ممکن است تعادل هورمونی را برای رسیدن به بارداری بهبود بخشد، 15 مطالعه حیوانی دیگر نشان داده اند که پیروی از رژیم کتوژنیک در دوران بارداری ممکن است اثرات منفی بر رشد جنین داشته باشد.
به گفته محققان پزشکی، رژیم کتوژنیک در بیماران مبتلا به پانکراتیت، نارسایی کبد، اختلالات متابولیسم چربی، کمبود اولیه کارنیتین، کمبود کارنیتین پالمیتویل ترانسفراز، کمبود کارنیتین ترانسلوکاز، پورفیریا یا کمبود پیروات کیناز منع مصرف دارد.