سدیم و نقش های غذایی

سدیم یک ماده معدنی مورد نیاز بدن می باشد. منبع اصلی سدیم رژیم غذایی کلرید سدیم یا نمک است که بیش از سه چهارم آن از غذاهای فرآوری شده به دست می آید. اگرچه سدیم برای تعدادی از عملکردهای معمول بدن حیاتی است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند اثرات نامطلوبی داشته باشد، به ویژه برای افرادی که به سدیم حساس هستند. سدیم بیش از حد می تواند باعث فشار خون بالا شود که به نوبه خود می تواند منجر به سایر مشکلات سلامتی شود.

عملکرد عضلانی و عصبی

سدیم به عنوان الکترولیت شناخته می شود. الکترولیت ها انقباض عضلانی و انتقال سلول های عصبی را تسهیل می کنند. یون‌های سدیم، پتاسیم و کلرید باعث انقباضات عضلانی و ایجاد سیگنال الکترونیکی عصبی می‌شوند که در غشاهای سلولی جابجا می‌شوند. یک سلول عصبی در حالت استراحت دارای یون های پتاسیم با بار مثبت در داخل سلول است و خارج از سلول توسط یون های سدیم با بار مثبت و یون های کلرید با بار منفی احاطه شده است. هنگامی که تحریک می شود، یون های پتاسیم به سرعت از سلول خارج  می شوند، همانطور که یون های سدیم به داخل سلول می روند و یک سیگنال الکتریکی عصبی ایجاد می کنند. مشابه آنچه گفته شد در هنگام انقباض عضلات نیز رخ می دهد.

تعادل مایعات

سدیم برای حفظ تعادل طبیعی آب در بدن عمل می کند. هر یک از مواد معدنی از نظر شیمیایی آب را به سمت خود جذب می کند، بنابراین اطمینان می دهد که سطوح بهینه هیدراتاسیون هم در داخل سلول های انسان و هم در خارج از سلول ها، در فضاهای خارج سلولی که آنها را احاطه کرده اند، حفظ می شود. در افراد سالم، بدن یک مکانیسم داخلی برای محافظت در برابر اثرات سطوح اضافی سدیم دارد، اما مصرف مداوم مقادیر بالای سدیم در نهایت می تواند این دریچه ایمنی را نادیده بگیرد و منجر به فشار خون بالا شود.

حجم خون

بدن به طور مداوم غلظت سدیم و حجم خون را کنترل می کند. اگر حجم خون یا سطح سدیم خیلی زیاد شود، بدن شما کلیه‌ها را تحریک می‌کند تا سدیم اضافی را دفع کنند و حجم خون را به سطح طبیعی برمی‌گرداند.

40% نمک خوراکی یا همان کلرید سدیم را سدیم تشکیل می دهند. تخمین زده می شود که حداقل نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا تحت تاثیر مصرف بالای سدیم می باشند – به این معنی که آنها به نمک حساس هستند. علاوه بر این، خطر حساسیت به نمک با افزایش سن افزایش می یابد.

میزان مصرف مرجع روزانه (RDI) برای سدیم 2300 میلی گرم یا حدود 1 قاشق چایخوری نمک است. با این حال، متوسط مصرف روزانه سدیم در ایالات متحده 3400 میلی گرم است – بسیار بیشتر از حد مجاز توصیه شده. که عمدتا ناشی از مصرف غذاهای بسته بندی شده و رستورانی می باشد.

سدیم برای طعم دادن به غذاها و به عنوان بخشی از برخی از نگهدارنده ها و افزودنی های مواد غذایی اضافه می شود.

مواد غذایی حاوی سدیم:

میگو

میگوی بسته بندی شده، ساده و منجمد معمولاً حاوی نمک اضافه شده برای طعم و همچنین نگهدارنده های غنی از سدیم است. (از تری پلی فسفات سدیم برای حفظ رطوبت استفاده می شود)

سوپ

سوپ های کنسرو شده، بسته بندی شده و تهیه شده در رستوران اغلب حاوی مقدار زیادی سدیم هستند. سدیم عمدتاً از نمک به دست می‌آید، اگرچه برخی از سوپ‌ها حاوی افزودنی‌های طعمی غنی از سدیم مانند مونوسدیم گلوتامات (MSG) هستند.

ژامبون

ژامبون سرشار از سدیم است زیرا از نمک جهت طعم دادن به گوشت استفاده می شود.

پودینگ فوری

پودینگ مزه شوری ندارد، اما مقدار زیادی سدیم در مخلوط پودینگ فوری وجود دارد. این سدیم از نمک و افزودنی های حاوی سدیم – دی سدیم فسفات و تترا سدیم پیروفسفات – برای کمک به غلیظ شدن پودینگ فوری استفاده می شود.

ساندویچ

نان، گوشت فرآوری شده، پنیر و چاشنی هایی که اغلب برای تهیه ساندویچ استفاده می شود، همگی مقدار قابل توجهی سدیم دارند. می توانید با انتخاب ساندویچ های فرآوری نشده مانند سینه مرغ کبابی با آووکادو و گوجه فرنگی، سدیم را به میزان قابل توجهی کاهش دهید.

سیب زمینی خلالی رستورانی

غذاهای بسته بندی شده سیب زمینی، به ویژه سیب زمینی خلال شده و دیگر سیب زمینی های پنیری، نمک زیادی دارند. برخی نیز حاوی سدیم MSG و مواد نگهدارنده هستند. بهتر است سیب زمینی های بسته بندی شده را با نشاسته های مغذی تر، مانند سیب زمینی شیرین پخته شده یا کدو حلوایی جایگزین نمایند.

سبزیجات کنسرو شده

سبزیجات کنسرو شده راحت هستند اما سهم خود را از سدیم بسته بندی می کنند.

سس سالاد

مقداری از سدیم موجود در سس سالاد از نمک حاصل می شود. بهتر است به جای سس از روغن  زیتون و سرکه خالص استفاده شود.

 پیتزا

پیتزا و سایر غذاهای چند ماده‌ای تقریباً نیمی از سدیم مصرفی آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهند. بسیاری از مواد تشکیل دهنده مانند پنیر، سس، خمیر و گوشت فرآوری شده حاوی مقادیر قابل توجهی سدیم هستند. و وعده غذایی خود را با غذاهای کم سدیم، مانند سالاد سبز برگ با سس کم سدیم کامل کنید.

پنیر فرآوری شده

پنیرهای فرآوری شده نسبت به پنیر طبیعی دارای سدیم بیشتری هستند. پنیر فرآوری شده با کمک نمک‌های امولسیون‌کننده مانند فسفات سدیم در دماهای بالا ساخته می‌شود. به جای آن پنیرهای طبیعی کم سدیم مانند سوئیسی یا موزارلا را انتخاب کنید.

 گوشت های خشک

قابل حمل بودن گوشت‌های خشک شده آن‌ها را به منبع پروتئینی مناسب تبدیل می‌کند، اما نمک به شدت برای حفظ آنها و افزایش طعم استفاده می‌شود. به دنبال گوشت حیواناتی باشید که با علف تغذیه می‌شوند یا به‌طور ارگانیک پرورش یافته‌اند، زیرا دارای سدیم کمتری می باشند.

 سالامی

سالامی حاوی نمک زیادی هستند، بسیاری از آنها با نگهدارنده های حاوی سدیم و سایر افزودنی ها نیز ساخته می شوند. گوشت تازه – مانند گوشت گاو  یا بوقلمون – گزینه‌های سالم‌تری هستند.

چوب شور

کریستال های نمک بزرگ روی چوب شور، نشان دهنده وجود سدیم می باشد. بهتر است از چوب شور بدون نمک استفاده کنید، اما آنها هنوز هم نباید میان وعده مورد علاقه شما باشند، زیرا معمولاً با آرد سفید تهیه می شوند و دارای حداقل ارزش غذایی هستند.

هات داگ

سازمان جهانی بهداشت (WHO) هشدار می دهد که خوردن گوشت های فرآوری شده که حاوی سدیم بالا می باشند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را افزایش می دهد.

غذای کمکی

غذای کمکی حاوی ماکارونی یا نشاسته دیگر همراه با پودر سس و چاشنی ها است. بهتر است خودتان گوشت بدون چربی یا مرغ و سبزیجات منجمد درست کنید.

ماکارونی و پنیر

این غذای مورد علاقه سرشار از سدیم است که عمدتا به دلیل سس پنیر شور است. اگر می خواهید گاهی ماکارونی و پنیر بخورید، یک نوع غلات کامل بخرید و با اضافه کردن مقداری سبزیجات مانند کلم بروکلی یا اسفناج، میزان نمک را رقیق کنید.

غذاهای منجمد

بسیاری از وعده های غذایی یخ زده سرشار از سدیم هستند، برخی از آنها حداقل نیمی از میزان سدیم روزانه شما در هر ظرف را دارند. FDA محدودیت 600 میلی گرم سدیم را برای یک وعده غذایی منجمد تعیین کرده است.  هنگام خرید غذاهای یخ زده          می توانید از این عدد به عنوان حد معقول سدیم استفاده کنید. با این حال، درست کردن غذاهای خانگی سالم تر است.

لوبیا پخته

نمی توانید لوبیاهای پخته شده را با آب بشویید تا مقداری از نمک را بشویید، زیرا سس خوش طعم را نیز از بین می برید. بهتر است آن را بصورت خانگی و کم نمک تهیه نمایید.

نتیجه گیری

بسیاری از افراد از حداکثر توصیه شده 2300 میلی گرم سدیم در روز فراتر می روند.

علاوه بر این، خطر ابتلا به فشار خون حساس به نمک با افزایش سن افزایش می یابد.

برای کاهش مصرف سدیم، بهتر است غذاهای فرآوری شده، بسته بندی شده و رستورانی را به حداقل برسانید.

گوشت های فرآوری شده – مانند ژامبون، سوسیس، هات داگ را که سرشار از سدیم هستند را حذف کنید. حتی میگوهای ساده و منجمد اغلب با افزودنی های غنی از سدیم تهیه می شوند.

غذاهای آماده – از جمله سیب زمینی جعبه‌ای، سوپ کنسرو شده، پودینگ فوری، غذای کمکی، پیتزا، و وعده‌های غذایی منجمد – نیز مانند تنقلات نمکی مانند پوست گوشت خوک و چوب شور، سرشار از سدیم هستند.

برخی از تولیدکنندگان به تدریج سدیم را در برخی از غذاهای بسته بندی شده کاهش می دهند، اما تغییرات به کندی اتفاق می افتد. صرف نظر از این، بسیاری از این غذاها به هر حال ناسالم هستند.

همیشه بهترین کار این است که غذاهای فرآوری نشده و کامل را انتخاب کنید.