تغذیه و سلامت روده

مشکلات دستگاه گوارش شایع است و علائمی مانند گاز معده، سوزش سر دل، نفخ و یبوست ایجاد می کند. عوامل مختلفی ممکن است بر سلامت دستگاه گوارش تأثیر بگذارد، از جمله سن و سایر شرایط سلامت.

انتخاب بهتر مواد غذایی شامل خوردن یک رژیم غذایی متعادل است که سرشار از میوه ها و سبزیجات است. این غذاها فیبر مورد نیاز برای ساخت باکتری های خوب و محافظت از سلامت روده را فراهم می کنند. به طور کلی، انتخاب غذاهای کامل به جای غذاهای فرآوری شده به هضم سالم کمک می کند. غذاهای فرآوری شده اغلب حاوی قند، چربی و نمک هستند. علاوه بر این، غذاهای فرآوری شده ممکن است بسیاری از مواد مغذی اصلی خود را در طول فرآیند تولید مواد غذایی از دست داده باشند.

میکروبیوم روده چیست؟

اصطلاح “میکروبیوم روده” به میکروارگانیسم هایی که در روده شما زندگی می کنند اشاره دارد. هر فرد حدود 200 گونه مختلف از باکتری ها، ویروس ها و قارچ ها را در دستگاه گوارش خود دارد. برخی از میکروارگانیسم ها برای سلامتی ما مضر هستند، اما بسیاری از آنها به طرز باورنکردنی مفید و حتی برای یک بدن سالم ضروری هستند. تحقیقات نشان می دهد که وجود انواع زیادی از باکتری ها در روده ممکن است به کاهش خطر بیماری هایی مانند دیابت، بیماری التهابی روده و آرتریت پسوریاتیک کمک کند.

میکروبیوم روده چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد؟

ارتباط سلامتی بین روده با سیستم ایمنی بدن، سلامت روان، بیماری های خود ایمنی، اختلالات غدد درون ریز، اختلالات دستگاه گوارش، بیماری قلب و عروقی و اختلالات غدد درون ریز، اختلالات دستگاه گوارش، بیماری قلب و عروقی و سرطان

بسیاری از بخش‌های زندگی مدرن می‌توانند بر میکروبیوم روده شما تأثیر بگذارند، از جمله:

استرس بالا، خواب خیلی کم، خوردن یک رژیم غذایی غربی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قند بالا و مصرف آنتی بیوتیک  که ممکن است بر جنبه های دیگر سلامتی شما مانند عملکرد ایمنی، عملکرد هورمون ها، وزن تأثیر بگذارد.

رایج ترین مشکلات عبارتند از:

ناراحتی معده: اختلالات معده همگی می توانند نشانه هایی از روده ناسالم باشند. علائم آنها عبارتند از:

گاز، نفخ، یبوست، اسهال، سوزش سردل

روده متعادل در پردازش غذا و دفع مواد زائد با مشکل کمتری مواجه خواهد شد .

رژیم غذایی با قند بالا: رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و قندهای افزوده شده می تواند میزان باکتری های “خوب” را در روده شما کاهش دهد. منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که این ممکن است منجر به افزایش التهاب در سراسر بدن شود. التهاب می تواند پیش ساز چندین بیماری از جمله سرطان باشد.

تغییر وزن ناخواسته: افزایش یا کاهش وزن بدون تغییر رژیم غذایی یا عادات ورزشی ممکن است نشانه ای از روده ناسالم باشد. روده نامتعادل می تواند توانایی بدن شما برای جذب مواد مغذی، تنظیم قند خون و ذخیره چربی را مختل کند. کاهش وزن ممکن است به دلیل سوء جذب به دلیل رشد بیش از حد باکتری های روده کوچک (SIBO) ایجاد شود. از سوی دیگر، افزایش وزن ممکن است ناشی از مقاومت به انسولین یا افزایش التهاب باشد.

اختلالات خواب یا خستگی مداوم: منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که عدم تعادل در باکتری های روده ممکن است با خواب پراکنده و مدت زمان کوتاه خواب مرتبط باشد که ممکن است منجر به خستگی مزمن شود.

تحریک پوست

بیماری های پوستی مانند پسوریازیس ممکن است به انواع باکتری های موجود در روده مربوط باشد. غلظت کمتر باکتری های مفید ممکن است بر سیستم ایمنی بدن تأثیر بگذارد.

شرایط خود ایمنی: یک روده ناسالم ممکن است التهاب سیستمیک را افزایش دهد و عملکرد صحیح سیستم ایمنی را تغییر دهد.

این می تواند منجر به بیماری های خود ایمنی شود، جایی که بدن به جای مهاجمان مضر به خود حمله می کند.

عدم تحمل غذایی: عدم تحمل غذای نتیجه مشکل در هضم برخی غذاها است. این با آلرژی غذایی متفاوت است که در اثر واکنش سیستم ایمنی بدن به برخی غذاها ایجاد می شود. عدم تحمل غذا مانند عدم تحمل لاکتوز، ممکن است ناشی از کیفیت پایین باکتری در روده باشد. این می تواند منجر به مشکل در هضم غذاهای محرک و علائمی مانند: نفخ، گاز، اسهال، درد شکم و حالت تهوع شود. همچنین برخی تحقیقات وجود دارد که نشان می دهد آلرژی غذایی ممکن است با سلامت روده مرتبط باشد.

7 کاری که می توانید برای سلامت روده خود انجام دهید

1. سطح استرس خود را کاهش دهید: مدیتیشن، پیاده روی، ماساژ گرفتن، گذراندن وقت با دوستان یا خانواده، انتشار اسانس

محدود کردن مصرف الکل، خندیدن، تمرین یوگا و گذراندن وقت با حیوان خانگی

2. خواب کافی داشته باشید: سعی کنید حداقل 7 تا 8 ساعت خواب بدون وقفه در شب را در اولویت قرار دهید. اگر مشکل خواب دارید، به پزشک مراجعه نمایید.
3. آهسته غذا بخورید: جویدن کامل غذا و آهسته‌تر خوردن وعده‌های غذایی می‌تواند شانس ابتلا به چاقی و دیابت را کاهش دهد و در عین حال به شما در انتخاب بهتر مواد غذایی کمک کند. این ممکن است به کاهش ناراحتی گوارشی و حفظ روده سالم کمک کند.

هیدراته بمانید: یک مطالعه در سال 2022 همچنین نشان داد افرادی که آب بیشتری می‌نوشیدند کمتر از نوعی باکتری که می‌تواند باعث عفونت‌های دستگاه گوارش شود، داشتند. هیدراته ماندن به طور کلی برای سلامتی شما مفید است و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند.

5. پری بیوتیک و پروبیوتیک مصرف کنید: افزودن یک مکمل پروبیوتیک به رژیم غذایی ممکن است به بهبود سلامت روده شما کمک کند. پری بیوتیک ها باعث رشد باکتری های مفید در روده می شوند در حالی که پروبیوتیک ها باکتری های مفید زنده هستند.

(افرادی که بیماری شدید دارند یا سیستم ایمنی ضعیفی دارند نباید پروبیوتیک مصرف کنند. همچنین، همه مکمل های پروبیوتیک با کیفیت بالا یا برای سلامتی مفید نیستند.) بهتر است هنگام انتخاب مکمل پروبیوتیک یا پری بیوتیک با یک متخصص مشورت نمایید.

6. عدم تحمل غذا را بررسی کنید: در صورت داشتن علائمی مانند نفخ، درد شکم، اسهال، حالت تهوع، خستگی و رفلکس اسد دچار عدم تحمل غذا شده اید.

سعی کنید غذاهای محرک را حذف کنید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر. اگر بتوانید غذا یا غذاهایی را که به علائم شما کمک می کنند شناسایی و اجتناب کنید، ممکن است تغییرات مثبتی در سلامت گوارش خود مشاهده کنید.

7. رژیم غذایی خود را تغییر دهید: کاهش مقدار غذاهای فرآوری شده، قند و چربی بالا ممکن است به سلامت روده منجر شود.

خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر احتمالا به میکروبیوم سالم روده نیز کمک می کند. شما همچنین ممکن است با خوردن غذاهای حاوی ریزمغذی های بالا به نام پلی فنول ها، مانند: سبزیجات، میوه ها، قهوه، چای به سلامت روده خود کمک کنید.

4 نوع غذا برای سلامت روده

به نظر می رسد رژیم غذایی و سلامت روده ارتباط نزدیکی با هم دارند. اجتناب از غذاهای فرآوری شده، غذاهای پرچرب و غذاهای حاوی قندهای تصفیه شده بالا احتمالاً برای حفظ یک میکروبیوم سالم مهم است، زیرا این غذاها ممکن است باعث رشد باکتری های مضر شوند.

1. غذاهای با فیبر بالا: منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که غذاهای با فیبر بالا تأثیر مثبتی بر سلامت روده دارند. این غذاها عبارتند از: حبوبات، مانند لوبیا سیاه و نخود، غلات کامل، مانند جو و کینوا، سبزیجات، مانند کلم بروکلی و مارچوبه، آجیل، مانند بادام و پسته، میوه ها مانند سیب و هلو
2. سیر: طبق یک مطالعه در سال 2019 بر روی موش ها، سیر ممکن است تنوع میکروبیوم روده را افزایش داده و سلامت روده را بهبود بخشد.
3. غذاهای تخمیر شده: غذاهای تخمیر شده منابع غذایی عالی از پروبیوتیک ها هستند. مثالها عبارتند از: کلم ترش، ماست، کفیر

منبع معتبر تحقیقات نشان می دهد که مصرف این غذاها ممکن است میکروبیوم روده را بهبود بخشد.

4. غذاهای تقویت کننده کلاژن: غذاهای غنی از کلاژن مانند آبگوشت استخوان و پوست سالمون ممکن است هم برای سلامت کلی و هم برای سلامت روده مفید باشند. مطالعه‌ای در سال 2021 نشان داد که مکمل‌های حاوی کلاژن ممکن است برای میکروبیوم روده در موش‌ها مفید باشد، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

شما همچنین می توانید سعی کنید تولید کلاژن بدن خود را از طریق رژیم غذایی خود افزایش دهید. برای کمک به ساخت کلاژن بدن، سعی کنید میوه های خانواده مرکبات، کلم بروکلی، گوشت ، تخم مرغ و آجیل بیشتر بخورید.

میکروبیوم روده تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می گیرد، از جمله: رژیم غذایی، محیط، مصرف آنتی بیوتیک، خواب و ژنتیک

هر یک از این عناصر در افراد مختلف متفاوت است و به طرق مختلف بر میکروبیوم روده آنها تأثیر می گذارد. این تنوع باعث می شود که افراد دارای میکروبیوم های روده منحصر به فرد باشند.

میکروبیوم روده چگونه به روزه داری پاسخ می دهد؟

به نظر می رسد روزه برای میکروبیوم روده مفید است، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد انسان باید انجام شود.

بر اساس یک مطالعه کوچک در سال 2019 که روی 16 نفر انجام شد، روزه داری با سطوح پایین‌تری از باکتری‌هایی که سرطان روده بزرگ را افزایش می‌دهند مرتبط است.

آیا خوردن پروبیوتیک ها واقعا میکروبیوم روده شما را تغییر می دهد؟

برخی از مطالعات هیچ تاثیری از پروبیوتیک ها بر میکروبیوم روده پیدا نکرده اند. با این حال، سایر تحقیقات منبع معتبر نشان می دهد که پروبیوتیک ها ممکن است به طور قابل توجهی بر ساختار میکروبیوم روده تأثیر بگذارند و تأثیر مثبتی بر سایر بخش های سلامتی مانند ایمنی داشته باشند. هنوز مطالعاتی در این زمینه در حال انجام است.

روده سالم به موارد زیر کمک می کند:

یک سیستم ایمنی قوی

سلامت قلب

سلامت مغز

خلق و خوی بهبود یافته

خواب سالم

هضم موثر

پیشگیری بالقوه از برخی سرطان ها و بیماری های خود ایمنی

تغییرات سبک زندگی و رژیم غذایی ممکن است نه تنها بر سلامت روده بلکه بر سلامت کلی شما تأثیر مثبت بگذارد.