وعده های غذایی قبل از ورزش و مسابقه به شما این امکان را میدهند که ذخائر گلیکوژنی خود را بهبود ببخشید. با توجه به اهمیت تغذیه قبل از فعالیت بدنی و نقش آن در آمادگی ورزشکار، قصد داریم در این مقاله با طرح چند سوال و پاسخ به آن ها به تغذیه قبل از ورزش و نکات مربوط به آن بپردازیم.
سوال اول: چه زمانی غذا بخوریم (زمان بندی غذا) ؟
از اشتباهات بسیار رایج در بین ورزشکاران انتخاب زمان صرف وعده غذایی قبل از ورزش است. انتخاب زمان صرف غذا قبل از ورزش بایستی به گونه ای باشد تا دستگاه گوارش زمان کافی برای هضم موادغذایی را داشته باشد. به طور معمول این زمان در ورزشکاران بین 1 تا 3 ساعت در نظر گرفته می شود.
حداقل فاصله زمانی میان صرف یک وعده غذایی ورزش بایستی 1 ساعت در نظر گرفته شود. در صورت صرف وعده غذایی تا 60 قبل از تمرین هضم کافی موادغذایی اتفاق نمیافتد و مشکلات متعددی برای ورزشکار پیش خواهد آمد.
هر ورزشکار با توجه به نوع ورزش، متابولسم بدن، سطح آمادگی جسمانی و شرایط سلامتی، زمانبندی متفاوتی برای خوردن وعده های غذایی دارد. به طور مثال هر چه متابولیسم بدن شما کند تر باشد، زمان بیشتری برای هضم موادغذایی نیاز دارید.
اگر وعدهٔ غذایی خود را نزدیک به زمان تمرین میل کنید ممکن است موارد زیر عملکرد شما را مختل کنند:
از آنجا موادغذایی در معده شما کاملا هضم نشده اند و معده هنوز تخلیه نشده است، به مرور در معده خود احساس سیری و سنگینی بسیاری میکنید که اغلب منجر به استفراغ در میان ورزش یا مسابقات می شود.
پس از یک وعده غذایی منظم، جریان خون در دستگاه گوارش به منظور هضم بهتر موادغذایی افزایش پیدا می کند. حال اگر شما اندکی پس از صرف وعده غذایی ورزش کنید، آنچه از نظر فیزیولوژیکی رخ میدهد شما را شگفت زده میکند.
در این حالت سیستم گوارشی برای هضم به خون بیشتری نیاز دارد و از طرف دیگر عضلات نیز جهت فعالیت بهتر به جریان خون بدن احتیاج دارند. در نتیجه این تقابل میان دستگاه گوارش و سیستم عضلانی بدن، حدود 20 درصد از جریان خون از ماهیچه ها به سمت عضلات جریان پیدا میکنند تا به هضم موادغذایی کمک کنند. در این مواقع معمولا اکثرا ورزشکاران میگویند از تمرین خود لذت نبردیم و یا جلسه تمرینی خوبی نبود.
سوال دوم: چه بخوریم (انتخاب نوع غذا) ؟
وعده های غذایی قبل از ورزش الگوی مشخصی دارند و فارغ از اینکه به چه نوع ورزشی و در چه ساعتی از روز مشغول هستید باید از آن ها پیروی کنید.
یک وعده غذایی قبل از ورزش بایستی سرشاز از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین متوسط و دارای مقادیر اندکی چربی و فیبر باشد.
یک اشتباه رایج در میان ورزشکاران مصرف موادغذایی غنی از پروتئین قبل از تمرین است. درواقع از نظر عملکرد کربوهیدرات های پیچیده منابع اولیه انرژی در طول ورزش می باشند و 90 درصد انرژی ابتدایی شما را تامین می کنند. در حالی که پروتئین ها به ویژه در ورزش های طولانی مدت مسئول تامین تنها 10 درصد از انرژی مورد نیاز شما می باشند.
کربوهیدرات های پیچیده بایستی قبل از تمرین از نظر شاخص گلایسمی پائین تر و ماهیت قلیایی داشته باشند.
سوال سوم: چقدر بخوریم ؟
جهت سوخت رسانی به عضلات و حداکثر عملکرد آن ها بایستی از ترکیب چربی و کربوهیدرات استفاده کرد. چه ورزشکار باشید یا نباشید منبع اصلی تامین انرژی شما در ابتدا کربوهیدرات ها و بعد از آن چربی و در پایان پروتئین ها است.
به طور معمول میزان کربوهیدرات مورد نیاز قبل از تمرینات ورزشی 1 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن و پروتئین 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن می باشد.
شدت و مدت فعالیت بدنیف میزان درشت مغذی های مورد نیاز در رزیم غذایی قبل از ورزش را تعیین می کند. وعده غذایی قبل از ورزش در ورزش های استقامتی مانند دو ماراتن بایستی حاوی کربوهیدرات بالا، و پروتئین و چربی متوسط باشد. در حالی که این رژیم غذایی در ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداری و ورزش های رزمی بایستی دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی پائینی باشد.
نکته: وعده غذایی ایده آل برای ورزشکاران قبل از مسابقه باید حاوی 2 تا 3 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن باشد. در واقع نسبت کربوهیدرات به پروتئین در آن ها 7 به 1 است.
نمونه ای از موادغذایی مناسب قبل از ورزش:
نکته در مورد مصرف میوه ها قبل از ورزش:
میوه ها از هر نوعی که باشند، انتخاب مناسبی برای قبل از ورزش نیستند زیرا کربوهیدارت های پیچیده ای نیستند و نمیتوانند انرژی کافی تا پایان تمرین را فراهم کنند. با این وجود در صورت عدم دسترسی به کربوهیدرات های پیچیده می توانند گزینه خوبی باشند.
سوال چهارم: چقدر آب بنوشیم (اهمیت آب رسانی بدن) ؟
به منظور حفظ عملکرد مطلوب ورزشی و دستیابی به یک ریکاوری مناسب و کافی، حفظ سطح مطلوب هیدراتاسیون مه تنها قبل از ورزش بلکه در طول تمرین الزامی است. کم آبی بدن سبب کاهش حداکثر عملکرد ورزشی می شود. به طور کلی دستورالعمل نوشیدن آب قبل از تمرینات ورزشی به صورت زیر است:
حداقل 2 لیتر در طول روز بنوشید.
سوال پنجم: چه مواد غذایی نخوریم؟
عواملی مرتبط با مصرف موادغذایی وجود دارند که عملکرد ورزشی را دچار مشکل می کنند که آشنایی ورزشکاران با آن عوامل بسیار مهم است.
مصرف یک غذا و یا نوشیدنی با گلوکز بالا ( موادغذایی حاوی کربوهیدرات های ساده بالا) در 10 تا 100 دقیقه قبل از ورزش سبب افزایش زیاد و ناگهانی قند خون و به دنبال آن افزایش سطح انسولین خون میشود. به دنبال ترشح انسولین جذب گلوکز توسط سلول های بدن افزایش پیدا می کند و قند خون به صورت ناگهانی افت می کند. حال در صورتی که مواد غذایی شیرین مانند نوشیدنی های کربوهیدراته را حدودا 10 دقیقه قبل از تمرین میل نمایید، قند خون که پس از 5 الی 10 دقیقه به اوج خود رسیده است، به علت اثر مهاری ورزش بر ترشح انسولین به تدریج و به آرامی کاهش میابد.
و اما دومین عامل مرتبط با غذا که ممکن است با عملکرد ورزشی تداخل داشته باشد، مصرف موادغذایی جدید است. غذای جدید غذایی است که بدن شما آن را نمیشناسد و یا مدت زمان زیادی است که آن را امتحان نکرده اید. بسیار مهم است که قبل از ورزش و یا مسابقات موادغذایی که برای بدن شما اشنا هستند و آن ها را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کرده اید میل کنید.
غذاهای جدید ممکن است منجر به واکنش های بدن مانند ناراحتی معده، گرفتگی شکم، اسهال، نفح، رفلاکس و حساسیت های غذایی شود.
ورزشکاران حرفه ای که در بالاترین سطوح رقابت میکنند همیشه به دو دلیل از خوردن غذای جدید قبل از مسابقه خودداری می کنند:
یک باور غلط: غذای جادویی و یا خوش شانس قبل از مسابقه:
اگر یک “غذای خوش شانس” دارید میتوانید آن را قبل از مسابقه یا جلسه تمرینی میل کنید. غذای خوش شانس غذایی است که فرد معتقد است عملکرد او را بهبود می بخشد، چه آن غذا الگوی درستی قبل از ورزش داشته باشد یا نه.
اساساً غذای خوش شانس از طریق اثر دارونما به فرد کمک میکند. نمونه ای از غذای خوش شانس در میان باور عمی برخی ورزشکاران “خون لاک پشت” است!. برخی از ورزشکاران بر این باورند که یک معجون جادویی از خون لاک پشت بدست می آید که میتواند آن هار را قهرمان کند. با اینحال متخصصان تغذیه ورزشی و بیوشیمی هنوز نتوانسته اند مواد خاصی را در خون لاک پشت بیابند که شهرت آن را در ورزش به ویژه در بین ورزشکاران استقامتی توجیه کند.
البته توجه داشته باشید با توجه به آنکه برخی از این موادغذایی ممکن است در کوتاه مدت و بلند مدت بر سلامت ورزشکار اثر نامطلوب بگذارند بایستی از مصرف آن ها پرهیز کرد.
منبع:
www.caasn.com
محمدرضا اصفهانی، کارشناسی ارشد علوم تغذیه