یکی از مزایای ورزش ساخت عضله و بدست آوردن قدرت است. داشتن مقداری عضله سالم شما را قادر میسازد تا عملکرد خوبی در حین تمرین و زندگی روزانه خود داشته باشید.
3 شاخص اصلی که بایستی بابت بدست آوردن حداکثر عضله درنظر گرفته شوند شامل:
شاخصهای فوق امکان دارد بابت ساخت عضله مؤثر باشند لیکن مکملهای مشخصی به شما در رسیدن به هدف مورد نظر کمک خواهند کرد. 6 مکمل به شرح ذیل به شما در ساخت عضله بیشتر همراه با برنامه ورزشی کمک خواهند کرد.
کراتین مولکولی است که بطور طبیعی در بدن تولید میشود. این مولکول برای عضله و سایر بافتها انرژی تأمین مینماید.
مصرف مکملهای غذایی میتواند باعث افزایش حجم عضله تا 40% سطح نرمال خود شود و این بر روی سلولهای ماهیچهای شما و عملکرد ورزشی و همچنین بهبود عضلات تأثیر میگذارد. در واقع تحقیقات گسترده نشان میدهند با مصرف کراتین قدرت ماهیچهها افزایش مییابد. این خبر خوبی است اگر شما تصمیم به ایجاد عضله در بدن خود دارید. قدرت بیشتر شما را قادر میسازد تا عملکرد بهتری در حین تمرینهای ورزشی داشته باشید و منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی در طول زمان میشود.
کراتین همچنین میتواند آب درون سلولهای ماهیچه شما را افزایش دهد که این باعث متورم شدن جزئی سلولهای ماهیچه میشود و سیگنالهایی برای رشد عضلات تولید میکند. ضمناً این مکمل ممکن است سطح هورمونهای دخیل در رشد عضلات را افزایش دهد (IGF-1).
برخی تحقیقات نشان میدهد که کراتین میتواند تجزیه پروتئینها را در عضلات شما کاهش دهد. بطور کلی بسیاری از مطالعات نشان میدهند که مکملهای کراتین و تمرین ورزشی میتواند باعث افزایش حجم عضلات شوند. کراتین نیز به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است و مشخصات ایمنی برجستهای دارد. اگر شماره به دنبال مکملی هستید تا شما را در ساخت عضله کمک کند، ابتدا کراتین را مدنظر قرار دهید.
2- مکملهای پروتئینی
مصرف پروتئین به میزان کافی برای ساخت عضله حیاتی میباشد. در واقع شما به مصرف بیشتر از میزان طبیعی پروتئین بابت تجزیه آن نیاز دارید و این هنگامی امکانپذیر است که از تمام غذاهای مغذی حاوی پروتئین استفاده نمایید. پس بنظر میرسد که شما بایستی از مکملهای پروتئینی استفاده نمایید. مکملهای پروتئینی فراوانی وجود دارند اما برخی از محبوبترین آنها لبنی، کازئین و سویا میباشند. سایر مکملهای پروتئینی شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، مرغ و سایر منابع میباشند.
تحقیقات نشان میدهد افزودن پروتئین اضافی به بدن از طریق مکملها باعث افزایش مختصر عضلات در افراد ورزشکار میشود. در مقایسه با افزودن کربوهیدرات به رژیم غذایی، افزایش عضله در افرادی که به اندازه کافی از پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده مینمایند بیشتر است.
همچنین تحقیقات دیگر نشان میدهد مصرف زیاد مکملهای پروتئینی به افزایش عضله در بدن کمک نخواهد کرد.
برخی افراد نمیدانند در روز به چه میزان بایستی پروتئین مصرف کنند. اگر شما فرد فعالی هستید و سعی در افزایش عضلات خود دارید 5/0 تا 9/0 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن (2/1 الی 2 گرم به ازای هرکیلو وزن بدن) ایده آل میباشد.
3- افزایش دهندههای وزن
مکملهای افزاینده وزن مکملهایی هستند که به شما کمک میکنند تا کالری و پروتئین بیشتری جذب نمایید. افرادی از این مکملها استفاده مینمایند که تلاش در جهت افزایش حجم عضلات خود دارند. از نظر برخی افراد افزایش عضلات سخت است. حتی مواقعی که مقادیر زیادی کالری مصرف مینمایند. با وجود اینکه مقادیر کالری در مکملهای افزایش دهنده وزن متفاوت است، غیرعادی نیست که آنها حاوی بیش از 1000 کالری در هر وعده باشند.
خیلی از افراد گمان میکنند این کالریها حاصل از پروتئینهاست. اما بیشتر کالریها در واقع حاصل از کربوهیدارت ها میباشند، این نوع مکملها اغلب حاوی 75 الی 300 گرم کربوهیدارت و 20 الی 60 گرم پروتئین در هر وعده میباشند.
در حالی که این محصولات به شما در مصرف بیشتر کالریها کمک میکنند، این مهم است که بدانید مورد خارق العاده ای در خصوص مکملهای افزایش وزن وجود ندارد.
برخی تحقیقات بر روی افراد بالغ که فعالیت بدنی نداشتند نشان داد، افزایش زیاد کالری میتواند باعث افزایش توده بدون چربی مانند ماهیچهها شود اما تا زمانی که پروتئین کافی مصرف شود. با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که با وزنه تمرین میکردند نشان داد مصرف مکملهای مختلف افزایش وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی مؤثر نباشد.
بطور کلی مکملهای افزایش وزن فقط در مواردی توصیه میشود که شما سعی در خوردن غذای کافی دارید و نوشیدن شیکهای افزایش وزن برای شما آسانتر از خوردن غذای عادی باشد.
4- بتا آلانین
بتاآلانین یک آمینواسید است که باعث کاهش خستگی و ارتقا عملکرد حرکتی ورزشکار میشود. بعلاوه بتاآلانین به افزایش حجم عضلات نیز کمک میکند. مطالعات نشان میدهند خوردن 4 گرم بتاآلانین در روز به مدت 8 هفته توده بدون چربی را در ورزشکاران افزایش میدهد.
در مطالعه دیگری محققان دریافتند افزودن مکمل بتاآلانین به مدت 6 هفته همراه با برنامه تمرین متناوب و شدید، توده بدون چربی را در عضله به میزان یک پوند (45/0 کیلوگرم) بیشتر از سایر مکملهای مشابه افزایش میدهد.
تحقیقات بیشتر برروی بتاآلانین نشان داده است هنگامی این نوع مکمل در ساخت عضله کمک میکند که همراه با یک برنامه ورزشی باشد.
5- آمینواسیدهای زنجیرهای شاخه دار (BCAAs)
آمینواسیدهای زنجیرهای شاخه دار (Branched-Chain Amino Acids) متشکل از 3 آمینواسید لوسین، ایزولوسین و والین میباشد.
آمینواسیدهای زنجیرهای شاخه دار در اکثر منابع پروتئینی، خصوصاً منابع حیوانی مانند گوشت، طیور، تخم مرغ لبنیات و ماهی یافت میشوند. این آمینو اسیدها برای رشد ماهیچهها بسیار اهمیت دارند و 14% آمینواسیدهای عضلات بدن را تشکیل میدهند.
تقریباً همه افراد روزانه از آمینواسید زنجیرهای شاخه دار مصرف مینمایند اما مصرف آن بصورت مکمل خیلی پرطرفدار است. مطالعات کمی نشان دادهاند که آمینواسیدهای زنجیرهای شاخه دار (در مقایسه با روان گردانها)، تولید عضله در بدن را بهبود بخشیده و از دست دادن آن را نیز کاهش داده باشند.
تحقیقات دیگر نشان میدهد ساخت بیشتر عضله در صورت نبود یک برنامه ورزشی منظم امکان پذیر نیست. مکملهای آمینواسیدهای زنجیرهای شاخه دار در اکثر موارد تنها در صورتی میتواند برای افراد کاربرد داشته باشد که رژیم غذایی فاقد پروتئینهایی با کیفیت بالا باشد.
6- HMB
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیریت مولکولی است که بدن شما هنگام پردازش آمینواسید لوسین، تولید میکند. HMB عامل برخی از تاثیرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی میباشد. HMB خصوصاً از نظر کاهش تجزیه پروتئین در عضله حائز اهمیت است.
هنگامی که HMB بطور طبیعی توسط بدن شما تولید میشود، لیکن خوردن آن بشکل مکمل باعث افزایش عضله به میزان بیشتری میشود. مطالعات نشان میدهند خوردن 3 الی 6 گرم از HMB در روز میتواند توده بدون چربی بدن را بهبود ببخشد.
هرچند مطالعات دیگر نشان میدهند مقادیر یکسان از HMB احتمالاً در افزایش حجم عضله در بزرگسالان با تمرین وزنه مؤثر نباشد. این مطلب به این معناست که HMB برای آن دسته از افراد موثرتر خواهد بود که یا ورزش را شروع کردهاند و یا فعالیت شدید بیرونی دارند.